怎样锻炼出肌肉？分享练出韩国rain肌肉的方法
如何增强肌肉,在酷暑时节,展现健康有力的体魄总能带来美的享受,每个健身爱好者都渴望拥有强健的肌肉。现在来谈谈怎样通过锻炼塑造出韩国rain式的肌肉。
持续紧张
在整个一组过程中肌肉要一直绷紧，动作初始和完成时都不允许放松，始终处于完全用力状态，务必做到力尽。
多练大肌群
经常锻炼胸部、背部、腰腹部和腿部的主要肌肉群，不仅可以让身体变得强健，还能推动其他部位肌肉的发展。有些人一心想让自己的手臂变粗，只练手臂却不锻炼其他部位，结果导致二头肌的生长速度非常缓慢。建议你进行一些使用较大重量的基础综合动作训练，例如大重量的深蹲动作，这些练习能够帮助所有其他部位的肌肉得到成长。这件事非常关键，可惜至少九成以上的人都不够在意，所以无法取得理想的结果。所以，在锻炼方案中要多加入硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这五个基础的多关节练习。
怎样才能锻炼出肌肉,在炎热的夏天,秀出古铜色的肌肉总能给人以健康与力量的美感,每一个热爱健的人都在追求着强健的肌肉。和大家分享一下怎样锻炼练出韩国rain肌肉。
增强肌肉体积的十四个有效方法：使用较重的重量，减少重复次数，增加组数，采用长距离移动，控制较慢的节奏，提高组间密度，确保意念与动作同步，注重顶峰锁定，保持全程紧绷，安排组间休息时间，侧重锻炼主要肌群，运动后补充氨基酸，保证两天恢复期，重量优先于形式。
大重量、低次数
健身学上以RM代表某重量可不断重复的最大次数。举例来说，若某人能连续举起某个重量五回，那么这个重量便是五RM。科学实验证实：采用1-5RM的重量训练方式，可以促进肌肉直径增加，同时增强力量表现和爆发力；运用6-10RM的重量训练方法，能够让肌肉体积变大，力量与爆发力得到提升，不过对于持久力的增强效果并不显著；选择10-15RM的重量训练方案，肌肉纤维的粗细变化并不明显，然而力量、爆发力和持久力均能获得进步；而使用30RM的重量训练模式，肌肉内部的毛细血管数量会增多，持久力得以加强，但力量和爆发力的提升并不突出。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
多组数
某个时段若萌生健身念头，仅完成两三组练习，这种做法纯属虚耗光阴，对肌肉增长毫无益处。务必安排六十至九十分钟，专门针对特定区域进行锻炼，每个练习动作需重复八到十次，如此才能有效激活肌肉，并且肌肉所需的休养周期也会相应延长。持续锻炼直至肌肉达到极限状态，个人的感受是判断是否适宜的关键，其适宜的表现包括：感到酸胀、轻微刺痛、发麻、肌肉变得结实、充实、有弹性，同时肌肉轮廓也会变得明显粗壮。
长位移、慢速度
做任何动作，比如划船、卧推、推举、弯举，都要先把哑铃降至最低点，让肌肉充分伸展，再举到最高点。这个要点，有时会和“全程紧绷”的原则相冲突，解决之道在于迅速越过“锁定”位置。但我并不否定使用大重量进行部分行程训练的价值。
速度放慢：将哑铃缓缓抬起，然后缓慢放下，这样对肌肉的锻炼效果更佳。尤其要注意，在下放哑铃的过程中，要精确掌握节奏，进行向心收缩训练，可以更好地促进肌肉生长。许多人往往忽略了向心收缩训练，只是将哑铃举起来就认为已经达标，迅速放下，从而错失了肌肉增大的宝贵机会。
念动一致、顶峰收缩
肌肉的活动由神经系统调控，专注力越强越能调动更多肌肉纤维参与。进行某项训练时，要有意识地让思维活动与身体动作同步，专注于目标肌肉的运作。比如做站姿弯举，需要低头用目光盯住自己的手臂，观察肱二头肌逐步收紧的状态。
肌肉轮廓的塑造有一个关键技巧，那就是顶峰收缩法。这个方法的核心在于，当某个动作使肌肉达到最紧绷的程度时，要暂停住这个紧绷状态，进行短暂的静止训练，接着再缓缓回到动作的初始位置。我的具体做法是，在感觉到肌肉最紧绷的瞬间开始数数，从1数到6，然后慢慢放松下来。
持续紧张
应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
多练大肌群
多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
怎样才能锻炼出肌肉,在炎热的夏天,秀出古铜色的肌肉总能给人以健康与力量的美感,每一个热爱健的人都在追求着强健的肌肉。和大家分享一下怎样锻炼练出韩国rain肌肉。
长位移、慢速度
不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
念动一致、顶峰收缩
肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
顶峰收缩是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。