揭秘！这些伤腰行为习惯，让你的腰废得更快
我们平时活动时，腰部位要承担很大负担，许多普通动作，其实会悄悄损害脊椎状态。现在就来找出，哪些坏习惯会让腰部功能衰退得更快，对照看看自己有没有犯。
弯腰搬重物
下蹲去拿重物时，脊椎骨盘所受的张力会立刻加大。比起直立的姿态承受的重量，前屈的体态和提举东西时，这种压力会超过一倍以上。
搬运重物要讲究方法，首先需要屈膝下蹲，让身体重量主要由双腿支撑；其次，尽量将重物贴近躯干，以此减轻腰部压力；再次，站稳后要挺直腰背，同时收紧腹部肌肉；接着，双手牢固握住重物，注意维持身体稳定；最后，利用臀部和大腿的力量站直，完成一个屈伸的过程。
正确搬重物姿势图示
运用臀部与腿部肌肉发力，能够将重物举起来，这样可以预防腰部受到损害。面对非常重的物品，切勿勉强自己，使用手推车或者找人帮忙，都是十分必要的防护措施。
“懒汉”瘫坐
许多人认为懒散地待在沙发上最为放松惬意，却未曾意识到这种姿势会给腰部带来相当严重的损害。
标准姿势时，人体腰部自然向前弯曲，而不良坐姿则导致腰椎呈现向后反弓形态，椎间盘因而向后方移位突出，这样很容易压迫到背部腰部神经，从而引发腿部和脚部感觉异常，同时脊柱后方韧带的受力也会增大，进而变得增厚变硬并丧失原有作用，长时间维持这种不良坐姿会促使腰椎间盘加速老化，脊柱的正常弯曲度也会随之减弱变形。
（a）懒汉坐姿、（b）直立坐姿、（c）前倾坐姿
长时间保持固定坐姿，腰部和背部肌肉会感到不适，坐久了这些肌肉的活跃度会降低，而懒散地坐着，骨盆向后倾斜的姿势会加剧腰椎和骶骨的负担，容易造成损伤，这也是有些人整天瘫着坐完会觉得屁股尖儿疼的原因。
正确的姿势：需要防止身体完全放松地坐着，可以用靠垫来支撑住腰部，并且要记得每隔一段时间就站立活动片刻。
跷二郎腿
许多人偏爱盘腿而坐，却未曾知晓持续这一姿势会致使骨盆位置偏移、脊柱形态曲折，腰椎承受压力分布失衡并发生过度扭曲，进而诱发椎间盘出现病变和小关节功能紊乱，不仅如此，该体态还会使一侧腰部肌肉承受非自愿的拉长，从而提升支撑侧腰肌出现疲惫损伤的概率。
这种坐姿方式会损害腰背健康，同时也会给髋部和膝盖带来负担，容易引发这些关节的软骨损伤，并提高患上关节炎的可能性。
正确做法：在坐姿状态时，双脚平放落地支撑。
长时间站立
长时间坐着对身体不好，容易导致腰部不适，那么是不是站着就能防止腰部出现问题呢？实际上，经常需要站立的工作岗位，比如空中乘务人员、商店销售人员、工厂劳动者、实验室检测人员等，他们同样面临着腰部疼痛的高风险。
科学的方式是每隔半小时到一小时活动一下，拉伸腰部和腿部的肌肉，这样可以减轻身体的紧绷感，同时帮助血液更好地流动。
长时间穿高跟鞋
穿高跟鞋会使人体的平衡点发生偏移，导致腰部需要做出相应的调整，腰部的自然弧度会因此减小，同时腰部的肌肉需要更加用力来维持姿势，鞋跟部分越高，腰部的肌肉就越感吃力。
应当降低经常穿着细跟鞋的次数，同时也要缩短穿着时长，脱下细跟鞋后，要立刻对腰部和背部的肌肉以及腿部肌肉进行拉伸放松。
锻炼时错误动作
活动有益身心，强化腰部和腹部肌群有助于维护脊柱稳定，减少腰背不适。然而，倘若练习过程中姿势不正确，可能会造成身体损伤。
有些人练习“小燕飞”，意图锻炼腰部，然而在动作中抬起身体时，常常忘记保持腹部肌肉的平衡和骨盆的正常姿态，过分追求抬起的幅度，结果腰椎的突出部位承受了过大的压力，从而引发了腰部的损伤。
除此之外，各种运动时如果存在错误动作也可能对腰有伤害，如：
运动开始之前，必须先熟悉标准的动作要领。进行需要腰部和腹部发力协调的活动时，应当收紧身体中心部位，维持身体各部分稳固。
监制丨王元
主编丨王瑄
作者丨杨一卓 首都体育学院体医融合创新中心讲师
审核丨纪刚 河北医科大学第一医院骨科副主任医师