跑步机减肥常见误区及正确使用方法,助你真正瘦出效果

日期: 2025-10-07 03:01:20 |浏览: 2|编号: 104258

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跑步机减肥常见误区及正确使用方法,助你真正瘦出效果

跑步是很多人选择的瘦身途径,跑步机随之普及开来。经常在跑步机上运动的人反映,天天都在跑步,体重却不见下降。下面介绍跑步机的科学使用技巧,帮助你切实达到瘦身目的。

热身10分钟 进入运动状态

时间:第1分钟-第10分钟

心率:(220-年龄)×30%

坡度:0°

速度:6公里/小时-7公里/小时

先缓行五分钟,然后慢慢加快步伐,转换成快速行走的节奏,快速行走的时长同样是五分钟。

迈步前进的目标在于借助手臂大幅度摆动和腿部活动,促使身体所有肌肉与神经都融入其中。此外,必须在活动前做好步伐、体态及呼吸的调节,倘若在提速后进行修正,则易导致呼吸紊乱,难以持久。

慢跑20分钟 激活每一块肌肉

时间:第11分钟-第30分钟

心率:(220-年龄)×40%

速度:8公里/小时-10公里/小时

坡度:0°-10°

大约过了十分钟的准备活动,身体肌肉得到了充分活动,所有神经都变得十分活跃,每个细胞都做好了迎接剧烈运动的准备,期待着一场酣畅淋漓的锻炼。跑步时必须把跑步机的倾斜度设置在十度左右,因为这样能够使小腿肌肉得到拉伸,有助于让小腿线条更加优美。

中速跑20分钟 大量燃烧脂肪

时间:第31分钟-50分钟

心率:(220-年龄)×60%

速度:10公里/小时-12公里/小时

坡度:0°-10°

这一阶段务必维持身体稳定,双臂弯曲置于腰侧,前后摆动,提升呼吸速率,呼吸需自觉进行,腹部肌肉积极配合呼吸,双眼直视前方,头部端正。

跑步速度适中时才开始燃烧脂肪,运动前20分钟,身体储存的糖分已经消耗干净,此时若继续加大运动量,就需要动用体内储存的脂肪来提供能量,从而实现脂肪消耗的目标。另外,跑步过程中腹部始终保持收紧状态,这对锻炼腹部肌肉线条非常有益,并且长期坚持能取得显著成效。

平稳减速10分钟 身体逐渐放松

时间:第51分钟-第60分钟

心率:(220-年龄)×30%

速度:6公里/小时

坡度:30°-10°-0°

收尾阶段需逐步放缓行进节奏,从每小时八公里降至六公里,最终过渡至三公里,与此同时,斜坡角度也要从三十度缓慢调降至十度,整个调整过程大约持续十分钟。如此急遽的减速能让身体各处肌肉迅速松弛,但这种突发的松弛状态只能短暂舒缓疲惫感,当短暂的舒适过后,全身的酸胀感会令肌肉陷入迟钝状态,此时必须借助坡度的逐步增加来维持运动神经的活跃以及肌肉的持续活动。

此外,在三十度斜坡上快速移动能够充分伸展小腿肌群和肌腱,同时臀部肌肉会受跑步机运转影响而自然收缩上提。

坡度逐渐平缓,速度随之放缓,身体慢慢舒缓下来,接着应该针对各个关节、主要肌肉进行放松,比如适度抖动四肢,拉伸腰部和背部以及大腿的前后肌肉和肌腱,这样做对心脏的保健和健康也有好处。

跑步机的瘦身技巧分享给你们了,依照这种方式运动,定能达成减肥目标,不妨试试看。

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