这是一个准备了很久的选题。
在评论后台，经常有朋友问我：每天应该走多少步才合适？
我应该选择快走还是跑步？跑步应该跑几公里才不伤害身体？
这些，的确是困扰很多关心身体健康的人的问题。
我同样参与跑步活动，在亲身尝试的过程中，也进行了许多文献研究，现在就呈现成果与大家分享。
先说明一下，后面文字大多没有插图，或许会显得有些单调乏味，打算跳过过程直接了解最终想法的朋友，可以直接滑动到末尾寻找"最终建议"。
——运动小编大H
跑步还是走路，取决于你的目的
首先，我可以明确地告诉各位，步行与奔跑，这两种运动都对心脏血管系统有好处，究竟哪一种更合适，完全要看个人的锻炼和健康需求。
如果您想燃烧更多的卡路里或快速减肥，跑步是一个更好的选择。
走路跟跑步一样，也能带来不少益处，比如能帮你维持体重的正常水平。
根据能量消耗分析，跑步所用的能量大约是走路所耗费能量的两倍，这表明跑步对于脂肪减少更为有效，因此其在提升心血管和内脏功能方面的好处也更为显著。
一个体重73公斤的人，若以每小时8公里的速度跑步，会燃烧606卡路里能量。而如果以5.6公里/小时的速度缓行，则能消耗314卡路里能量。
这体现了速率相异时的不同点。当速率相同时，由于运动方式存在差异，慢跑的能耗大约是快走的1.23倍，基本上可以看作能量消耗差不多。
对于体重相同的人而言，要燃烧掉一公斤的脂肪，大约需要消耗七千七百卡路里。因此，若想瘦身，跑步确实比快走更有效。
然而，我们同样要面对一个事实，跑步比步行有更高的伤害风险。
最常见的跑步伤害包括——
膝关节前方疼痛，医学上称为髌股疼痛症候群，通常表现为局部不适感，有时会伴随活动受限，这种状况在运动人群中较为常见，需要引起重视，及时进行诊断和干预。
胫骨内侧疼痛状况，又叫做胫骨应力性损伤，是一种常见的运动相关病症
跟腱病变
髂胫束摩擦症候群，是一种常见于运动人群的膝关节外侧疼痛病症，其病因与髂胫束肌腱在股骨外上髁附近受到过度摩擦有关，症状通常表现为跑步或长时间行走后膝关节外侧出现明显压痛，严重时甚至可能影响日常活动能力，需要及时进行针对性治疗以缓解不适感。
足底筋膜炎(plantar fasciitis, PF)
以及跖骨和胫骨的应力性骨折
根据相关资料：步行时发生损伤的可能性介于百分之一到百分之五之间，而跑步时遭遇损伤的概率在百分之二十到百分之七十之间。
这些损伤的形成，关联着诸多条件，例如：运动场地和所穿鞋履是否得当，跑步体态是否标准，腿部肌肉是否强健，是否曾经存在骨关节炎和膝关节的其他问题等。
当然，恰当的跑步前准备和跑姿，能够降低受伤的可能性和严重性，例如：
充分的跑前热身，以简单的活动关节和动态热身为主。
跑前不要进行静态拉伸（同一姿态超过2秒的拉伸）。
不要选硬地比如石板地，鞋需要有好的缓冲性。
跑姿最重要是做到小步轻快跑，不要大步跑、重落地。
但是，不论事先多么周全地计划，训练强度过高依然容易导致身体受损。不少研究指出，每周训练超过65公里，甚至更长的距离，都会提升发生运动损伤的可能性。
因此，选择跑步还是步行，如同处理财务问题，主要依据个人性格特点以及风险承受能力来决定。
如果选走路：7500-10000步为宜
假如你只把缓行当作日常活动，有几个数据值得关注，
4400步/每天、7500步/每天、10000步/每天。
根据哈佛医学院医学专家最近的研究发现：对于中年和老年群体，并且以每分钟不少于四十步的速度，完成四千四百步就足够了。
想要延年益寿，或许不必追求一个反复提及的指标，那就是每日一万步的目标。
该研究系一项观察性分析，其成果于2019年5月发表于《美国医学会杂志》该期刊上，具体表现为：参与调查的老年女性群体中，每日步行达到4400步者，其死亡风险相较于同龄未达此步行量者显著降低，降幅为41%。
图片：调查曲线显示，每日行走四千四百步左右，与死亡率降低有显著关联性。随着每日行走的步数增多，死亡率会逐步下降，直到达到每天大约七千五百步。超过七千五百步之后，行走数量与死亡率降低之间没有明显关联。
另有一项调查涉及非老年群体，剑桥高校的科研人员揭示，每日行走七千五百步构成关键界限，此时对心血管及代谢状态最为有利，若继续增加步伐，超过一万步后，对心脏机能的改善作用微乎其微。
他们建议的初始目标是每日步行七千五百至一万步，随后应逐步提升至每周完成一百五十分钟中等强度的身体活动。
如果选快走：至少30分钟内走完3000米
世界卫生组织在2010年发布的《全球身体活动与健康指南》中提出具体要求：对于18至64岁的成年人，他们需要保持规律的身体锻炼，可以通过多种方式进行，比如完成150至300分钟的中等强度有氧运动，或者进行至少75至150分钟的高强度有氧锻炼，也可以将这两种强度的活动按比例组合进行。同时，还必须确保每周至少有两天的时间参与针对主要肌肉群的抗阻训练。
二零一八年，美国卫生及公共服务部所推出的《二零一八年美国运动指南》同时建议：每星期五日，每日进行三十分钟至六十分钟的中等强度锻炼，是维持良好身体状况最为适宜的运动方法。
中等强度活动指的是什么？简单来说，就是有氧运动，例如快走、跑步、骑自行车、跳绳和游泳等。其中，快走是最具代表性的中等强度运动形式。
让我说明一下这个概念，国际通用规范，通常借助梅脱值，也就是代谢当量，来衡量活动力度。
安静时每公斤体重每分钟耗氧3.5毫升为梅脱值标准，五梅脱值活动意味着运动中氧气消耗是静息时的五倍。
每梅脱数值等同于个人以每小时四公里速率步行的力度，属于中等活动水平的界限，也就是快走速度的最低标准。
梅脱值是一种精确的绝对强度指标，类似于许多物理概念的界定，比如1卡路里等于在1个大气压条件下，将1克水提升1摄氏度所需的热量——除此之外，我们还可以借助相对的"感知运动量表"（PRE）来明确感知运动强度。
感知运动量表（PRE1-10）
从上表可知，中等强度运动就是5-6级。
最新完成的一项为期一年的严谨随机对照实验表明, 每周参与至少150分钟中等强度的锻炼, 能够使体重下降百分之一到百分之三, 这种运动量通常被认为有助于维持理想体态。而力量训练则收效甚微, 其中一个解释是身体会代偿性地增加肌肉量, 同时整体运动量并不充足。
此外，令人欣慰的是，进行有氧活动时，一次完成大量锻炼和分多次完成少量锻炼，效果都是一样的，不过每次锻炼的时间不能低于十分钟。
换言之，可以将每日30分钟的有氧锻炼分成三次进行，每次完成10分钟，这样的分段练习和一次性完成30分钟的运动效果相同。
有人要问了，我知道了快走是最佳运动，但如何才算快走？
科研人员针对快走的节奏进行了深入探讨：每分钟100到130次的步伐，属于中等程度的活动量，而100步每分钟则构成了中等强度锻炼的基本门槛。
因此，总而言之，每周五日，每日完成3000步，时限为30分钟内（能够分为三次实施），这构成了维持健康体魄的起码运动标准。
另外，顺便说一句，快走要注意两点。
行走时避免故意用脚跟先着地或踮起脚尖前进，这种步伐看似能提升速度，却容易导致小腿前侧肌肉过度绷紧，进而引发不适感。保持自然的行走方式即可。
跑步时需要配合正确的手臂动作，就是弯曲手臂摆动，因为直接伸直手臂容易导致手臂部位血液涌动，从而引发身体不适。
如果选择跑步：每周16-24公里最佳
完成一万步之后，效果就趋于稳定了，跑步也是如此，有个最合适的效果强度。
梅奥诊所学报刊登的一项研究揭示，该机构作为全球顶尖医疗组织，常年位列美国最佳医院榜单，心脏病专家O'Keefe博士及其团队的研究发现，习惯进行体育锻炼的人群，其平均生存时间显著超过常人。
O'Keefe博士持续观察参与马拉松、铁人三项、超级马拉松及长途自行车训练和竞赛的人员，其研究成果表明，一般而言，习惯性锻炼者相较于缺乏运动者，能够得到更多裨益，他们的生命长度通常增加七年。
然而，他们的文件也表明：运动过量，跟用药过量一样，会对身体造成伤害。
运动好比一种效力显著的良方，增加一定量之后，持续补充效果更佳，不过达到某个限度后，成效会逐渐减弱。如果继续加大量，反而可能对（心脏）机能造成不良影响。——James O'Keefe博士
他们的报告指出，当分析普通运动人群与极限运动者的差异时，研究发现极端运动量带来的健康好处并非持续增强，反而可能出现负面影响。这种危害并非突然显现，而是需要经过长时间的训练才会逐渐累积形成。
这项研究指出，马拉松赛事进行中和结束后，参赛者体内的肌钙蛋白酶含量最高可上升五成，这一变化意味着心脏受损，其酶水平数值与心脏病发作者相似。
静坐不动时，心脏每分钟大约泵出四分之一吨血液，每吨包含九百四十六毫升。若参与马拉松或铁人三项全程，心脏会彻底累垮。心脏每小时以每分钟二十五分之一吨的速率输送血液，这会造成肌肉组织受损，进而促使肌钙蛋白及多种炎症因子产生交集，最终引发部分心肌细胞坏死。"——O'Keefe博士
岁月累积，心脏会因此留下疤痕，纤维组织会逐渐增厚，心脏壁变得粗糙，从而更容易受到心律失常的侵袭。通常，长期从事极限运动的人，他们的右心房（负责接收缺氧血液）壁厚，右心室（负责将血液送往肺部进行氧合）体积也更为庞大。科学调查发现，长距离运动者的心房颤动或心律不齐状况（或许会导致更严重的心脏疾病）的发病率比普通人高出五倍。
O'Keefe博士本人也是跑步的爱好者,他说明不排斥大家参与马拉松赛事,不过他提议,一年进行一次就足够了,毕竟马拉松并不适合当作持续的日常活动。
这位医学界人士是心脏病领域的学者，他也是该研究项目的重要参与者之一，在2012年美国运动医学学院的学术会议上，他公布了关于最适宜跑步量的明确数值，依据是他考察了14000名普通跑步者的运动情况，结果显示每周跑10到15英里或者16到24公里最为合适
我们觉得，跑动量越大，获得的益处会慢慢增多，不过这种好处在某个阶段会变得稳定，一旦超出某个界限，跑步反而会带来负面的效果。
Lavie博士主张，现阶段关键在于促使广泛人群每日参与适量活动，而非进行马拉松式跑步。若每天进行15至30分钟的锻炼，人们便能够收获70%到80%的健身效果。
支付宝运动的"终极建议"
综上所述，支付宝运动给到大家的"终极建议"如下——
若你以常规速度行走，每日达标步数的范围在4400步至7500步之间。
中老年群体必须达到每分钟40步的节奏，完成4400步的目标，以正常人每步0.65米的步伐来估算，这大约相当于3公里的距离。
不能说不能走超过七千五百步，只是七千五百步以上，心血管方面的好处不会再增加，至于健身和减脂的效果，那是另外计算。
若决定采用快步健行的方式，每周安排五天，每天进行三十分钟的运动，这样就能够满足身体健康的需要。
每日的快走活动能够逐步叠加，不过整个过程最多可以分成三个阶段进行，也就是每一个阶段至少要持续十分钟。
快走的最低标准是，在半小时内完成3000步，这个速度是每分钟100步。如果以成年人平常行走的步子长度0.65米来算，这相当于走了大约两公里的路程。
快走的极限标准为：每三十分钟完成三千九百步，每分钟步伐达到一百三十次。以成年人平均步长六十五厘米为基准，换算下来大致相当于两公里半的行程。
要实现瘦身目的，必须进行运动，时长要超过150分钟，比如达到300分钟。
若决定采用缓跑方式，每周进行三次锻炼，每次行程在五公里到八公里之间，这样的运动量能让身体得到最理想的保健效果。
慢跑的心率范围在最大心率的六成到七成之间，最大心率可以用二百二十减去年龄来估算。
若你对跑步抱有极大热情，为防止身体受损，每周的跑步总里程需控制在65公里以内，每年参与全程马拉松的次数则不应超过三次。
除了中等强度的快走和慢跑之外，每周选择2天做抗阻训练。
基础的肌肉锻炼就可以了，比如说可以安排一天专门锻炼上半身，做俯卧撑或者引体向上，再安排另一天进行深蹲、臀桥等针对下半身的训练。
以上，就是最佳的运动健康指南。