腰突总犯愁？快试试臀桥训练，3步教你强化臀肌、稳定腰椎

腰突总犯愁？快试试臀桥训练，3步教你强化臀肌、稳定腰椎

腰突问题常令人烦恼，臀肌力量不足是重要诱因！现在介绍腰突恢复的优选方法——臀桥练习，分三步指导正确操作，增强臀部肌肉、巩固腰部支撑，疼痛感减轻后，行动将更加轻快有力！

一、 为啥“臀桥”能救腰突？

腰突的核心问题是**“臀肌无力+腰椎代偿”**，臀桥训练：

- 激活臀大肌、臀中肌（给腰椎“分担压力”）；

- 避免腰部过度发力，减少复发风险；

- 动作温和，适合腰突各阶段（急性期缓解后就能练）。

我靠这个动作，2个月把臀肌练强，腰突再也没拖后腿！

二、 臀桥训练“正确姿势”（3步做对）

步骤1：准备姿势

仰卧在坚硬的床铺或瑜伽垫上，双膝弯曲，双脚分开的距离和肩膀一样宽，脚后跟贴近臀部。

两只手分别垂在身体两侧，手心朝下，腰部维持平直形态，不要弯腰或者挺腰。

步骤2：起身发力

先收缩臀部肌肉，然后缓缓将臀部向上顶起，同时想象用臀部的力量将身体的上半部分顶向天花板，保持肩部、骨盆和腿部膝盖处于同一水平线上，形成一条笔直的线。

进行时，腹部保持内收（无需屏息，正常换气），腰腹部持续紧贴地面（或略微抬离，但不可过分弓背）

- 停留1秒，感受臀肌收缩，再缓慢放下。

步骤3：进阶调整

- 初期：臀部抬起高度以“舒适”为准，动作慢、稳；

掌握之后：进行单腿臀桥训练，一条腿保持伸直状态，主要依靠一侧臀部肌肉进行发力，然后逐步加大训练的挑战性。

- 组数：每天3组×10次（每组之间休息30秒）。

三、 “练错”的3个雷区

腰部姿态不良：站立时背部过度弯曲，相当于“加剧腰椎问题”，务必确认腰部是否挺直，保持正常形态。

动作不够紧凑，臀部上抬主要依靠腰部力量补偿，表明臀部肌肉没有充分调动起来，需要重新调整脚的位置，让脚跟更贴近臀部。

动作速率过快或过于剧烈，容易导致只注重数量而忽视效果，进而引发损伤，采用缓慢的节奏反而有助于更好地锻炼臀部肌肉。

四、 坚持2周，臀肌强了，腰不疼了

我连续两星期都在进行臀桥锻炼，能够清晰地察觉到“腰部变得舒畅”，长时间坐着或弯腰时也不再感到疼痛。目前每天坚持练习，臀部的力量逐渐增强，腰间盘突出的问题完全“得到了控制”！

腰疼患者可以试试这个“好方法”，分三步做正确，能让臀部更有力、腰部更稳固，恢复过程也会更轻松～

转发给身边腰突的人，一起用臀桥训练强化臀肌，赢回无痛生活～

急性腰间盘突出在发作时应该减少活动，等到症状减轻之后再开始锻炼；如果是比较严重的腰间盘突出，那么一定要遵从医嘱，我的处理方式是借助康复训练手段。