史上最全面健身房器械使用图解+训练计划
新浪体育新浪体育新闻官方账号2019.01.1710:19
很多人去了健身房就是希望获得好身材，但是不会系统训练怎么办呢？
今日详细讲解了运动场馆内各类设备的运用技巧，并说明了各个身体部位适用的训练动作，此外还提供了一套完备的健身方案，各位可以依据自身状况进行适当变动，非常感谢！
价值至少2000元的健身入门教学之器械篇
肩部、三角肌
1。器械推肩
肱三头肌
1。拉力器屈臂下压
肱二头肌
1。反握引体向上
背部肌群
1。器械高位下拉
胸肌
1。坐姿卧推
腹肌
1。器械卷腹
腿部肌肉
1。 45°倒蹬机
价值至少3000元的男女通用训练计划
训练介绍
无氧训练时，我们针对不同肌肉区域开展专项力量练习，具体包括胸部、肩部、背部、腿部与臀部、腹部以及手臂这六个主要部位。
有氧环节：我们执行跑步活动，跑步的时长需逐步延长以适应训练进程，或者偶尔选择清晨空腹进行，我每周另会安排一次攀楼练习，选定一处教学楼开展攀爬，以此模拟登山过程。
每周我们有五天进行锻炼，两天作为休整时间，并且固定一天是饮食不受限制的日子
工具备齐：预备两个盛满沙土的矿泉水瓶当作模拟哑铃，倘若具备哑铃则更为适宜。哑铃规格：1.25公斤，2.5公斤，5公斤。
时间分为两个时段，分别是早晨和夜幕降临之后，后者可以根据个人意愿灵活选择，通常在结束工作稍作准备后即可进行锻炼。临近收工的三个小时内，可以适当增加主食摄入，因为食物中的碳水化合物转化为糖原大约需要三个钟头。到了周末，活动时间完全取决于个人的兴致。
训练内容
摘要：
晚间返回住处或结束工作后进行力量训练，随后去运动场或社区跑步，胸部训练开始前务必充分热身，重点活动肩部周围的小肌肉群，以此预防肩部受伤。若胸部与背部训练不再感到吃力，便可将其提升为超级组合训练模式。这个训练的具体方法我会在以后详细讲解。
跪式俯卧撑x3组
训练部位：胸大肌，三角肌，三头
（有些姑娘做这个可能手腕疼，关节脆弱，带个护腕吧）
第一组必须完成极限状态，暂停两分钟，第二组必须完成极限状态，暂停两分钟，第三组必须完成极限状态
哑铃直腿硬拉x3组
训练部位：腘绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌
这个动作需要慢慢来。两秒钟下降，一秒钟起身，用两个装满沙子的矿泉水瓶当作哑铃来练习，当然如果有哑铃我会另外提供重量参考，重量选择我会给出一个示范，你需要根据自身能力适当调整重量。这个动作的关键是保持腰背挺直！腰背必须挺直！重量轻了没有关系，重量重了如果你弯着腰像乌龟拉屎那样，对腰部伤害非常大。
第一组动作重复十五回，每回使用两公斤半的哑铃，然后停顿一分钟，接着第二组动作进行二十回，每回使用五公斤的哑铃
休息1分钟第三组：做到力竭（腰背微酸）（10磅哑铃）
在户外场所或者社区内进行跑步活动，持续30分钟，如果存在跑步设备则更为理想，携带个人音乐播放器，播放9到10首曲目所耗费的时间便可以完成整个运动过程。
很多女性身体耐力较弱，跑步容易损伤膝盖，因此推荐结合快走和慢跑的方式锻炼。可以快走十分钟，接着慢跑五分钟，或者快走十分钟搭配慢跑十分钟，关键在于这两种运动交替进行。这种做法有助于控制心率，同时达到很好的燃脂作用。这种训练方法如果再进一步优化，就变成了HIIT间歇式训练。
在这里提一下跑步需要注意的问题：
要尽量奔跑，倘若感到疲惫，便可以改为缓行，缓行休整完毕后再开始奔跑，缓行的时间不宜过长，不可超过五分钟。
也就是说你可以快走和慢跑交替进行。
跑步时，用整个脚掌接触地面，后半部分承担更多重量，关于脚跟先着地还是脚尖先着地，一直存在不同看法，有些人坚持一种方式，有些人则认为另一种更合适，我个人习惯整个脚掌接触地面，特别是后半部分，当然，在快速冲刺时，通常是脚尖先着地，怎样感觉更舒适，就采用哪种方式。
别显得没精神地硬着脚掌跑，那样你的膝盖迟早会受损伤。要控制节奏，富有弹性地跑，尽量减轻对膝盖的负担。在马路上或者小区里跑时，最好穿一双缓冲性能强的鞋子。
运动结束后需要做放松活动。基础放松包含四个部分：小腿部位的活动，大腿区域的拉伸，肩部的按压，以及腰部的弯曲。相关内容我将另外发送文件给你。
腹部训练
交臂卷腹5组，每组做到力竭，组间休息30秒。
卷腹练习时腹肌必须保持紧绷状态，不可松懈，也就是说一次起身后不要立刻躺下。需要控制动作，当身体尚未完全离开地面时继续进行卷腹。这样做会让腹肌感到明显酸痛，要忍耐住，双手不要抱住头部，抱头会加大颈椎负担，应将双手放置在头颅两侧，且不要触碰头部。
做完这些，用热毛巾热敷下膝盖。今天的训练就全部完成了了
重点锻炼臂部肌肉，包括肱二头肌、肱三头肌和肱肌，等适应后，可转为双头三头超级组训练。
双手哑铃弯举x2组
进行弯举时，必须固定肘部位置，确保肘部保持静止，仅小臂抬起承担重量。此外，还要防止身体晃动，以免借助其他部位的力量
第一组动作完成三十次，使用2.5公斤哑铃的需尽力做完，然后停顿一分钟；第二组动作必须持续到无法继续，使用5公斤哑铃进行。
俯身臂屈伸x2组
这个动作要求身体前屈，因此腰背部会承受较大负荷，必须确保腰部和背部保持直立，臀部要略微上提。
休息1分钟第二组：20次（5kg哑铃做到力竭）
锤式弯举x2组
这个动作与哑铃弯举颇为接近，却有个显著区别，关键在于手心的朝向，哑铃弯举时手心朝上，而锤式弯举，手心则朝向身体两侧，也就是双手手心相对
稍作停顿片刻第二队：肌肉达到极限状态（使用5公斤哑铃）在户外慢跑持续半小时回到住处接着开展仰卧起坐活动：仰卧起坐分成五回，每回之间留出三十秒钟的间歇
肩膀部位关键在于三角肌，这种肌肉有个特性，持久力不足，可以做个小测试，两只手向两侧伸直平举，观察能维持多久，通常一分钟后就会感到明显不适。由此可知，训练时会侧重多次数的侧平举动作。
哑铃推举x3组
你可以坐着，也可以站立
第一组动作完成20回，使用2.5公斤哑铃，每回间隙停顿60秒；第二组动作完成20回，使用5公斤哑铃，每回间隙停顿60秒；第三组动作尽力做到无法继续，使用5公斤哑铃
高次数递减侧平举x两大组
重点锻炼三角肌中部，同时牵动到斜方肌部分，这种练习过程相当难受，全部活动三角肌后会出现非常明显的酸痛感，必须努力挺住，这可是强化三角肌中部的有效方法。
准备一个矿泉水瓶，或者准备一个哑铃，根据你现有的工具选择其中一样使用即可。备注：使用哑铃进行锻炼的话，训练的难度会大一些。
第一组先做20回，每回之间停5秒，第二组再做15回，每回之间停5秒，第三组要尽力做完再停10秒，第四组保持身体向侧面平举的姿势坚持30秒，这四组算作一个完整单元，做两个完整单元，两个单元之间要停3分钟
哑铃的斜向平举练习：先拿5公斤的哑铃做12次，接着立刻换用2.5公斤的哑铃，再做10次，然后马上换成1.25公斤的哑铃，尽力完成直到做不到12次以上为止，稍作10秒钟的停顿，最后保持斜向平举的姿势持续30秒，这样四个步骤算作一个完整单元，需要完成两个完整单元，两个单元之间要间隔3分钟进行休息
哑铃前平举x2组
主要刺激三角肌前束
慢跑有氧30分钟，回到住处后开展腹肌锻炼：做腹肌运动5遍，每遍之间停顿30秒
深蹲6组，臀桥3组，卷腹3组
今日无需刻意安排跑步活动，由于完成了腿部与臀部锻炼，多数女性会感到体力不支难以跑步，当然若你体能充沛，可增加有氧训练，将时长缩短至二十分钟即可。我们主要进行深蹲练习，暂时省略臀后支撑类动作，若想尝试其他动作，可查阅我的博客里关于腿臀训练的内容，预计完成深蹲后，你将无暇进行其他练习。深蹲训练应交替采用相扑式与常规深蹲。此训练无压力后可以进行负重深蹲训练。
普通深蹲
就是常规站距的深蹲，双足与肩部宽度一致或者稍宽些，这样能更充分地锻炼腿部肌肉
相扑式深蹲
那就是超宽距离的深蹲动作，主要强化大腿内侧肌肉，同时锻炼大腿后侧肌群和臀部肌肉。
深蹲姿势必须规范，下蹲过程缓慢，起立时快速发力，完成动作后需紧绷臀部，进行一次顶峰收紧，同步提拉肛门。这种练习能有效强化臀大肌和骨盆底肌，尤其对女性身体十分有益。
臀桥
深蹲训练安排如下，每个动作分若干组执行，组间有短暂停歇，具体细节如下，每次普通深蹲完成30个，间隔3分钟，随后进行相扑式深蹲30个，同样间隔3分钟，接着再次做普通深蹲30个，间隔缩短为2分钟，然后相扑式深蹲20个，间隔仍为2分钟，之后普通深蹲20个，间隔减至1分钟，最后完成相扑式深蹲20个。
卷腹和臀桥：
先做十五次臀桥，然后停顿三十秒，接着进行卷腹直到感觉用尽力气，再歇一分钟，重复做十五次臀桥并停顿三十秒，再进行卷腹直到力竭，最后再歇一分钟
不想爬楼的，今天光做有氧就行，今天是有氧日
寻找一栋五层或六层的建筑物。进行爬楼锻炼，这种练习类似登山活动，由于前天我们已进行腿部锻炼，因此今天借助爬楼来强化臀部肌肉。采用三阶一步的方式，即迈大步，而非逐级登高。务必保持平稳，动作缓慢且连贯。严禁奔跑式上楼。这种情况下很容易滑倒，要逐步地迈大步走楼梯，上楼和下楼算作一组，我们总共要完成五组，也就是要上下楼五趟。
由于周五周六进行训练，许多女性会感觉腿部和臀部疼痛难忍，基本上连走路都变得十分不便。运动后感到酸胀或疼痛，说明训练达到了预期效果，这是初次锻炼时肌肉不适应的表现，神经调动肌纤维效率不高，肌肉收缩力量不足，同时乳酸容易堆积，通常一周内会逐渐缓解，属于正常情况，随着锻炼时间的增加，身体恢复速度会明显加快，最终可能只需一两天就能完全恢复。
因此假如你此刻精力充沛，不妨尝试一次空腹的慢跑，清晨先饮些清水再出门运动，持续奔跑二十分钟，运动结束后等待二十到三十分钟再进食。倘若大腿和臀部感到明显不适，那么今天最好选择静养。此外今天也是放松的日子，无需过分拘谨，可以享用任何你偏爱的食物，包括各类小点心，不过务必注意控制摄入的分量，切记不要过量。