在家没器械咋练二头肌？这三个动作教你轻松搞定

在家没器械咋练二头肌？这三个动作教你轻松搞定

许多人因种种缘由无法前往健身场所，因而转而选择在家中锻炼。若家中缺乏辅助工具，那么利用自身体重进行训练便是最佳选择，例如可进行下蹲、俯卧撑等动作。不少人认为，依靠身体自重锻炼与二头肌训练二者之间毫无关联。特别是在没有杠铃或其他设备的情况下，无法完成拉力动作，想要增强二头肌，简直如同天方夜谭！所以会发觉在家徒手不用器械的话，手臂和背很难发展起来。

现在就为大家介绍三种无需借助任何工具就能进行的二头肌锻炼方法，在室内即可完成二头肌训练！

动作1：靠墙俯身大腿二头弯举

必须清楚，力量锻炼的根基在于存在对抗，倘若家中缺乏健身工具，那么进行弯举动作时，阻力可源自腿部，当然，也可以借助装满水的瓶子，只是其重量或许不足，导致训练成效欠佳。

标准的二头肌弯举动作，为增强肌肉的收缩力度，通常采用直立姿态，将手臂弯曲至最高点。

但多数人并非天生筋骨强健，要使双腿呈盘腿状，让脚踝抵达臀部高度十分不易。如此一来，采取这种站姿进行弯举时，二头肌仅能活动小半圈，导致训练成效大减。

因此确保双臂肌肉充分紧绷，需对引体姿势稍作变动，使臀部紧贴墙面，接着上半身向下方弯曲，同时将一条腿盘起，另一侧的手握住该腿的脚后跟，让手肘贴近躯干以稳定姿势，依靠二头肌的力量将腿向上抬高，直至达到极限高度，此时二头肌完成最大程度的收缩。

这个姿势类似弯腰提重，可以在过程中获得最大程度的肌肉紧绷感。利用腿部作为动力输出，即便没有器械也能完成力量练习。你可以自由调整阻力强度，若想提升挑战性，可让双腿向下用力加大负荷。

有一个细节，可以让你更有效地锻炼二头肌。在动作中，可以加入离心控制训练，当你到达最高点时，不要立刻下落并立刻伸直手臂，应该用腿部力量向下压，手臂缓慢下降，并且不要让手臂完全伸直，让二头肌做好离心控制！

动作2：侧卧弯举

第二个动作需要在平地上进行。开始时身体平躺在地面，向一边侧卧，让大腿紧贴地面，同侧的手臂也平放在地面，手环抱住大腿，另一只手举过头顶，然后通过弯曲环抱大腿手臂的肌肉用力，将身体撑起。过程中尽量不让腹部肌肉参与发力，主要依靠手臂的肌肉力量完成动作。

这个姿势虽然不错，但存在轻微瑕疵，就是手臂与地面的接触面过于宽阔，整条前臂都压在地面上，很容易导致前臂肌肉代偿发力。因此，我们需要对这个动作进行优化调整，目的是减少其他肌肉群的作用，同时扩大动作的幅度，以便更有效地锻炼到肱二头肌。

调整后的姿态变化在于，需要将躯体稍微转动，身体仍然轻微偏向一个方向，不过双脚要腾空，如此一来，勾住大腿的那只手臂，仅以肘部抵住地面，而前臂则离开地面。同时，另一只手臂要环抱头部。

然后肩膀用力，将身体向上提，期间要留意，尽量不让腹部肌肉过多参与这个动作。由于双腿悬空，当身体抬起后，可以继续用肩膀发力，把双腿拉近胸部，使肩膀获得充分的顶点收紧。

这种姿势相当罕见，和人们通常认为的练臂动作大相径庭，不过若你平卧下来亲身实践，便能体会到它对二头肌的强烈作用力。

动作3：门框弯举

这个动作借助门框完成，开始时脚尖抵住门框，一只手握住门框内侧，身体向后仰，依靠二头肌力量把自己提起来。接近门框时，小臂向外转动，以便更有效地收紧二头肌。

若觉得活动过于容易，可通过调整位置加大上半身前倾幅度，以此提高挑战性。可将双腿分开，分别移动至门框两边的后方，此时身体姿态会显著抬高。

这里就是关于无需器械在家中锻炼双臂的方法了，即便无法外出，也绝不能为自己找理由而停止锻炼，健身只要持之以恒，必定会获得相应的成效