女生怎么练腹肌？激素与体脂对练腹肌有何影响？
女人练腹肌的方法
女性如何锻炼腹部肌肉,在某些情形下,腹部肌肉并非男性的专属,女性同样能够拥有漂亮的六块腹肌,那么女性应该怎样锻炼腹部肌肉呢
首先要清楚的是：人体天生就具备腹肌，只是因为激素和体脂的影响，女性很难显现出这些肌肉。
激素原因：人体肌肉的生成需要一种重要激素——睾丸素。根据字面意思，男性体内的这种物质比女性体内多得多，这也是有些人觉得健身前要戒掉某些习惯的原因，因此各位女性朋友们，可以放心大胆地锻炼，身材只会越来越理想，只要不使用激素（例如类固醇，而蛋白粉和增肌粉并不在此列），就绝对不可能练成健美运动员那样的体型，就连一般不常运动的男性，他们的肌肉量也很难达到那个程度。
女性体质通常脂肪含量较男性更为丰富，且更倾向于储存脂肪。或许数字难以直观体现，不妨先看看对比图片。
成年女性的体脂率一般不低于二十个百分点，而要显现出腹部肌肉的轮廓，体脂含量必须控制在十二个百分点以下才行，一旦体脂低于十七个百分点，胸部就会出现萎缩、月经紊乱、子宫缩小直至失去生育能力等情况，所以，你真的能够练出六块腹肌吗？另外，腹肌的形态也是天生的，其对称性和数量都无法通过后天训练来调整，很多人只会长出四块或五块腹肌
经常锻炼的女性，体脂含量大约在百分之二十上下算是比较理想；同样地，经常锻炼的男性，体脂比例通常在百分之十左右；至于那些外表看起来非常健美的运动员，在比赛期间通过艰苦的减脂过程（每周体重可能下降十几斤乃至几十斤），他们的体脂率往往能降到百分之三到百分之四，这样才能让肌肉轮廓非常清晰，而在正常饮食的情况下，维持这么低的体脂几乎是一项难以完成的任务。同样，不要因为体重较轻，就认为体脂含量很低，我见过有体型单薄的人声称体脂率仅百分之一，那个人肯定不是地球人
因此，女性若想显现腹部肌肉，增加肌肉量与减少体脂同样重要，不必说我体脂无法降至12%那么低，女性维持20%左右的体脂，再配上隐约可见的腰部线条（也有称作直线腹肌或11型腹肌等），确实非常迷人。
个人实践证明，女性锻炼出腹部肌肉并非困难之事，真正考验人的是每日的持续努力。按照所需时间长短来划分，大致可以分为以下几种情况：
持之以恒的每日训练(耗时两个月+);
突击型高强度训练(依个人体质，短的一两周就能出成效);
以及 终极腹肌速成法(耗时半天左右);
2.1 每日训练：
常规做法是，先做到控制饮食，然后每天实施大约二十分钟的力量训练，接着再进行四十分钟的心血管锻炼。
调整饮食：想要逐步改变体型，不必过分苛刻地限制食物，不过需要降低碳水化合物的量，比如用全麦面包或杂粮替代米饭，同时减少油脂的摄入，把蔬菜改为蒸煮方式，并且控制盐分，还要提升优质蛋白质的摄取量，优先选择牛肉、鸡胸肉和蛋清这类动物蛋白，而大豆和蘑菇这类食物效果不大。禁止含糖饮料（零度可乐等偶尔满足一下还可以），以及所有零食夜宵（一个月偶然吃一次不会影响成果）。吃完饭半钟之内不要活动，活动后要摄入蛋白质或蛋白饮品。
锻炼：网络上的建议是，先进行力量训练，再进行耐力训练，解释为力量训练强度高，若放在最后可能没体力完成全部项目；力量训练能消耗糖原，随后的耐力训练才能燃烧脂肪……其实训练的先后次序并非关键，必须确保完成预定量！
无氧训练方案：进行8分钟腹部肌肉锻炼，可以尝试腹肌撕裂者，该训练是p90x/2x系列中的一个环节，存在x和2x两种形式，每个版本大约持续15分钟，个人认为x版本难度更高一些，还可以在insanity训练体系中找到腰腹训练内容，相关视频在优酷网站能够找到，直接跟练即可。
有些人存在一个错误观念：认为做仰卧起坐是锻炼腹肌最有效的方式。实际情况并非这样，仰卧起坐需要腰腹部共同参与用力，并且当运动强度较高时，非常容易对腰椎造成伤害，而腹部肌肉所受的刺激效果反而并不明显。相比之下，卷腹是更为理想的锻炼项目。
卷腹相比仰卧起坐，对腰部的损害微乎其微，只要正确完成动作，无论是卷腹还是腹肌撕裂者，都不会导致颈部或腰部不适，这是因为发力方法不正确所致，这种运动方式多种多样，平地卷腹可以锻炼腹直肌，侧身卷腹则能锻炼腹斜肌，对场地和器械几乎没有要求，只需徒手和一块瑜伽垫即可，因此非常适合在家中或旅行时进行。
有氧运动项目包括跑步、游泳、跳绳、快走以及骑行等，只要持续40分钟以上就算，例如腹肌撕裂者连续完成三遍，总时长达到45分钟。郑多燕是女性偏爱的选择，虽然强度不高，单次30分钟，通常建议做两次效果更佳。Pump it up系列也值得推荐，尤其是2004年的版本，不仅美女众多，教练富有激情，男学员也显得青春羞涩。可以根据个人身体状况灵活挑选适合自己的运动方式。
以我自身情况为例，起初每天进行腹肌撕裂者训练一次，并搭配四十分钟快走，因膝盖存在不适，无法进行跑步和深蹲动作，适应后改为每天腹肌撕裂者训练两次，同时加入Pump it up 2004课程，工作后因时间受限，调整为每天腹肌撕裂者训练一次，并专注于Pump it up腰腹区域的练习，在大姨妈期间可以暂停锻炼，但需避免暴饮暴食，初次练习时切忌急于求成，务必做好热身和放松活动，以防受伤。
关于锻炼节奏，网络上有不少说法，建议隔天休息或隔两天休息，这是为了男性可以轮流锻炼不同身体区域；如果运动负荷能够承受，腹部肌肉其实可以每天进行锻炼。但是，锻炼腹部肌肉存在一个缺点：腰部会显得更粗壮，请参考前面模特的图片，他们的腰围是不是不够清晰？这主要是因为在体脂含量基本稳定时，腹外斜肌的隆起会使腰部两侧变得宽阔，最终可能导致腰围和臀部一样宽。我个人在锻炼后，腰围增加了大约四厘米，按照我母亲的说法，臀部已经变成了方形。
2.2 突击训练：
要想迅速显现腹部线条，可以借鉴专业健美选手在比赛前的减脂方法，这个阶段非常艰苦，维持难度极高，仅适合追求短期成效的人，比如个人最多能坚持四天，常见情况有需要与前任见面时，去健身场所吸引心仪男士时，或者穿着比基尼出席活动时等等。
实施起来十分容易，只要增加锻炼量，前提是不发生损伤，要拼命训练，有氧活动最好在空腹时开展，早晨最为适宜，毕竟夏天大家都怕热饮食标准更加苛刻，主食限定全麦制品或杂粮，每日总量不超过100克，折合两片半面包或半碗米饭量，蛋白质要补充，但蛋黄要舍弃，因为我健身后剩下的蛋黄都喂我家小泰迪，结果它一个月体重增加了两斤，鸡肉是首选，蔬菜则需处理，除了主食外，其余全部采用水煮方式，避免用油，盐分也要控制，少放些，有些人连盐都不放，简直无法下口，饮水也要节制，目的是减少体内水分，少吃盐也是为了防止水分积聚，以便更快显现肌肉轮廓，最极端的饮食方式是，每次锻炼结束后，仅用少量清水湿润嘴唇。我通常在清晨五点带狗散步时进行跑步，因为容易低血糖，会提前吃个香蕉或一小块糖……假如女性身体条件良好，并且能够持之以恒，或许两周之内，甚至一周后就能显现出腹肌轮廓！
这种快速减脂的方案仅限于短期使用，期间一旦感到身体有任何不良反应，务必马上终止该计划。我们并非职业健美运动员，没有必要也没必要将自身外形标准得那么苛刻。
我不太赞成这种做法，首先我们并非职业选手，没有必要为了减少体脂牺牲日常乐趣和美味食物；其次这种饮食计划短期内或许可行，但长期难以持续；再者一旦偶尔放纵或恢复正常饮食，体重很容易反弹……因此为了健康着想，还是循序渐进地锻炼比较合适，虽然过程缓慢，却更容易维持，体形是否得体是别人的看法，唯有身体才是自己的。
3. 练腹肌的误区
有些人误以为练腹肌会导致胸部缩小，实际上胸部尺寸的变化并非由腹肌训练引起，而是因为脂肪总量减少后，身体整体变得苗条了。胸部主要由脂肪和乳腺构成，假如女性天生属于乳腺型胸部，在体重减轻之后，胸部尺寸反而有可能增大。
概括而言，就像控制体重一样：必须限制饮食，同时加强运动，否则那些无需付出努力就能获得的六块腹肌都是虚假的！
这个核心肌群训练方案可供普通身材女性或青少年借鉴,每次练习10到15回,两次练习间停顿一分钟上下,每个星期进行五回。