练出肌肉这事儿，说难不难，但也不是随便练练就行，要是没点健身常识，基本上就是在白费力气，想增肌效果明显，就得考虑每个动作要做多少组合适，这个问题得弄清楚，不能含糊。
根据施瓦辛格的推荐，每种动作建议练习4组。
至少要进行四套动作，才能让锻炼强度足够激活全部可用肌纤维，这些肌纤维是肌肉内部构成的部分，如果每组动作的次数过多，那么整体训练强度就会太大，可能会造成过度训练。
每组练习包含四轮重复，基础训练计划里，全身每个部位针对大肌肉总共要做十二次训练，具体是每个肌群选三种不同的练习方式；进阶训练方案则总共安排二十次训练，这样的安排让动作种类非常多样，能够确保胸肌的上缘、下缘、外侧缘和内侧缘等各个部位都得到充分锻炼。
根据施瓦辛格等资深健美人士的训练心得，你所能承受的、足以让你完成四组锻炼的最大重量，能够有效促进肌肉生长。
这些说明主要适用于主要肌肉群，部分肌肉群则需要略作变动，不过绝大部分主要肌肉群都遵循这些准则，这种训练方式最为合理有效。天涯重新公布每组练习应该重复多少次的指导原则：
1、采用最大重量的70%--75%去训练；
2、对于上半身肌肉，每个练习组需要完成8~12次反复；
3、腿部肌群每个练习组需要完成12~16次反复。
打个比方，以胸肌为例，可以选用哑铃卧推、哑铃飞鸟和蝴蝶夹胸这三个练习，每个练习做四个组次！
参考资料：施瓦辛格健身全书