每天大量运动却没练出腹肌？原因竟然是这样

每天大量运动却没练出腹肌？原因竟然是这样

近日收到一条颇具玩味的私信，询问为何每日坚持跑步、骑行健身车、练习俯卧撑、挑战引体向上，却始终未能显现出腹部肌肉线条。

这位网友天天坚持高强度身体活动，然而就他期望塑造腹部肌肉的健身方向而言，他的努力只满足了部分要求，尽管这部分恰恰是常人容易忽略的，但依然无法达成他的最终目的。他取得成效的那部分源于充足的有氧活动，这有助于减少体脂，使肌肉轮廓清晰可见，但他完全忽视了腹部锻炼，即便体脂再少也毫无意义，没有腹肌形态，又怎能显现出来呢？

要想增强腹部肌肉，光做腹部练习是不够的，还必须减少身体上的脂肪，然而脂肪含量降下来之后，如果没有腹部肌肉轮廓，也是没有用的。因此，我们需要进行高效的腹部锻炼，让腹部肌肉线条变得十分明显。今天我们要做的腹部训练，总共包含4个练习动作，轮流进行3轮。

训练动作1 要求腹斜肌卷腹

① 双腿与肩同宽站立，双手抓住一只药球直臂举过头顶。

双手握住药球向左侧弯曲身体，同时左腿弯曲抬离地面，用抬起的膝盖去触碰向下的左肘，接着双手将药球举到头顶上方，左腿放下回到初始位置，重复这个动作15次，然后换另一侧进行相同练习。

③ 侧屈时更多要依靠胸椎段，保持腰椎稳定。

④ 每侧训练15次。

训练动作2 腹斜肌绳索器械卷腹

背对牵引设备站立，把固定端调整到最下位置，离设备近的右手握住把手自然垂下，另一侧左手弯曲将肘部抬高，用手指抵住头部侧面。

身体向左侧弯曲，同时用右手向上拉动握把并承担重量，接着将身体恢复直立，右手再向下使握把降低。完成12次动作后，改用左手进行同样的练习。

③ 身体侧屈时保持腰椎稳定。

④ 每侧训练12次。

训练动作3 平板支撑膝碰肘

① 双手肘部支撑地面，身体俯身向下，双腿伸直脚尖着地。

抬起左腿膝盖朝前侧肘部摆动，随后将左腿恢复到初始姿态，然后换右腿进行练习。

锻炼时需绷紧腰胯部位，让躯体从上到下构成笔直线条，承托重量的肘关节要正对肩部中心位置。

④ 每侧训练15次。

训练动作4 自行车药球绕腿

盘腿坐在软垫上，双膝向胸口弯曲，身体重心略微后移，以稳定姿势，每只手分别支撑一个部位。

抬起左腿并弯曲膝盖，使其抬升，与此同时，右腿向前伸展并放低，右手托着药球，从左腿大腿后侧穿行，左手接着药球。随后，左腿伸直并放低，右腿弯曲膝盖并抬升，左手从右腿大腿后侧托着药球穿行，右手接着药球。

③ 后仰的上身要保持平直，避免弯腰。

④ 训练20次。