4个徒手腹肌训练动作，在家练出8块腹肌，你做对了吗？

4个徒手腹肌训练动作，在家练出8块腹肌，你做对了吗？

4个徒手腹肌训练，打造8块腹肌。

节食不吃食物，使劲做仰卧起坐。为何他人一月就能显现腹肌，自己拼命锻炼腹部却收效甚微？原因是忽视了腹部不同部位的整体训练。本视频将介绍四个无需器械的腹部练习动作，助你在家里也能塑造出六块腹肌。

起首要活动腹部横向肌肉，双臂着地，双膝位于臀部下方跪立，转动臀部使腹部收紧并使骨盆向后倾斜，将肚脐向脊柱方向牵引，双臂缓缓向前挪动，留意不要让腰部过度拱起，随后将手臂收回，当力量增强时逐步加大向前挪动的幅度。

第二个动作是锻炼下腹部，先平躺在地，双臂伸直放在身体两侧，双膝弯曲呈九十度，接着收缩臀部和腹部使骨盆向后倾斜，让下背部紧贴地面，切记不要直接猛地抬起双腿，而是将骨盆向肚脐部位卷曲，在回落时确保下背部继续贴紧地面，如果觉得有难度，可以将膝盖向躯干靠近一些，然后慢慢将双腿伸直来提升挑战性。

第三个动作是锻炼上腹部,先准备一条毛巾垫在腰部下方,这样可以使腹部活动范围更广,接着平躺着弯曲膝盖,双手放在头后,但不必完全坐起,只需让肩胛骨离开地面即可,起身时注意不要猛拉脖子,要缓慢体会上腹部用力感,还可以尝试将手臂举过头顶来增加挑战性。

第四个动作是锻炼腹斜肌。首先，需要坐在地面上，膝盖弯曲，双脚平放在地上。背部与地面形成大约四十五度的角度。然后，用手去触摸身体两侧的地面，转动时肩膀要带动身体。尽量使肩膀和同侧的腿排成一条直线。如果想加大难度，可以将双脚略微抬起，同时手臂尽量向远处伸展。

这套训练包含四个步骤，每个步骤完成后需要暂停十五秒，然后继续下一个步骤，整个过程重复三次，目的是帮助你塑造出六块腹肌。