肩部肌群虽小却影响身材比例，忽视训练危害多

肩部肌群虽小却影响身材比例，忽视训练危害多

肩部肌肉属于身体的小肌肉群，体积不大，却对身材比例和着装效果有重要影响。塑造结实圆润的肩膀，能够形成漂亮的倒三角形轮廓，使上半身体态更显优美。然而，许多人常常忽视了肩部肌肉的锻炼。

我们的肩部肌肉群，也称作“虎头肌”，它由三角肌的前部、中部和后部组成，与胸肌和背部肌肉群相连，肩部肌肉群的发展状况，会关系到胸肌和背部肌肉群的发展。

锻炼胸部时会促进三角肌前侧的发育，练习背部时也能使三角肌中后侧得到锻炼。如果肩膀宽度偏小，那么可以着重强化三角肌中侧的训练，有助于改善窄肩的状况。

不论是否参与健身活动，都应该多做一些肩部锻炼。特别是长时间使用电脑的上班族，他们常常缺乏运动，不良的坐姿容易造成脖子向前探出、肩膀耸起的状况，进而导致肩部肌肉力量下降，引发肩关节问题以及胸部内扣、背部弯曲的不良体态，这对整体形象有显著影响。通过强化肩部肌肉的训练，能够增强肩部的支撑力，延缓肩颈部位的老化过程，有效缓解肩部酸胀的感觉。

在练肩的时候，需要注意的几个点：

我们使用的重量要比练背和练胸的重量轻一些。因为肩部肌肉属于小肌群，能够承受的负荷相对较小。如果强行使用大重量，很容易在锻炼时导致肌肉拉伤。一旦发生这种情况，你将不得不暂停训练一段时间。同时，胸肌、背部和手臂等部位的训练也会受到波及。

进行肩部锻炼之前，必须做好预备活动。由于肩关节相对比较薄弱，若未进行热身就实施负重训练，也很容易导致关节受损。在肩部锻炼开始前，我们需要进行准备活动，这有助于提升锻炼的成效。

练肩时，切记不要耸肩，动作要规范，可以对照标准示范练习。有些人练肩时会不自觉地耸肩，这种做法会使斜方肌得到过多锻炼，而肩部其他部位则刺激不足。因此，练肩期间要时刻留意肩部是否处于下沉状态。

完成所有肩部练习之后，必须间隔两天时间，确保有充足的时刻让肌肉得到恢复，然后才能开始下一阶段的锻炼。

这里展示一些肩部锻炼方式，能够全面激活三角肌各个部位，帮助肌肉均衡生长。

动作一、站姿杠铃推举

动作二、坐姿杠铃肩上推举

动作三、哑铃侧平举

动作四、反向飞鸟

动作五、绳索面拉

动作六、哑铃俯身飞鸟

每项练习重复至力竭的12次重复模式，完成四个完整周期，每个周期之间暂停六十至九十秒，不同练习之间间隔九十至一百二十秒。

想让自己穿上西装后更显英武吗？那就马上开始锻炼三角肌，塑造漂亮的三角肌轮廓！