今日推荐高强度动作，训练时勿多排同一天，每次选2 - 3个
这些动作的负荷量很大，建议不要在同一天进行太多练习，可以每次挑选两到三个动作进行强化训练。
①平板杠铃片负重
起初身体俯卧在地，把重物垫在腰背和臀部后侧。 双臂肘部抵在肩下位置，腹部收紧并用力，臀部向中间挤压，双腿绷直，脚跟抬起，维持水平支撑姿态。
一个人进行训练时，杠铃片重量不宜过重，应放置在身体核心部位，防止杠铃片滑落伤及自身。倘若能请人协助放置杠铃片，则更为安全稳妥。
②吊环伸展
双手抵住横杆，务必维持身体笔直不弯曲。然后伸展双臂，踮起脚尖，使身体部位得到拉伸，整个动作期间肌肉需保持紧绷状态。随后借助腹部和背部的力量，将身体及手臂收回，重新回到最初姿态。
吊环缺乏固定着力点，使用时十分费力，练习该动作必须专注，否则容易受伤。
③杠铃滚轮
双膝着地，最好垫上软物，双臂与肩同宽，用手抓住横杆。全身用力收紧，借助横杆的滚动逐步将身体向上推。接着运用腰腹力量，向后拉回，使身体沿横杆返回初始姿态。
④撑体行走
双腿笔直、双臂抵在肩下部位，腹部用力收紧、臀部向中间靠拢，先让左手接着右手交替向前往前移动约四步，然后逐步退回到起始点。
⑤杠铃仰卧起坐
平躺在推举器械上，双臂距离比肩膀稍宽些，握住横杆，脑海中设想横杆系着一条绳索，它会将身体向上牵引，使仰卧姿态转为端坐状态，随后缓缓放低，直至回到卧推起始的体位。
⑥平板滑盘
滑板是提升平衡能力的实用工具，也有不少人用布条充当替代品。双脚置于滑板上，双臂着地，先完成平地支撑姿势。随后，借助滑板向后滑动，使身体随之退后，最后再回到起始位置。
⑦杠铃攀爬
将杠铃竖直放置于地面，若无固定杠铃，可选择一个便于握住的柱子代替。确定好身体与杠铃的适宜距离，以身体微倾伸直、双手皆能握住杠铃下端最为恰当。逐步交替双手向上攀爬，随后再返回原处。整个动作期间，务必维持身体平整、腹部收紧，避免臀部凸起或背部弯曲。若需进一步提升难度，可移除杠铃底座，借此增强训练的不稳定性。
⑧脚尖碰杠
这种动作在国际CrossFit竞赛中很常见，不仅测试躯干的平衡能力，也需要手掌握力同样出色。双臂间距比肩膀稍宽地抓住横杆，站稳姿势后再开始发力，让脚跟逐步抬高。
⑨L型引体向上
普通人能完成引体向上就非常了不起了，L型引体向上要求整个身体呈L形状，目的是提升动作的难度。其要领在于，必须强化腹部力量，使全身肌肉紧绷，并且同步完成引体向上的动作。
⑩药球爬行
双臂平直抵住健身球，脚跟置于健身球表面，同样收紧腹部、夹紧大腿，保持腰部挺立。 当手掌向前进动，脚跟同步带动健身球滚动，也就是在移动过程中，既要保持躯干稳定，又要应对脚底的不稳定平台！