胸部肌肉：
俯卧撑，推荐每组做30个，属于力量训练，若想肌肉快速发育，可增至12个一组，做到12个就力竭，姿势必须规范，大约做四组，这个动作也能锻炼到肱三头肌。
2、双臂屈伸：在家可用两个椅子代替。
仰卧杠铃举起，重量依据个人能力调整，单次完成8到12次，共进行4轮训练，条件允许时可尝试上斜举起，重点锻炼胸部上侧肌肉，同时搭配俯卧杠铃平板推，每个练习动作重复3组
4、飞鸟，上斜和下斜的，平板也可以。
背部肌肉：
做引体向上，可以在家里的门框上完成。先做12到14个，然后重复6次。刚开始可能会觉得吃力，不过只要持续练习，随着自身力量的提升，最终能够完成。