跑步10分钟热身或其他伸展运动后，进行胸肌与背肌锻炼
跑步10分钟热身或者其他伸展运动来热身，然后进行下面锻炼。
胸大肌，大家应该都清楚是哪个位置，这里就不多解释了：使用杠铃进行锻炼，可以采用平板杠铃卧推，也可以做上斜杠铃卧推，或者选择下斜杠铃卧推。
哑铃锻炼方法包括：平躺哑铃推举和哑铃扩胸，上斜哑铃推举和哑铃扩胸，下斜哑铃推举和哑铃扩胸
为什么既用杠铃又用哑铃，杠铃锻炼大块肌肉，哑铃帮助细小肌肉，进行精细刻画！
异曲同工之效！
除了这两种器械之外，健身场所还配备有其他用于锻炼胸部精细肌肉的设备，例如十字拉力夹胸装置和蝴蝶机装置等。
背部肌肉种类繁多，其中背阔肌最为人熟知，务必通过杂志学习肌肉构造，否则不清楚锻炼部位难以获得效果，这是完成倒三角体型的核心要素
动作包括：高位下拉练习，坐姿进行绳索划船，使用杠铃进行划船，手持哑铃划船，以及宽握和窄握的引体向上训练
肩膀部位主要有三角肌和斜方肌，这两块肌肉构成了倒三角体型，能够有效增加肩部的宽度。
动作：
三角肌位于上臂与肩部交汇处，包含前束、中束与后束三个肌群，前束由三个角肌组成，中束同样由三个角肌构成，后束也是由三个角肌构成，这个部位锻炼充分后，肩膀会显得饱满，穿着衣物时会显得更加协调好看。
头顶杠铃向上举，头顶哑铃坐着推，哑铃向前平放，站立直臂拉，身体斜向侧平举，弯腰侧平举。
肩胛骨上方的肌肉，位于颈部与肩部之间，发达后显得更雄壮，普通人通常不具备，主要见于专业健美或健身人士
杠铃耸肩，哑铃耸肩！ 要用大重量去完成！
4,手臂肌肉：2头和3头
上臂前侧肌肉，当手臂弯曲且面部朝向一致时，那块隆起的肌肉就是二头肌，包括杠铃弯举，这是最关键的，还有牧师式弯举，以及哑铃弯举，这三个都是经典动作，现阶段你只需要练习这三个！
三头肌，包括手臂后侧的两块肌肉，练习方式有仰卧臂屈伸，这是我最偏爱的动作，还有绳索下压，它有两种握姿的器械，都需要进行训练，此外，窄握平板卧推也是非常重要的，这三个动作都是非常经典的！
深蹲是锻炼大腿的途径之一，我倾向于采用2-3组大重量训练模式来强化我的腿部肌肉。
你的最大负荷是多少呢？指的是你只能完成1到3次重复的重量，我个人倾向于只能完成2次后增加重量再单独进行一次，这种方式能让大腿获得极佳的肌肉收缩感和力量提升！
深蹲可以快速增强大腿外侧肌肉力量，腿举是健身场所里仅次于深蹲的重要训练方式，它能够有效锻炼大腿各个部分肌肉，这种器械在健身房里非常普遍，可以向工作人员咨询了解。
另外2个锻炼方法是：腿屈伸和俯卧腿弯举！
最后是腹部训练了：训练方法包括，用增加重量的方式做仰卧起坐，用增加重量的方法做卷腹，以及直接做卷腹动作！同时还有仰卧时抬起双腿的训练，以及悬挂状态下抬起双腿的练习！
直臂支撑：双臂平放在地面上，双腿分开与肩宽，头部维持标准姿态，目光朝向地面，体会腹部向内收紧，保持这个姿势十五到二十秒。切记不要抬臀，同时呼吸要均匀自然，避免屏息。涉及腹部锻炼的器械包括平板训练器和腰腹扭转设备。
腹内外斜肌锻炼：首先平卧在地，双腿呈90度弯曲，脚底可以抵住墙边或搁在椅面上，双手交叠放置在胸前位置，然后转动上半身，依靠腹部肌肉发力，使身体一侧的肩胛骨离开地面，同时保持下半身紧贴地面，如此动作连续进行十五到二十次。
俯卧姿势时双手紧握支撑物，双足弯曲呈直角，依靠腹部肌肉使下半身向胸部方向卷曲，直至臀部抬离地面，注意膝盖角度保持不变，动作回原时需缓慢进行，如此重复十五到二十次。
平躺时弯曲膝盖，双手环抱下颌部，防止头部移动，然后使上半身向大约35到40度的角度扭转，同时下背部紧贴地面，动作返回初始平躺姿势时需缓慢进行，如此反复完成15到20次。
个人认为一次最好只针对两个肌肉群进行锻炼，并非要全面健身，除非长时间中断训练后，需要以恢复为目的才可进行全身活动，即便如此，这种恢复性活动也只能借助很轻的负重进行
正常的组合锻炼方式为：
第一天：胸肌和三头肌同步进行锻炼，这两个部位在训练过程中会相互促进，提升胸肌力量也能带动三头肌发展！采用窄距卧推的方式训练三头肌，同时也能有效刺激胸肌。
第二天：肩部肌肉，具体是三角肌和斜方肌，它们属于同一个区域，可以作为一个整体来锻炼，另外腹肌的训练也可以安排在这一天进行，不必分开。
第三天：背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼！
第四天：腿部肌肉，小腿肌肉 整体的一块！
第五天：腹肌和小臂肌肉！
休息2天
这个为期七天的锻炼方案，能够确保在针对某个部位进行训练时，不会同时活动其他关联肌群，使目标肌肉得以完整修复并获得充足休整！
但是需要防止肌肉适应当前的训练模式，因此我会定期调整锻炼内容，比如最近一次是同时训练胸肌和三头肌，过几周后就会换成二头肌和三头肌，也就是针对整个手臂进行训练，这样能使手臂各部分均衡发展。
然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去训练！
观察腹部肌肉状态，判断其负荷能力，只要没有酸胀感，随时可以开始锻炼，由于腹肌恢复速度非常快，不同于其他部位，其他肌肉需要至少间隔四天才能再次训练，因为肌肉在休息期间会持续生长，如果在生长过程中继续训练，不仅无法增加肌肉，反而会损害肌肉组织，结果会适得其反所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了，除开腹肌！！！！
“大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积
“小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂
RM（最大重复次数）代表单次能完成的最大重量重复次数，举例来说，如果某人卧推100公斤仅能完成5次，那么这个重量就是他的5RM标准。
1-4RM主要是训练绝对肌力和体力；
6-12RM主要是训练肌肉体积；
15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性；
30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。
因此若想增大肌肉体积，应选用6到12次重复的重量。不过我主张每隔一周，要采用1到4次重复的重量来增强肌肉力量，毕竟只有当力量提升之后，才能以更重的重量完成6到12次重复，这样肌肉才能增长得更快。
每日最好根据自身条件，为该部位安排12至16次锻炼，若以增肌为目标，将每组次数设定在6到12之间，那么单个肌肉群通常需要进行100多次的重复，具体次数因人而异，刚入门者可以适当减少运动量，等逐渐适应后，再慢慢提升至这个强度，关键是要让当天练习的肌肉感受到彻底的疲劳！
务必确保各小组间为肌肉提供恢复时间，具体时长需根据个人情况调整，通常介于三十秒至两分钟之间，但尽量缩短休息期，只要心跳速率恢复稳定便可继续进行下一轮练习。
训练时间不要太长，维持一个小时左右就够了！！
打字很累，望采纳