健身训练计划：包含热身、具体训练及拉伸等内容
一、热身运动：
1. 跑步机慢跑5分钟
2. 健身操或瑜伽课程
二、具体训练计划：
卧推训练安排为三回，每回做八到十二个动作，起始重量定在总量的一半，然后慢慢加码到总量百分之八十的水平。
深蹲这个动作，需要完成三组，每组要重复八到十二回，开始时用能够承受重量的百分之六十进行练习，之后慢慢加码，提升到百分之八十的负荷。
硬拉这个动作，需要进行三次重复，每一次重复的次数控制在八到十二次之间，初始阶段采用百分之七十的重量，之后逐步提升，最终达到百分之九十的重量。
做平板支撑，分三次进行，每次都争取完成最多数量，起始时用三成重量，慢慢加到五成重量。
5. 卷腹：3组，每组15个。
进行坐姿哑铃弯举练习，分作三组完成，每组重复八到十二次，先采用较轻的重量进行热身，并注意离心收缩的充分性。
7. 肩部推举：3组，每组8-12次，使用哑铃或杠铃。
8. 坐姿腿部伸展：3组，每组尽可能做到最大次数。
三、拉伸和冷却运动：
1. 全身拉伸，有助于放松肌肉。
2. 步行或静态行走冷却。