自己在家怎样快速练腹肌？这些锻炼细节要知道

自己在家怎样快速练腹肌？这些锻炼细节要知道

自己怎样在家快速练腹肌

这篇文章是我转载的，基本上涵盖了腹肌锻炼所有的细节，

步骤阅读

工具/原料

床或板凳

步骤/方法

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我们需进行的锻炼十分简便，即是仰卧起坐，简称仰卧，无需气馁，我的方法确有独到之处，起初数日，务必先完成无氧运动再进行仰卧，我持续一周进行跑步+仰卧，随后的一个多月仅练习仰卧，我要强调的是，不必担忧一周时间不足，只要腹部并非过分肥胖，一周便足够，但必须牢记，跑步时间尽可能延长，速度可适当放慢，科学证实，脂肪需从开始出汗二十分钟后才开始代谢，因此跑步时间尽可能延长，是为后续仰卧做足准备。

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现在我来演示仰卧的正确姿势，网络上的各种建议或许更优，不过我的方法也是综合了众多网络技巧并持续完善的，您可以参考尝试：先平躺在地面上，双膝微屈，网上部分说法要求双腿并拢，但根据我的实践，并拢反而不利于训练且容易失去稳定，我采用双腿略分开的姿势，您可以根据自身情况调整，大腿和小腿要形成直角，接着将双臂放置在身体两侧，注意不是平伸双臂，而是朝向脚部方向伸展，这里需要补充说明，通常人们认为抱头是标准动作，但实际上抱头会让训练难度大幅增加，对于初学者来说可能难以坚持，建议先采用我的方法，等适应后再考虑是否改为抱头姿势，我个人至今仍坚持将手放在身体前方，还有一点需要注意，就是关于双脚的固定，我以前多次尝试锻炼腹肌都半途而废，主要原因在于脚部无法稳定，当力量不足时双脚容易抬起，导致动作变形，从而影响训练效果。起初练习时也向许多朋友请教过，希望能找到让脚处于合适位置的方法，后来逐渐意识到：脚既不宜固定，反而可以作为重要的参照依据，具体是什么将在下文说明。总之就是脚不要固定住，因为脚一旦固定住，你其他部位尤其是腿部肌肉就会在你做仰卧时用力，这样腹肌锻炼的成效就会减弱，所以请依照我说的动作来，这些动作都做到了之后，要集中精神在腹部上，建议只穿一件上衣练习，条件允许的话可以完全裸体练习，不要觉得不好意思，看着自己的肌肉收缩膨胀，比什么都更能激发自己继续加油，你说对吧接着，便是惯常的姿势了——依靠腰腹力量坐起，随后倒下，再重复坐起动作。

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那到什么程度为止呢？说到我之前提到的那个评估方法了，有两个：首先是检查腹部是否感到疼痛，其次是观察脚部，看看是否还能稳定地放在床上，这两个条件中，一旦出现第一个，就意味着锻炼达到了预期效果，今天的活动就可以结束了，而如果出现第二个条件，你可以决定是停止今天的训练，还是稍作休息后继续进行（我通常是这样做的）。现在看来，我似乎已经将所有心得都分享完毕了，然而并非如此，仍有两个关键点，务必引起重视：首先，很多人常会提出这样的疑问，我在网络平台上也时常目睹，部分朋友追求极为周密的安排，例如每日执行次数或单次完成量等，我认为这种规划是个体难以代劳的，毕竟每个人的状况存在差异，但我可以提供一些基础准则，这些足以满足你的需求：其一，你是否清楚人体主要肌肉群（例如腹部肌肉）的修复周期？这个腹肌锻炼需要很多研究，72小时内能恢复大概九成，肌肉再生长必须等它恢复到某个程度才行，在酸痛时继续锻炼只会让肚子更疼，刚开始一周每天练三次，次数少点，感觉酸了就多做几个，后来频率要降低，最后按肌肉规律，两天练一次，但一定要练到酸到极致，然后等待，等它不酸了，有种病刚好那种感觉时再练，这个节奏配合我说的两个衡量标准，大致能帮你找到方向。其次，还有个更主要的问题出现了，经过一段时间的锻炼，你或许会惊喜地察觉：腰腹部平坦了，换来的却是一块一块紧实的健美肌群，让人不由得欣喜若狂，但再仔细观察，又觉得有些奇怪，为何自己的腹肌只有四条或六条呢？我可以跟你说，一般而言，情况确实如此，因为老式平躺姿势对下半身四块肌群的刺激效果，远不如上半身两块肌肉，这恰好是我刚开始练习时遇到的情况，后来我又想办法了，办法就是，改变动作，具体来说，就是抬腿练习，具体姿势是，平躺在床上，双臂自然放置在身体两侧，需要留意的是，这样做是为了维持身体稳定，并非用手支撑。接下来将双腿向上提，达到四十五度角即可，再往上腹部肌肉就不必太用力了，务必留意不要让腿掉回床上，临近床铺时要再次提起，持续练习约两周时间，因为你已具备上面四块肌肉的基础（常规的仰卧并非完全不锻炼下四块），便可以停止了。