春日减脂正当时！体重异常与多种疾病相关，如何科学减脂？
央广网北京3月14日电（记者 郑洁怡）诗云竹边桃开数朵，春江水暖鸭知先。每当初春微风轻拂脸庞，被厚重衣物遮掩的脂肪便悄然示警：该是时候踏上进行健康瘦身计划了！
国家卫生健康委员会负责人雷海潮于三月九日出席新闻发布活动时指出，体态不均与高血脂、高血糖、心脏血管系统病症等联系紧密，应获得社会各界的关注。进行有氧锻炼是消耗脂肪的良方，唯有运用恰当方式，才能使春季的汗水转化为夏季的苗条体态。究竟需要活动多久，才能取得理想的减脂成效？何种体育项目有助于实现瘦身目标？广州医科大学附属第二医院康复科物理治疗师余绵绚给出解答。
一、体重异常：健康的第一道警戒线
体重异常是慢性病的“前哨站”。根据世界卫生组织标准↓
体重指数（BMI）=体重（kg）÷身高（m）的平方
那个男人年龄七十岁，头发全白，脸上布满皱纹，眼神却依然锐利，手里紧紧握着那把老式的黄铜钥匙，看上去有上百年的历史。
身体质量指数低于18.5属于体重偏少，指数在18.5到24.9之间属于体重标准，指数达到或超过24属于体重超出，指数达到或超过28属于肥胖状况。
但BMI并非唯一标准，体脂率更能反映身体成分。
成年男性体脂含量标准区间在15%到18%之间，女性则在20%到25%之间。肌肉量丰富的人，其身体质量指数或许会显得高一些，不过体脂比例依然达标；相反，那些看似不胖的人，虽然身体质量指数数值正常，体脂比例却已经超出标准。
腰围也是衡量健康状况的关键数据：男性超过九十厘米，女性超过八十五厘米，表明体内脏脂肪堆积过多。
二、科学控速：找到你的燃脂心率区间
怎样把握活动力度才能更佳地燃烧脂肪呢？有个黄金法则能帮您算出最适燃脂心跳，具体方法如下
（220-年龄）×60%～70%
二十八岁的小李，他的脂肪燃烧心率需维持在每分钟115次到134次之间，这个范围是通过计算得出的，具体方法是先从220减去他的年龄，然后乘以0.6，得出下限数值，再乘以0.7，得出上限数值。
在这个区间内运动，脂肪供能比例可达50%以上。
还有一种便捷的途径可以粗略评估活动量，假如活动时呼吸急促连完整的话语都难以表达，表明已进入无氧状态，需要立刻改变活动力度。
三、时间密码：“3个10分钟”与进阶方案
初学者可以以“零星锻炼”作为开端：每日三次，每次十分钟进行快速行走或健身活动，同样能够启动身体的新陈代谢系统。例如，每天下班时可以提前一到两个站点下车，然后快步走回家去；在工作和学习过程中，利用短暂的休息时间到楼梯间进行十分钟爬楼，或者原地做深蹲、高抬腿运动，每个动作持续十分钟。
高手建议采用“阶梯式锻炼模式”：40分钟活动期间，初始10分钟以低强度唤醒身体，接着20分钟维持在脂肪燃烧的节奏，最后10分钟慢慢放缓速度。每周坚持3到5次有计划的锻炼，身体将建立“能量消耗惯性”，基础代谢量能增加百分之十五。
活动量不足时，身体主要依靠肌肉里的糖原储备和血液中的葡萄糖供能；当活动时间持续加长，一旦超过四十分钟，肌肉就开始燃烧游离脂肪酸；倘若活动时间进一步延长，脂肪供能的比重反而会下降。
因此，若想取得减脂成效，运动时长最好维持在半小时。
四、运动处方：量体裁衣的选择智慧
有效减肥有氧运动推荐↓
跑步速度要快，每天走6000到10000步，每分钟保持100到120步的节奏，爬坡时消耗的卡路里会显著增加。
慢跑活动建议每周进行三到四次，单次持续三十分钟到四十五分钟，运动时务必佩戴适合的跑步用鞋，同时可以准备一个容积较小的水壶随身携带。
游泳活动建议每星期参与两到三次，单次时长为四十五分钟，这类运动适合颈部、腰部以及关节方面存在不适症状的人群进行。
骑行：属于中等运动量，每周需进行150分钟，体验风驰电掣般的快感，同时欣赏沿途风光，借此实现瘦身目标。
跳绳：每次持续15到20分钟，中间穿插休息效果更好，任何地方都可以进行。
太极和八段锦这类古传健身方法：每周进行三到四次，单次练习持续半小时到一小时，对于年纪偏大者或存在某些健康问题的人而言更为适宜。注重身体调养的同时也要关注精神状态，只有身心都达到良好状态才算真正健康。
青少年肥胖运动建议↓
集体活动：像篮球、足球这类球类运动，能够激发孩子们的运动热情，有助于锻炼他们的团队合作精神，也能增强人际沟通技巧，对孩子的身心发展非常有益。
户外运动包括攀山、行走、放风筝等，科学验证表明，每日参与此类活动，有助于延缓或阻止儿童近视的过早出现，核心在于每天接受两小时的阳光照射。2013年以后，我国十六至十八岁少年的近视比例已达到百分之八十四点八，进行户外活动既能预防近视，又能避免超重，效果显著。
家庭活动包括溜冰鞋玩耍、跳格子游戏、亲子式跳绳练习、亲子瑜伽课程等，家长与孩子一起参与其中，既能加深亲子关系，又能消耗卡路里，有助于从小培养孩子的体育习惯。
春天播撒一颗谷种，秋天就能收获万千果实。要过健康日子，就要从眼下这个春天着手，眼下窗外阳光灿烂，正是活动筋骨的好时候！