练腹肌的三大王牌动作，你知道几个？如何有效增长腹肌？

练腹肌三大王牌动作。

增强腹部肌肉需要施加足够压力，促使身体产生适应变化。锻炼腹肌的方法多种多样，不过有三种是必须练习的。

进行大重量自由重量训练时，身体会本能地使核心部位紧绷，目的是保护脊柱不受损伤，依靠腹腔内部压力来稳固脊柱。这种情况就像一个密封的易拉罐，其坚固程度远非空罐可比。适度的核心紧绷能够增强力量发挥，也能让核心肌肉群得到锻炼。

实验表明利用可变重量进行锻炼时，例如进行杠铃深蹲、硬拉以及推举练习，腹部主要肌肉群与侧腹肌的兴奋程度最为显著。此类训练借助静态用力方式，使核心部位肌肉逐步增强。因此众多举重选手即便未曾练习仰卧起坐，体表也能显现出分明的腹肌轮廓。

动作二：绳索卷腹，依据《物理治疗科学杂志》的研究，此类练习能够充分调动腹直肌。由于动作专注于脊柱弯曲，减少了臀部弯曲肌肉的作用，因此腹部肌肉需承受更多工作量。

绳索卷腹的好处：

·一、渐进超负荷：通过增加绳索重量逐步刺激肌肉生长。

·二、完整活动范围：让腹直肌充分拉伸和收缩。

操作要点：用臂环缠住绳索，手臂位置抬高，收缩腰胯来降低大腿前侧肌肉的作用。向下弯曲腰身，脑海中想着肘部接触大腿，让下背部略微呈现弧度。回正时掌握力度，使脊椎完全挺直。推荐使用适中重量，完成12到15个动作，关键在于体会肌肉变化和操控过程。

第三项练习是转动并抬高双腿，这种动作有助于全方位锻炼腹部肌肉，因为它能同时锻炼到腹直肌的下部以及腹斜肌，将双腿向上抬起可以更有效地刺激腹直肌的下端，而加入扭转动作则能快速激活腹斜肌区域

建议练习项目：先做悬挂转体抬腿。保持腰腹用力，防止身体晃动。慢慢将双腿上提，膝盖可微屈（高级版可尝试伸直）。在最高点时配合转动，让膝盖向一侧贴近，小心地降下来，回到初始姿态。提升难度方法：在两腿之间放置一个重物，加大训练难度。

如何将这三种动作融入训练计划？

·一、继续你的大重量自由重量训练，如深蹲、

·2、每次训练结束后加入2-4组绳索卷腹，逐渐增加重量。

·3、最后做2组旋转提膝，确保动作标准。

·4、每周进行2-3次。

借助这三个动作，能够充分锻炼核心部位，使腹部肌肉变得更为饱满，并且增强其力量感。