使腹肌紧绷的诀窍：六个高阻力练习及腹肌结构介绍

使腹肌紧绷的诀窍：六个高阻力练习及腹肌结构介绍

使腹肌紧绷的诀窍，在于提高训练的强度并进行足够的有氧训练。

训练原理

与常规的腹部锻炼方式不同，这里提出的六种腹部锻炼动作，对腹肌产生的负荷更为显著。同时，它们对练习者维持身体稳定性的能力，也提出了更高的标准。只要依照指导进行刻苦训练，最终收获的成效必将十分突出。

腹肌的结构

腹部肌肉包含四个不同的肌群结构，具体如下：第一，存在竖直方向的肌肉；第二，有向外倾斜的肌肉；第三，有向内倾斜的肌肉；第四，还有横向分布的肌肉。

这四部分肌肉相互配合，能够稳定身体躯干，并且帮助躯干进行各种活动，比如让脊柱向前弯曲，或者向旁边弯曲，又或者向左右转动。

腹部肌肉能让躯干和盆腔部位相互靠近，它从胸骨和第五到第七根肋骨开始，最终附着在耻骨上。外侧腹部肌肉从胸腔底部肋骨处启动，以斜向姿态向下伸展，最终到达盆腔和耻骨区域。内侧腹部肌肉位于外侧腹部肌肉的下方，它从腰部的骨性突起处起始，这个突起是髂骨下缘与耻骨、坐骨交汇形成的部位，然后斜向上行，最终连接到胸腔底部的三根肋骨。腹外斜肌和腹内斜肌的肌纤维方向是彼此正交的。这两种肌肉能够实现身体扭转和脊柱向一侧弯曲的动作。腹横肌位于腹斜肌的里面，从肋骨下方一直延伸到耻骨处，呈水平分布。它的主要作用是让腹壁向内收缩，从而起到保护腹腔器官和辅助呼吸的功能。

训练的准备

准备一个重量约2公斤的实心球，一个4公斤的哑铃，一个健身球，以及一块用于铺地的垫子。先进行5分钟节奏较慢的有氧活动作为身体预热，接着每个动作完成1到2轮，每轮包含10到12个重复动作，每轮动作结束后暂停30秒。这样的锻炼计划建议每周进行3回。待身体适应后，可以逐步提升训练的强度和数量：将每周的锻炼次数增至4回，每个动作执行2轮，每轮完成12到15次重复。锻炼腹肌的效果关键在于动作标准，而非重复次数，比如完成十次标准有力的卷腹，远胜过敷衍地做五十次。每个动作都要让腹部肌肉完全收紧，之后缓慢恢复。同时，不能忽略有氧运动和健康饮食的作用，它们对于燃烧卡路里和降低体脂非常关键。

抬腿举铃

平躺在垫子上，双手握住一个哑铃，双臂伸直向上。双腿并排绷直，抬高至与地面形成四十五度。收紧腹部，同时将头部和上半身抬离地面，之后恢复初始姿势。转载时请保留此说明。

“爬绳子”

平躺在垫子上，膝盖弯曲，脚掌踩在地面上，手臂随意地放在身体两侧。接着抬起头部和上半身，先用左手，再用右手，交替向上抓握绳子并向下拉动。每只手各抓一次算作一个动作。

俯撑滚球

身体朝下，四肢接触地面，肚子搁在健身球上。双手朝前挪动，双腿靠拢，小腿压在球体上，接着，略微抬起左腿，右膝弯曲，用右小腿和右脚对健身球施加推力，让球向前移动一小段距离，随后右腿伸直。

仰卧蹬腿

平躺在垫子上，左腿笔直竖起，右腿平放在垫面。双手在脑后交叠，手指不互相勾着。收紧腹部，将头和上半身提离地面，并朝右扭转，同时左腿弯曲，右腿抬高，与地面形成四十五度角。

左脚向右膝方向移动。接着向左转动身体，再向右转动身体，这样算完成一个动作。一组动作结束后，互换双脚的位置。继续进行转动练习，每两组之间休息六十秒。

夹球团身

平躺在垫子上，双腿抬高伸直，膝盖处在臀部上方。用手臂夹住一个固定重物，放在膝盖下方，用膝盖内侧固定住重物，接着将双手环绕在头后，手指不要互相勾结。

吸气，同时抬起头部，上背部和臀部，然后还原。

侧身举铃

平躺在垫子上，双膝弯曲，脚掌踩在地面上。左手握住杠铃举过头顶，右手放在肚子上。接着将头和上半身抬起来，让左肩贴近右腿。