想要活动身体，却总是寻不到合适的途径？跑步过于辛苦，游泳颇为不便，而前往健身场所又难以持之以恒。其实，存在一种无需门槛、却常被我们忽视的活动形式，每日皆可进行，其成效远非寻常想象——这就是“快走”。
无需借助任何工具，无需特意安排时间，只要在行走时略微提升速度，就能让身体获得诸多裨益。科学表明，持续进行快走活动，不仅能够辅助调节体态，还对保持肌肉力量与骨骼密度、增强心血管系统运作、平衡血糖水平以及维护大脑思维清晰度具有明显积极作用。现在就让我们详细探讨一下“快走”这一活动。
多快才算“快走”？
一个更直观的衡量标准
人们经常提到，走路的速度通常在每分钟四到六公里，年轻人有时能达到每分钟七公里，不过这种说法可能不够形象。有个更直接、不需要工具的技巧就是——数一下每分钟的脚步数。
计算一下：以每小时 5 公里（一个参考值）为例，每秒钟大约行进 1.4 米。如果个人步伐为 0.7 米（一个普遍的成人步距），那么每分钟大概要迈出 120 下（相当于每秒钟两下）。
所以，一个普遍适用的“快走”理想节律大约是每分钟 120 下步伐。你可以在行走时心里默默计算 15 秒，倘若期间迈出 30 步，那么你的步伐速率就符合每分钟 120 步的标准。
年轻人可以试着把每分钟的步伐加快到 130 到 140 次，这样能让心脏和肺部的锻炼效果更佳。
老年人无需过分在意具体数值，关键是要实现“呼吸略微急促，仍可进行对话”的境界，安全永远是第一位的。
快走的科学健康益处：
一份全龄化的健康保单
步行带来的益处适合各个年龄段的人，近期的科学探索持续发现其对身体健康的重大意义。
1.对年轻人：高效解压与精力充值
年轻人正遭遇的显著身体困扰包括长时间静坐、职业负担沉重以及生活节奏紊乱，而适度快行无疑是一种极佳的应对策略。
缓解久坐危害：2024年的一项研究揭示，每小时起身快走5分钟，可有效增强腿部血管机能，从而减轻长时间静坐可能引发的健康隐患。这一发现对于常需久坐办公的年轻人而言，是一种相当便捷的“短暂活动”方法。
有效控制精神压力：短距离快跑可以快速加快心脏跳动，促使大脑分泌一种天然的愉悦物质，这种物质是减轻紧张情绪和消除精神负担的灵丹妙药。一项针对年轻职场人士的研究显示，在午间休息时进行 20 分钟的快速行走，比起完全静止的状态更能明显增强下午的工作效率和心情愉悦感。
2.对所有人：夯实健康五大支柱
不论年纪，疾行有助于维持生命活力的五个方面，此项益处对于年岁增长的人群特别重要。
1高效燃脂，体重管理的利器
跑步是达成瘦身目标并维持体重的有效方法，这种方式能够持续进行。它属于中等偏低强度的稳定有氧活动，这个强度区间最符合身体以脂肪供能的需求。有篇载于《肥胖》期刊的研究表明，针对体重超标及肥胖者，若维持每周热量摄取恒定，若能持续每周进行五次，每次时长不少于三十分钟的快步行走，十二个星期后，个体的平均体脂含量将出现明显降低，特别是对健康威胁较大的腹腔脂肪的削减效果更为显著。
慢跑比剧烈活动更容易保持，对关节更温和，有助于维持运动习惯，而习惯的保持才是实现减重目标的核心要素。
坚持快走有助于保持肌肉力量和骨骼强度，因为这种运动属于负重活动，能够有效抑制肌肉萎缩和骨密度降低的现象。科学研究表明，长期坚持快走可以明显减慢老年女性髋部屈肌和膝伸肌肌肉减少的进程。
增强心肺功能与促进新陈代谢：科学调查发现，经常快走的人，相比那些习惯慢行的人，他们的心脏病发作几率和整体死亡概率有明显下降。这种运动方式对于控制血液中的糖分含量、改善身体对胰岛素的反应同样非常有效。
增强脑力：近期科研揭示，成年人坚持快步行走，可有效减少老年时罹患认知障碍的概率。这种运动能增大大脑中负责记忆的海马区域，同时刺激神经滋养物质的合成，从而为脑细胞提供滋养。
五有利于精神状态良好：快速行走对人的精神状态有正面作用，它有助于提升睡眠品质、减轻心理负担，还能为日常交往提供更多机会，有助于降低孤单情绪。
如何将快走
无缝融入忙碌的生活？
快走的好处之一非常突出，就是它极度的方便。你不用特意去健身场所，也无需准备各种复杂的工具，更不需要占用整块的连续时间。
那么，职员怎样运用零散时光进行短距离快行呢？这是一套为职员量身打造的“零散时光快行”计划，旨在协助你在繁忙的日常生活中便捷地加入锻炼。
1通勤改造：可以尝试提前一站下地铁或公交，快走至公司。
中午短暂休整时，可以快步前往邻近的饭馆购买打包食物，用时约二十分钟，或者用餐后迅速行走，持续十五分钟。
“会议”新方法：若需单独通话或内部商议，可戴上耳机，边走动边交谈。
家庭时刻：晚餐结束之后，不要马上陷在沙发里，可以约家人一同进行半小时的餐后散步，这既是锻炼身体，也是增进感情。
掌握正确姿势，走出最佳效果
体态至关重要：头部抬高，胸部上挺，目光朝前，双肩舒展，腹部用力。以肩膀为支点，手臂弯曲成九十度，前后大幅度摆动（而不是向两侧摇摆）。起步时脚跟先接触地面，然后过渡到脚趾发力推动身体。
选择时间并无对错之分。早晨散步能让人精神焕发，正午活动可驱散困意，黄昏运动有助于缓解紧张情绪。注意睡前两小时不宜剧烈活动，以免影响睡眠质量。
穿着方面，务必挑选一双尺寸适宜且能提供足够支撑的鞋子。行进路线最好挑选平坦开阔、无安全隐患且光线充足的地方。年纪较大的人，可以选用助行杖来提升自身平衡能力，同时也能起到锻炼上肢的效果。
除了掌握正确姿势，关于快走还有以下几点注意事项：
逐步提升：先从每天 15~20 分钟练起，再慢慢延长时间，然后才调整步速。多数人每天适宜快走 30 分钟。
运动前后都要充分活动身体，年纪大的人比年轻人更加需要这样做。活动之前先以缓慢的速度行走五分钟，活动结束之后也要以缓慢的速度行走五分钟，同时进行一些简单的静态伸展，例如伸展小腿和大腿肌肉。
注意：
一旦感到胸部不适、头部昏沉、呼吸不畅或关节出现异常疼痛，须马上终止活动，如有需要可寻求医生或理疗师的帮助。
如果存在长期健康状况，比如心脏功能不佳、关节炎症、骨骼退化等，或者身体协调性较差，在启动新的健身安排时，最好向医生或物理治疗师寻求意见，他们能够提供更符合个人特点的指导方案。
总结
迅速行走，可能是我们常常忽视的一种锻炼形式。它不需要花费很多金钱购买器材，也无需掌握高深的动作要领，更不必特意安排整段时间，只要在平时的走路过程中，略微提升速度，持续进行，你就能得到身心都受益的健康效果。
岁月并非束缚，动力才是关键。即刻行动，不妨迈开脚步快走！无论现年几何，今日起，先以每分钟 120 步为起点，用最基础的步伐，为你毕生的强健体魄，奠定稳固根基。
转自科普中国，作者赵倩，是康复医学门诊的专家级康复师；审核者唐芹，担任中华医学会科普专家委员会副秘书长，同时也是研究员，并且是国家健康科普方面的专家。