锻炼肌肉方法大全，这些动作助你练就强壮肌肉
锻炼肌肉的方法大全
如今社会，男性注重容貌，女性欣赏体格，若想提升自身吸引力，打造强健体魄、强化力量无疑大有裨益，那么全身肌肉该如何锻炼呢？今日，学习啦小编将为你提供一套全面的肌肉训练方案。
锻炼肌肉的方法
1、背部锻炼
锻炼背部，主要针对背阔肌，背阔肌包含宽度与厚度两个方面。
宽握的引体向上：这是核心练习动作，必须完成六次重复，每次都要做到力竭状态。这个动作主要用来增加背阔肌的横向尺寸。同时肌肉的血液灌注程度非常显著。两次重复之间需要停顿三十秒到六十秒。
宽距高位下拉，主要作用是增加背阔肌的厚度，执行动作时，头部稍稍前屈，下背部务必维持挺直状态，完成4个回合，每回合之间停歇30秒至60秒。
深蹲式硬拉动作，属于综合性训练项目，主要增强背部整体肌肉维度，尤其侧重下背部发展。需完成六次训练，每组以接近十次最大负荷为标准。组次间歇时间控制在三十秒至六十秒之间。
坐姿窄握划船：这个练习主要增强背阔肌上部的外形，这个练习时需要注意，大臂先向后伸展再向内收，尽量让头部稍微前倾，肩胛骨保持稳定，做6组，每组之间休息30秒到60秒。
2、肩部锻炼
肩部训练主要针对三角肌进行强化。三角肌属于耐力型肌肉，因此训练时每组次数至少要达到15次。该肌肉群可细分为三个区域，分别是前束、中束以及后束。
卧推哑铃：针对肩部的重要练习。务必使背部上部紧靠椅背。完成六回，每回约二十下，回与回之间停顿三十秒至六十秒。
哑铃前平举：该练习主要针对三角肌前束进行强化，共安排8组，每组执行18到22个重复，组间停顿时间控制在45秒至75秒之间
侧平举哑铃可以锻炼到三角肌中间部位。小臂的位置要低于大臂，大臂不要超过肩膀的高度。需要完成六组动作，每组大约做二十次。组与组之间要停顿三十秒到六十秒。
哑铃侧身平举动作，重点锻炼肩部三角肌后束，需要完成六组，每组大约进行二十回，每组练习后要停顿三十秒到六十秒进行休整。
3、腿部锻炼
腿部是身体的主要动力来源，对于维持直立姿势起着关键作用，肌肉强健的腿部有助于预防多种疾病，锻炼时通常针对前侧和后侧进行训练
杠铃深蹲主要针对大腿前侧肌肉进行强化，具体是锻炼股四头肌群。此动作需完成五组，每组重复次数控制在十二次左右。考虑到大腿部位训练强度较大，完成一组后应暂停四十五秒至六十秒进行恢复。
弓步蹲：这个动作的挑战性更强一些，主要锻炼大腿前侧的肌肉群。控制肌肉用力的技巧不容易掌握。完成这个动作需要分成5个部分，每个部分结束后要停顿45秒到60秒。
直腿硬拉主要作用是增强大腿后侧肌群和臀部肌肉力量，这个练习需要完成六次循环，每次循环间隔时间控制在45秒至60秒之间，仰卧腿弯举是通过专用设备进行，操作过程较为稳妥，进行此项练习时需保持脚尖朝前绷直状态，总共进行四次循环，每次循环间隔时间同样是45秒至60秒之间
4、胸部锻炼
进行胸部肌肉训练通常以使用杠铃平板推举为主，这是强化胸肌最核心的练习方式。胸肌区域可以细分为上段、中段和下段，同时还包括内缘和外缘两个部分。
杠铃平板卧推：选用适中重量，目的是增强胸肌的整体围度，每组练习后间隔三十秒到六十秒进行短暂休整。
进行杠铃上斜式卧推练习，安排4个轮次，因为杠铃是促进肌肉增长的有效动作，所以先从它开始。该练习主要针对胸肌上缘进行强化，每个轮次完成后，需要间隔30秒到60秒进行短暂恢复。
双杠练习，重点在于增强胸部下方肌肉群，完成四回训练，每回都做到极限状态，各回之间暂停三十秒至六十秒。
直臂夹胸器械：完成六回，每回十五回。该练习主要针对胸肌板内缘。每回之间停顿三十秒至六十秒。
5、腹部训练
腹部锻炼核心是针对腹直肌的训练，腹直肌包含上段和下段两个区域。腹肌属于耐力型肌肉，必须通过反复多次的刺激才能获得显著成效。
卷腹是强化上腹部肌肉的优选练习。需确保腰部全程紧贴地面。完成六组，每组次数不少于三十，组间暂停三十至六十秒。
空中踏步：可以强化整个腰腹部位。需要进行六次练习，每次持续一分钟，两次之间停顿六十秒。
悬挂式双腿抬高：重点锻炼下腹部肌肉。要集中力量，使腹部发力将双腿向上提。完成十次练习，每次大约重复二十遍，两次练习之间暂停六十秒。
成为肌肉男的运动
使用哑铃是增强手臂力量的优选方式,建议准备两种不同重量的哑铃,较重的哑铃可用于进行专门性的手臂力量练习,例如做20次平举,或者做20次侧举,每天可以完成六七个这样的练习组数;较轻的哑铃则适合随时拿来进行简单的热身活动或者伸展活动。
引体向上是一种简便有效的增强上肢力量的练习方式,可以每天安排进行三到四回,每一回完成十个到二十个不等,具体次数需依据个人能力调整,务必确保双臂在单杠上保持垂直状态,完成引体向上时最好让下颌超过横杠,尽量不利用身体其他部位晃动的助力,主要依靠双臂发力。
做俯卧撑有助于增强上肢肌肉,这种运动无需借助任何工具,在任何场合都能实施,有空闲时随时可以练习几次,但要注意地面过于坚硬可能会损伤手掌,因此最好避开粗糙的水泥地面,而选择铺设木板的地板、绿草地或者弹性地垫。
平躺状态下举起杠铃能够同步增强手臂力量和胸部肌肉,将杠铃放置在胸口中央位置,接着双手握住杠铃向上垂直抬高,可以根据个人能力调整杠铃的重量、重复的次数以及分组的数量,收效显著。
练肌肉吃什么
肥牛肉富含蛋白质,经过去酸处理,食用时对身体无任何不良影响,牛肉中的脂肪含量很低,是帮助肌肉增长的最佳选择之一。
吃厚实的牛排时，应搭配些绿色蔬菜和水果，以便获取必需的维生素。这些食物对于肌肉增长非常有益，例如橙子、菠萝、草莓、西兰花、生菜以及各类叶菜。
3、多吃碳水化合物类。比如杂粮馒头,玉米,燕麦片等。
蛋类食物宜大量摄取,食用时必须确保完全熟化,若未煮熟不仅无法吸收其营养成分,还可能使有害微生物侵入人体,从而阻碍肌肉组织的健康发展,例如蒸鸡蛋务必彻底蒸熟。
增加一些蛋白粉的摄入。肌肉主要由蛋白质构成,因此运动后需要大量蛋白质来帮助修复和发育。如果想快速增强肌肉,就应该适量添加蛋白粉。
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