8分钟锻炼动作指南：不同阶段时间安排及动作顺序详解
每个操作都要耗费30秒，完成一个后可以稍作停顿，再进行下一个。初次进行8分钟训练时，每个动作练习5秒，其余25秒用来放松，到了第8周，时长要调换过来，改为25秒练习，5秒休息。动身训练之前，务必备好一个计时工具，例如秒表，以便掌握节奏。
请依次进行以下动作练习，每个动作的练习时长为三十秒，期间包含短暂停歇：
1．跳跃式蹲起
2．交互式箭步
4．俯卧撑
5．下沉式箭步
6．跳跃式箭步
7．摸脚趾卷腹
8．肱三头肌屈伸
11．交叉式登山式练习
12．侧撑（每侧15秒）
13．单腿支撑，上身前倾探地（右腿）
14．单腿支撑，上身前倾探地（左腿）
16．仰卧起坐
练习目的动作流程
加强腿部力量，加快心率。
起初应当直立，随后屈膝，待降至地面最低点后立刻跃起。
假如这个动作让膝盖感到不适，那么你就只完成前面的几个环节，最后不用弹跳。初期阶段可以放慢节奏，当你觉得这个动作变得不再那么困难时，就可以逐步提升速度。
练习目的动作流程
锻炼腿部肌肉，加强腿部力量。
起初维持直立体态，然后右脚向前挪动一段距离，左腿屈膝接近地面，随后重新站直，接着互换两只脚的位置，再重复一遍这个动作。
务必使肩膀挺直，不可向前探。这个动作要求肩部向后移动，头部保持向前。初学阶段可以放慢速度，等动作变得轻松自如后，再逐步提升速度。
增强核心肌肉群的力量和稳定性，明显提升你的整体健康水平。
用手肘和脚尖支撑地面，接着将身体剩余部位从地面抬起，让身体整体与地面平行。
假如这个训练能让你满身大汗，那你真是了不起。你的目标是每周让平撑的时长增加一倍，如此一来，三个月后你就能连续平撑两三分钟了。我建议你每天都要坚持做平撑，即便不做其他活动，只是在每天早晨练习一会儿平撑，同样能够强身健体，激活身体中心部位。
练习目的动作流程
锻炼肩膀、手臂和胸部。
胳膊完全展开，身体维持平躺姿态。随后降低身体，让胸口和下巴着地，接着回到最初状态。双腿始终要保持挺直，并且不能碰到地面。
哪怕每次只能完成一两个俯卧撑，也要确保姿势正确。正确的姿势比俯卧撑的次数更有意义。
练习目的动作流程
锻炼臀部和腿部肌肉，增强全身力量和稳定性。
最初以弓箭步姿态站立，左腿向前迈出，膝盖贴近地面，背部保持直立。持续维持弓箭步姿态。首先由左腿向前移动，接着双腿交替，让右腿向前。
这个动作能增强腿部和核心肌肉群的稳定性。
练习目的动作流程
增强腿部力量和整体健康水平。
起初维持弓箭步形态，接着腾空跃起，空中互换双下肢位置。这种做法与交互式箭步相似，不过要求必须起跳。
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要维持练习过程的顺畅，运动期间不可随意中断，否则会打乱你的节奏。
练习目的动作流程
练出紧致腹肌，强化核心肌肉群。
身体平卧在地，一条腿保持笔直，另一条腿则呈现蜷曲状态，接着用手掌去碰触弯曲腿的踝关节。执行这个动作期间，躯干只会发生轻微的上下摆动。随后，交替双腿的位置，重复进行上述操作。
注意保持腹部肌肉的紧张，不要让它们放松。
练习目的动作流程
锻炼上臂和肩部肌肉。
找一把椅面比膝盖高的椅子，把双臂撑在椅子上，让臀部高度比椅面低一些。双臂不要伸直，需要保持轻微弯曲。然后，让身体尽量向下压，直到手臂弯曲成90度，接着再用手臂把身体向上推，回到最初的位置。
锻炼能带来什么，在练习时多加体会，现在的轻微不适，日后能换取强健的体魄。
练习目的动作流程
加强腿部肌肉。
站立时使双腿与肩部等宽，双臂在胸前交叠。首先下蹲，直至手肘触及膝盖，接着站起恢复初始姿态。下蹲过程中，应让臀部下降至膝盖高度，然后站直。
确保所有动作衔接流畅。如果觉得难以准确完成动作，可在身后放置一把椅子，然后进行下蹲和站起的练习。
练习目的动作流程温馨提示
锻炼腿部肌肉和核心肌肉群，让肌肉等长收缩。
跟蹲起动作一样，但是当你蹲下去以后，请尽量保持下蹲的动作。
蹲下去之后不要立刻起来，确保自己目视前方，背部挺直。
11 、交叉式登山式练习
练习目的动作流程
加强腹肌。
身体维持俯卧撑的体态，双腿持续交替向胸前移动，如同俯卧撑状态下跑步一般。
膝盖尽量向上提，同时让臀部向下沉，维持身体平直。当腿部向前移动时，力求膝盖能够碰到肘部。
练习目的动作流程
加强核心肌肉群，锻炼斜肌，打造健硕的侧肌。
保持平躺姿势，但不是依靠双臂肘部接触地面，而是仅用单臂肘部支撑身体。可以交替变换使用的手臂，不过整个身体需要完全悬空，不要接触地面。
在锻炼时候保持身体挺直。
13、 单腿支撑，上身前倾探地（右腿）
练习目的动作流程
锻炼腿部肌肉，增强你的平衡性。
用左脚作为支撑点，右腿向上抬高，与此同时，左手也举起来，右手则放到背后，摆出奔跑的姿态。然后，让身体向下蹲，右手碰到地面，左手向后伸展，以此来维持稳定。最后，恢复到最初站立的姿态，再重复上述过程。
14 、单腿支撑，上身前倾探地（左腿）
练习目的动作流程
锻炼腿部肌肉，增强你的平衡性。
用右脚保持直立，左腿抬高，同时右臂上举，将左臂向后放置，模拟跑步姿态。然后，身体向下蹲，左手着地，同时右臂向后伸展，维持稳定。最终恢复初始的站立状态，并反复执行该动作。
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练习目的动作流程
加强腹肌。
身体平趴在地面上，膝盖略微弯曲，依靠腰腹部肌肉发力将上半身向上牵引，手臂尝试触碰膝盖部位，或者可以超越膝盖位置，随后使身体恢复到起始状态，循环进行上述动作。
练习结束后半小时，喝一杯合你口味的鲜榨蔬果汁。
锻炼完成一个小时之后，享用一份蛋白质含量高的正餐，有助于肌肉修复，也能为身体提供必需的营养成分。另外，依照先前提到的营养组合八要点，维持身体强健。
注意以下四个方面：
不要在饭后一小时内运动；
在运动前后不要吃甜食；
在运动前不要吃任何药物，同时务必咨询医生的建议；
运动时不要穿错误的衣物，如牛仔裤、制服等。