如何减少腹部多余脂肪练出马甲线？这些方法要知道

理想体态与出众风度，源于合理锻炼和营养搭配。现在向各位介绍怎样去掉腰腹部多余赘肉，以及如何塑造漂亮的腰线。

一、形成马甲线的因素

许多注重外表的人，非常关注自己的腹部是否平整，自然，打造清晰的腹部线条也成为众多人渴望达到的体型目标。腹部线条是腹直肌和腹外斜肌之间显现的轮廓。这是对腹部状态的一种较高标准，不仅要求没有多余的脂肪堆积，还必须具备明显的肌肉纹路，因此，要形成腹部线条，必须先降低腹部的脂肪含量。所以，想要练出腹部线条，首要任务是减少体重，特别是腰腹部的脂肪。

二、腰腹脂肪自测方法

接下来跟大家分享一个小方法来判断自己的腰腹脂肪是否过多：

先找个人帮忙拍一张自己随便站着的侧面照，要是照片里从侧面看，肚子和大腿前边儿基本连成一条直线，就说明肚子上的肉多了，小肚子已经显现出来了。再比如，要是自然站着的时候，头一低就看不见自己的脚背，那朋友，你真的得赶紧加强锻炼了。

三、腰腹脂肪过多的危害

一个人的腹部脂肪堆积过多时，其新陈代谢速率会减慢，容易诱发肝脏脂肪变性、血糖代谢异常，严重时可能导致心血管疾病以及女性生殖系统癌症的发病几率增加。

身体下半部分简单来说容易积聚脂肪，这主要是因为自身脂肪含量偏高，同时也很少进行针对腰腹部的锻炼活动。另外，日常行走时姿态也有问题，经常是依靠大腿肌肉使劲，而不是让腹部肌肉绷紧发力。

四、动作讲解

假如自我检测后发现体表脂肪较厚，不必担忧，我会提供一套锻炼计划，借助三项练习，强化腰腹部的核心力量，助你塑造人鱼线，让腹部区域更为紧致且美观。

① 第一个动作：仰卧卷腹

动作要点：仰卧，双腿垂直做卷腹的动作。

练习部位：上腹部。

易错点：容易双腿晃动，还有就是颈部借力。

② 仰卧卷下腹

动作要点：尽量不要用腰部发力。呼气向上卷腹，吸气还原。

练习部位：下腹部。

易错点：容易借助腰部，呼气容易反。

③ 腹部扭转

姿势要求：平躺身体，膝盖弯曲，双臂放置于头部左右两侧，通过吸气准备，然后呼气时向左右方向转动，以此锻炼腹部内外侧肌肉。

练习部位：腹内斜肌、腹外斜肌。

易错点：腿容易伸不直。

五、注意事项

再次强调，日常生活中要经常注意收紧腹部，尤其是行走时，要挺直胸膛并收缩腹部，避免过度使用大腿，也就是大腿前方的肌肉不要过于紧张，而是要依靠腹直肌、臀上肌以及竖脊肌来带动大腿进行发力。

完成以下三个动作的训练：

动作一：仰卧卷腹

动作二：仰卧卷下腹

动作三：腹部扭转

每个动作：20-30次/组做3-5组

日常要对腹部部位进行锻炼，饮食方面同样十分重要，俗话说，十分效果中有七成来自饮食，三成来自运动。

饮食三注意，吃出你完美“马甲线”

早晨必须进食，由于早餐对代谢和体重控制影响最为显著。睡眠期间，人体新陈代谢活动减弱，此时进食早餐能促使代谢回归正常状态，进而有效促进热量消耗。

二、要增加蛋白质摄入量，每天获取足够的蛋白质有助于提升身体的新陈代谢功能，使人每天能多消耗150到200千卡的热量，例如体重在100斤左右的人，每天的蛋白质摄入量应维持在100克，而每日所需热量通常按照每公斤体重25千卡的基准来计算举例来说，体重为60千克的成年人，每日基础能量需求大约为1500千卡路里，计算方法为体重数值乘以25。因此，若摄入的卡路里高于这个数值，就会导致体重增加。

掌握碳水化合物的摄入方式，要避免食用纯白的面粉类食物，米饭也不宜过多，选择富含纤维的食物效果更好，例如各种新鲜的蔬菜，全麦类谷物，每天可以吃一根香蕉，搭配绿茶饮用，海鱼也是很好的选择，同时可以尝试以下健康食品：紫薯和燕麦熬制的粥，全麦面粉和蔬菜混合的鸡蛋饼，南瓜和土豆与魔芋一起炖煮，西兰花与各类菌菇搭配炒制，用高汤烹饪的娃娃菜，以及清炒的杏鲍菇

每七天锻炼三次，借助运动调整人生。各位朋友，我是魏巍健身，期待你们踊跃订阅、扩散、互动。