健身新手必看！先提升总体运动能力，为增肌或减脂打基础

初学者应当着重增强身体各项机能，待对健身有基本认识并尝试过后，也能为日后的增肌减脂奠定根基。

个人运动水平与体重大小等状况不尽相同，因此可根据实际情况调整方案，即便你是初学者，也可依照这份计划开展锻炼。

不论你的健身目的是增加肌肉还是减少脂肪，进行力量训练都是必不可少的，先谈谈减脂，力量训练能够增长肌肉，肌肉是提升基础代谢的关键因素，基础代谢在每日热量消耗中起着核心作用，再结合有氧运动，减脂效果才能最为显著。

阶段1：前四星期训练计划

初期以全身性锻炼为主，因为初学者无论身体素质还是肌肉力量都相对较弱，因此训练也侧重于整体发展，另外专项训练是在单次锻炼中集中强化某个肌肉群，这对初学者而言强度可能过大，容易导致严重的肌肉疼痛和增加受伤几率。

训练内容：全身训练建议及参考的训练动作：

以增加肌肉为目的的人群，有氧运动可以安排为15分钟，采用高强度间歇的训练模式，有助于增强身体素质，以减少体脂为主要目标的人，可以从事慢跑、骑行等运动，运动时长可以设置为45分钟。

这个计划适用于所有人，不论性别，女性只需要在负重上稍作变动即可。

阶段2：5~8星期训练计划

四周基础训练过后，肌肉力量和身体机能有所增强，对各项动作的掌握也更加熟练，因此第二阶段的计划调整为单日专攻上肢，次日用以锻炼下肢，这种安排能够显著提升训练负荷，为后续的专项强化做好准备。

训练内容：上半身锻炼方案及示范动作：下半身锻炼方案及示范动作：第三阶段：第九周至第十二周锻炼安排

持续八周的科学锻炼，身体肌肉力量和综合能力已经达到预期状态，实施目标更明确的专项训练，将更适合你。

背部和双臂推荐练习方式：腿部推荐练习方式：胸部，肩膀和上臂，三头肌推荐练习方式：

关于有氧运动的规划，需要说明一下，力量训练者可以适当缩短有氧时长，控制在每回15分钟，不过要提升运动强度，如果肌肉增长不显著，甚至可以完全放弃有氧活动，而体重控制者则应该保持45分钟的锻炼时间。

这些训练中的操作都能在库中找到，倘若对某个操作不熟悉，能够去查阅我们的操作合集