如何打造公狗腰般强健身板？核心训练你了解多少？

如何打造公狗腰般强健身板？核心训练你了解多少？

人体腰腹部位最为薄弱的肌肉群，同时也是核心力量关键所在，一个人的体格好坏，很大程度上取决于腰部状态。正因如此，衍生出许多描绘腰肢强健的词汇，比如公狗腰，那么怎样锻炼才能塑造出像公狗腰那样强健的体魄呢？

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要锻炼好挺拔的体态，有一个概念密不可分，那就是中心锻炼，我们常常听到要锻炼中心，究竟什么是中心呢？事实上中心肌肉不仅涵盖腰部，精确意义上的中心肌肉从肩部以下到膝盖以上都属于中心肌肉，这也表示胸肌，背肌，腹部肌肉，臀部肌肉，腿部肌肉都属于中心力量训练肌肉。

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核心肌群具体功能是什么？健身活动方面，核心肌群主要优势在于提供稳定支持，它将身体上半部和下半部连接起来，使身体构成一个统一整体，运动时有助于维持平衡状态，降低受伤风险。此外，核心肌群在日常生活中也发挥着重要作用，适用范围十分广泛，并非仅限于健身领域。

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由于普遍存在，必然存在差异，多数情况下，核心力量不足，就更容易在活动中受到损伤。比如做仰卧起坐时，如果腹部力量不足，无法独自支撑身体抬起，那么身体就会借助颈部和腿部力量，勉强完成动作，造成起坐动作变形，因为核心力量不够，大部分力量被其他部位分担，使得腹部训练的成效显著降低。倘若邻座的伙伴腰腹力量突出，那么他的锻炼成效就会远远胜过你。

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这仅是核心力量运用的一种情形，另有一些更为凶险的体式。比如进行40公斤重量的硬拉练习时，常规训练状态下，必须确保脊背伸直，腹部肌肉紧绷，不断施加力量。核心力量不足时，这个动作就非常危险，因为核心无力，直接造成核心不稳定，脊柱变形，腰部过度补偿，在这种状况下强行硬拉，很容易引发腰突，更严重的是，这种情况很常见。

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核心肌群的锻炼具有关键作用，怎样才算训练得当呢？有一个简便的方法，可以验证你的锻炼成效，即进行L支撑测试。双臂平放在地面，双腿也并拢伸直，若能维持该姿势五秒以上，表明你的核心力量较为理想。若无法坚持五秒，则应将重心放在强化核心肌群上，暂缓其他肌肉的训练。

下面小编介绍三个动作，供大家居家训练。

1 正常俯卧撑

卧推可以增强手臂力量，不过也需要核心部位参与，以维持身体平衡。建议完成四回练习，每回十五次。

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2 臀桥训练

臀桥这个动作能够使臀部肌肉更加丰腴，另外还能锻炼到腰部脊背的肌肉，有助于缓解腰部不适，并且可以加强腿部的力量。建议进行四回练习，每一回都要保持二十秒钟。

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3 俯身提腿

这个动作不可轻视，当双腿交替开合时，腹部必须用力收紧，用力程度相当大。要完成五组，每组需做到二十次。

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