腰突康复有啥锻炼法？分享5个核心动作，从急到缓少遭罪

腰间盘突出后不知如何进行锻炼？这里提供我康复期间使用的五个关键练习动作，从发病初期到完全恢复，按顺序逐步进行，经过亲身实践证明效果显著，能够有效固定腰部，减轻痛苦！

一、急性期（剧痛期）：“躺着就能做”的放松动作

腰部剧痛发作时，身体难以挺直，千万不要强忍，可以尝试这两种**“床上温和活动”**，它们能帮你减轻痛苦：

平躺身体，保持双腿笔直，然后交替左右摆动臀部，每个动作重复十回，每天完成三回这样的练习。这种动作有助于舒缓腰部肌肉，我在腰部不适的急性阶段进行训练时，感觉僵硬程度明显降低。

脚踝活动：先向下弯曲脚部，再向上伸展，每个动作维持五秒钟，一组完成二十回，每日进行三次。有助于血液流通顺畅，能够预防血管阻塞，躺着即可练习，非常方便！

急性期别瞎动，这2个动作“温和又有用”，帮你过渡到缓解期。

二、缓解期（轻疼期）：“强化核心+拉伸”的关键动作

缓解不适之后，可以尝试这三个练习，增强身体中心部位力量，伸展下背部，有助于保护脊椎：

靠着墙壁站立，双腿距离身体两侧约等于肩膀宽度，身体慢慢向下蹲，直到大腿与地面几乎平行，注意膝盖不要超过脚尖的位置，保持这个姿势持续三十秒钟，每个练习周期重复三次，这种动作有助于增强腿部和腹部力量，同时可以缓解腰部承受的负担，我坚持练习了一个星期，感觉腰部的支撑能力有了显著提升。

猫式舒展：采取蹲姿，双臂着地，模仿猫咪般拱背、垂首，随后抬头、拱腰，每个动作重复十回，每日完成三遍。此动作有助于腰椎关节的灵活性，能够加速身体机能的修复，练习过后腰部倍感舒畅。

平躺身体，让双腿保持笔直，然后缓缓将双腿抬高，但抬起的幅度不要超过三十度，每次练习要重复十次，每天总共进行三次这样的练习，这个动作能够有效拉伸腰部，对于缓解神经紧张有很好的作用，自从我坚持做这个动作之后，腿部麻木的症状得到了明显改善，这个方法真是太棒了！

恢复阶段至关重要，这三种练习持续进行，腰部的支撑力会逐步增强，不适感基本能够消除。

三、恢复期（基本不疼）：“进阶巩固”的运动动作

现在感觉疼痛减轻了，但不要松懈，要练习这两个“提升动作”，增强腰部支撑力，预防再次出现不适：

游泳，包括蛙泳和仰泳，每周进行两到三次，借助水的浮力来缓解腰部负担，同时促进全身肌肉的发展，我坚持了整整一个月，腰部力量显著增强，日常生活得以恢复正常。

每天以缓慢步伐行走30分钟，每周选择两天进行反向行走，最好能靠墙进行，这样更安全，有助于改善腰椎的自然弧度，并且能够加强之前的治疗效果，我持续了三个月，腰椎间盘突出的问题基本上没有再次出现。

康复训练需循序渐进，切忌急于求成，尝试这两个练习，可有效缓解腰椎间盘突出问题。

这些“注意点”别忽视！

- 动作要标准：每个动作做到位，别偷懒，不然没效果还伤腰；

慢慢来：先做少量，时间短些，习惯后再逐渐增加，感觉难受就休息。

持之以恒才能见效：恢复健康并非短暂之功，若能持续三个多月，定会察觉奇妙变化。

腰肌劳损痊愈，找准锻炼方式并持之以恒，确实能够显著改善！我由“痛苦难忍”转变为“活动自如”，全得益于这些方法，你同样可以做到！分享给腰部不适的朋友，共同科学活动，解除病痛困扰～

腰突问题需听从医生指导，运动前最好先找康复师商量，这些内容仅代表个人感受，切勿盲目模仿～