为了应对疫情下民众锻炼身体的需求，国家体育总局在一月三十日发布了相关指引，目的是让更多人了解居家锻炼的意义，推广正确的健身方法，并鼓励大家形成健康的日常习惯。
上游新闻联合国家体育总局体育科学研究所、《中国体育报》等权威单位、媒体，并且参考Keep、火辣健身等热门健身平台，精心制作了一套适合普通人的家庭锻炼方法，等到春天到来之时，让我们彼此问候一声：彼此都平安健康！
今日，我们推出经国家体育总局体育科学研究所专家认证的侧平板支撑指导，旨在协助你塑造理想腹部肌肉。
平板支撑以外，侧向平板支撑也是强化腹部肌肉的关键方式，二者锻炼的着力点存在差异。与平板支撑对比，侧向平板支撑着重于腰腹核心部位，能更有效地提升腹外斜肌和腹内斜肌，加强腰部肌肉的强度，属于针对腹部肌肉的进阶训练项目。
根据图片，能够清楚识别出重点锻炼的肌群。侧平板支撑能够增强全身肌肉力量，对腰腹、腿部和臀部肌肉的强化效果最为显著。
常见的侧平板支撑有手肘支撑和手臂支撑两种。
任何一种姿势，肩膀的状态都很关键，状态不佳，肩部会承受压力。下面，我们开始掌握规范的侧身平板支撑。
手肘支撑
1、单手撑住身体，肘部和肩膀在一条直线上。
2、腹部、腰部持续保持紧张。
3、臀部尽可能收紧。
4、保持动作至计划的时间。
手臂支撑
身体向右侧卧倒，用单臂垫住躯体，手腕对准肩膀正下方位置。左臂横搭在左腿上方。双腿并拢伸直，脚踝内侧相互贴近，双脚轻微勾起，腰腹向内收缩。
右手向下方用力，使臀部离开地面，身体从脚底到头顶构成一条笔直的线。
大腿缓缓下沉，回到起始姿态。依照先前方法，按需反复进行，期间双腿须挺直，腰胯部位要用力夹紧。另一边也以同样方式操作。
侧平板支撑的变式
学习了侧平板支撑后，还可以尝试去更多侧平板支撑的变式动作。
前臂侧平板支撑
侧身躺着，手臂蜷曲，手肘着地，用来稳定躯干。向下压右手肘，同时抬高臀部，让身体绷直，成为一条直线。然后慢慢降低臀部，回到开始的位置。双腿始终伸直，并夹紧臀部。换到另一边，重复这个动作。
有氧台阶上前臂侧平板支撑髋部抬起
双脚支撑在台阶上，做前臂侧平板支撑。换侧重复动作。
提膝前臂侧平板支撑
做前臂侧支撑，把上抬的腿脚弯成直角，再抬到胸前。换另一边，做同样动作。
前臂侧平板支撑触脚
进行前臂侧支撑练习，把下方的那条腿抬高，接着用外侧的手臂去触碰被抬起的脚趾。另一侧也照此方式重复操作。
卧姿直腿侧平举
侧身躺着，右胳膊肘弯曲，右前臂压在地上支撑身体重量。左胳膊伸直垂在身体旁边，手里握着哑铃。保持身体其他部分静止不动，缓慢地抬起上方的那条腿。接着慢慢地将腿降下来，回到起始状态。按照需要的数量重复这个动作，然后换另一边再进行同样的练习。
这个内容由国家体育总局体育科学研究所、人邮体育、人民日报体育部共同制作完成。相关图文资料源自《高强度训练全书 增肌减脂塑形的501个动作练习》这本书。图片版权归属©人邮体育。
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上游新闻·重庆晨报记者 包靖