练出性感腹肌的常见方式及注意事项，你知道几个？
腹肌，确实是个让人既向往又头疼的存在；让人向往，是由于它所散发的魅力是无法否认的；让人头疼，是因为想要获得漂亮的腹肌谈何简单，下面介绍几种常见的腹肌具体训练方法，期望大家能够尽快练出平整如刀削的腹部。
不过要留意，在增强肌肉时，也应当搭配有氧活动与合理膳食，如此才能使腹部肌肉线条更为明显。
1. 单车式
平躺在地面，模仿踩自行车踏板动作，交替锻炼腹部肌肉，单车式收腹能充分活动上腹部、下腹部、两侧腹部以及腰部下方肌肉；总共要完成两组，每组做二十四下（左右腿各伸展十二下），两组练习之间可以停顿三十秒
2. 仰卧卷腹
最广为人知的腹部锻炼方式，重点锻炼的是胃的上部；锻炼时双手要放在头后，过程中绝对不能用手去扶住脖子来帮助身体弯曲，一共要完成三组，每组做十到十二回，每组之间可以停顿三十秒
3. 仰卧抬腿
平躺举腿锻炼腹部和腰底部，对于刚开始练习的人或者腰部力量不足的人，可以弯曲双腿来执行这个练习，以降低挑战性；必须留意的是，双腿下放时不要碰到地面。总共要完成三回，每回做十到十二回，每回之间可以停顿三十秒。
4. 伐木式
这种训练方式能够有效锻炼腹外侧肌群，借助携带重物的工具，可以为身体肌肉提供更强刺激，有助于塑造腹部肌肉线条。进行这项训练时，需要准备一个承重工具，比如哑铃或者药球都可以。选用的重量应该适中，让自己能够以规范动作完成12次重复为最理想。
锻炼时须遵循先快后慢的原则，每次使用哑铃都应举至头顶位置；总共要完成三组动作，每组重复八到十二次（单边做完八到十二次后换另一边，两边各完成一次即为完整的一组），组与组之间可以停顿三十秒。
5. 躯干转体式
主要锻炼的部位包括腹外斜肌、上腹部区域、髂腰肌以及锯齿肌；训练时需要借助某种负重工具，药球最为理想，哑铃也可以使用；对于刚开始练习的人，可以在进行负重旋转动作时让双脚踩在地面上以减轻难度，等熟练之后可以将双脚抬起以提升挑战性，整个旋转动作期间背部必须维持正直；总共要完成三组，每组十二次，每组练习完毕后可以暂停三十秒进行短暂休息。
6. 瑞士球哑铃飞鸟
与常规的哑铃飞鸟动作不同，在瑞士球上完成这一练习时，身体需要调动更多肌肉力量，其中腹部肌肉的参与程度显著提升。维持身体稳定性和动作规范性，应选用较轻的哑铃，而非过重的；普通哑铃飞鸟时，关注点主要在胸部，而瑞士球哑铃飞鸟则需将注意力放在腰部；总共要完成三组，每组做10到12次，每组间歇可允许30秒。
7. 俯卧搭桥式
要塑造漂亮的腹部肌肉，不能忽略背部锻炼，仰卧搭桥是很好的锻炼方式，训练时头部、腰部和腿部需保持在同一直线上，腰部和腹部要一直紧绷着。
这个练习需要完成三遍，新手可以先从每遍计时半分钟练起，慢慢增加到一分钟，每遍之间要停顿二十到三十秒，要是腰腹部感觉难受，就立刻停下来
8. 巡回式
这套动作不仅能够锻炼到腹部肌肉，还能充分活动腿部和后侧肌群，益处相当丰富；练习时，务必使腰部和腹部保持紧绷，同时手臂和大腿要彻底绷直，与身体正面呈水平状态，这个练习需要完成三组（左手右脚和右手左脚各做一次30至60秒的练习构成一组），初学者可以先从每组进行30秒开始，慢慢增加到60秒，每组之间需要留出20到30秒的调整时间。如若腰部在训练中出现不适，请立即停止！
9. 瑞士球卷腹
这个动作是锻炼下腹部的绝佳方式；不过它有相当的挑战性，要求参与人员有基础的腹肌和手臂锻炼能力；开始时双手要支撑住上半身，双脚弯曲让脚背放在平衡球上；接着利用腿部和腹部的力量，用双脚把球向后推，同时身体下半部分下沉，直到膝盖完全伸直；在这时头部、臀部与腿部要保持在一条直线上；然后慢慢弯曲膝盖，收紧腹部回到初始姿态；总共要完成三组，每组做10到12次，每组之间可以休息30秒。
10. 仰卧搭桥式
这项练习能够锻炼到下背部肌肉，并且对缓解腰部和背部不适有帮助；开始动作时身体平躺在地面上，双膝弯曲，双脚掌稳稳地踩在地上，腿部略微离开地面，形成悬空的样子；接着运用腰腹和腿部力量，将身体中部核心部位向上抬起，直到下背部形成弯曲后伸直的姿势，同时臀部完全挺直（参照图中的位置），维持这个姿态3秒钟，然后缓慢地恢复到最初的姿势，过程中臀部不能触碰地面；总共要完成3套动作，每套做12到15次，每套之间可以休息30秒
11. 弗兰肯斯坦式
这种训练特别针对腹部外侧和腿部肌肉；首先，单腿站立并抬高至直角，接着另一条腿向外侧横向伸展，伸展距离根据个人能力调整；需要完成三组，每组五到十次，单侧做完后换另一侧，两侧各完成一次即为完整一组；每组之间可以休息三十秒。
12. 侧身搭桥式
这个动作难度相当高，执行者必须具备扎实的力量锻炼和平衡能力训练基础。启动动作时用手肘支撑身体重量，同时双腿必须绷直；头部、腰部和臀部要与腿部维持一条固定的20度倾斜直线，特别是腰部和臀部区域需要持续紧绷；总共要完成三组，每组持续时间介于5到20秒之间；每侧各做一次才算完成一组。为富有成效的腹外斜肌和胯部肌肉的训练动作。
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