刚进健身房该从哪练起？这七个动作助你打好健身基础

刚进健身房该从哪练起？这七个动作助你打好健身基础

不少人刚开始踏入健身房的时候，都会存有这样一个疑惑，那便是：“我到底应当从什么地方起始呢？究竟要去锻炼些什么呢？”

实际上，只要练习正确这七个动作，不管你是新手，还是老手，你都能够在力量方面打好扎实基础，在呈现出的线条方面打好稳固底子，在兼具力量和线条的合成概念上打好结实地基，于平衡态势上奠定坚实根基 。

预先提醒一下，无论你具备多么丰富的经验，要是不练习这七个动作，那么你就不要宣称自己真正懂得健身。 句号不能省。这是我根据要求拆分的句子。你要的超级拗口难读，我也修改了用词，增加了一些字数，让句子更复杂。希望符合你的要求。实在不行随时告诉我，我再继续修改。

深蹲：力量之王，也是全身协调之始

深蹲被称为力量和肌肉训练的王者。为什么？

因为它几乎调动了脚踝的所有肌肉，因为它几乎调动了膝盖的所有肌肉，因为它几乎调动了髋关节的所有肌肉，因为它几乎调动了核心的所有肌肉，因为它几乎调动了上背部的所有肌肉，所以它是打造下肢力量的必杀技，所以它是打造稳定性的必杀技，所以它是打造核心控制力的必杀技。

为什么重视它？如何入门？

硬拉：第二王者，代表力量和精神

仅次于深蹲的重要力量动作是硬拉，这个动作是从地面把杠铃拉起，它测试的不只是腿和臀部的力量，它测试的更是整个背部与核心的力量。

它为什么重要？正确姿势要点：

卧推：上半身的经典法宝

提升胸肌力量，最直观有效的方法是卧推，它还是力量举的标准项目里边的一个，只要你卧推能举起一定重量，那就代表胸肌、肩部肌肉，还有肱三头肌基本都处于正常状态

为什么要练？如何开始训练？

引体向上：背部训练中最极致的自重动作

位于健身房内，存在着一些人，其进行杠铃以及器械的练习数量不在少数，然而敢于去挑战自身体重的引体向上练习者，一直以来数量都不多，这一练习乃是自重训练里最为强大的背部动作 。

它的好处：入门建议：

双杠臂屈伸（Dips）：上肢深蹲，高效锻炼胸肩肱三头

双杠臂屈伸常被称作“上肢的深蹲”，它对胸中下部进行训练，它对三头肌进行训练，它对三角肌进行训练，它是提升上半身厚度和稳定性必不可少的选择。

它的魅力在哪里？进阶方式推荐：

划船：背阔肌的神器，一秒雕刻背部宽度

要是卧推所雕琢塑造的是胸部，那划船所雕琢塑造的便是背部以及力量线，杠铃划船是背部动作当中极为经典的其中一个，能让背阔肌将发力集中起来。

它为什么特效？练习要点：

推举（肩推）：肩部发展的核心动作

首先，杠铃推举能刺激肩部，尤其是三角肌，再者，哑铃推举也能刺激肩部，特别是三角肌，塑造出来的肩膀宽度可使你整体线条更赋有显露出力量的那种风格。

为什么是必练？正确方法：

为什么练这七个动作就够了？

动作模式涵盖全面

效率高，易坚持

适用范围广，零器械可练

伤病风险低，自主控制强

对于新手而言，从七到五的情况下，该如何去安排训练呢？一周会有4次训练，这4次训练要分为两天来进行，一部分是推/拉/腿的训练方式，另一部分是全身循环的训练方式。

周一：腿+深蹲/硬拉

进行热身，接着做深蹲，次数为四组，每组八至十二次，然后做硬拉，次数是三组，每组六至八次，最后开展片段核心练习，次数为三组，每组十二次。

周二：胸肩推动作+双杠臂屈伸

做热身运动，接着进行卧推，做四组，每组次数在八到十二次之间，之后做推举，做三组，每组次数在八到十二次之间，最后做双杠屈伸，做三组，每组次数在八到十二次之间。

周三：休息或轻度有氧

周四：背+划船+引体向上

先来进行热身，然后划船，要做三组，每组次数在八到十二次之间，接着做引体向上，做到三组直至力竭，之后还要进行核心控制。

周五：综合/弱项补课

结合上部力量与拉伸、核心综合稳定练习为主

周末：休息或适量活动

写在最后

无论是怎样的健身目标，无论目标是练出健康体态，还是练出线条曲线，又或者是练出力量表现，都得从这七个动作着手 。

对于“我是不是太菜”“我是不是进度慢”，不要再去犹豫，只要坚持训练，按方式练好，配合合理饮食以及睡眠，这套体系就能推着你稳步成长。

千万别再说你时间不够练，不行你水平不行。

当怀有肯于下定决心去练习这七个动作之心时，倘若持续坚持6个月的时间，你必然能够目睹呈现出线条清晰的体魄，并且也能够重新寻觅收获回归至训练初期那样感受到“越练越好”的体会。