NO.1 杠铃肩上推举
锻炼区域：包括整个肩部区域，特别是前束和中部三角肌，同时涵盖上胸部以及手臂部分，能够使肩部显得更加宽阔且具有立体感。
姿势不限站或坐，握距略宽于肩部。杠铃置于锁骨部位，呼气时用力垂直向上推过头顶上方（避免向后仰），手臂保持伸直但不要僵硬。吸气时缓慢将杠铃降至锁骨附近。
小臂尽量保持与地面垂直，不要晃动，腰部不要过度弯曲，特别是站立时，如果重量较大，最好系上腰带保护腰部。
NO.2 哑铃肩上推举
锻炼区域：涉及整个肩部，特别是能强化三角肌中部，有助于修正身体两侧的协调性差异。
姿势调整：身体稳固地倚靠在椅面上。双手各握一个哑铃，位置位于肩部高度，掌心朝向正前方。向上呼气，将哑铃垂直向上顶起，达到头顶位置时，确保两块哑铃不会相碰，可略微向中间靠拢，从而感受到肩部肌肉的用力。随后吸气，缓慢且有控制地将哑铃降至初始位置。
小臂尽量保持垂直状态，不要晃动，哑铃的运动路线要笔直向上向下，避免形成弧线，防止出现晃动现象。
NO.3 坐姿后飞鸟
锻炼区域：位于肩部背面的肌肉组织（后束三角肌），有助于矫正体态问题，使背部线条更加挺拔。
姿势调整：坐在凳缘，上半身压向大腿，尽量贴近。双臂握住小哑铃，肘部微屈，模拟拥抱粗壮树干。运用肩胛骨后侧力量，将哑铃向两侧后方举起，达到肩部位置即可。缓慢呼气时，控制哑铃回落。
出拳时，手指朝下（拇指位置靠前）力量更足，移动身体时不要随意晃动借力，心中默想肩胛骨之间夹着一张薄纸。
NO.4 面拉
锻炼区域：肩部后侧肌群、上背部肌群（包括菱形肌和冈下肌），特别针对胸部内扣和背部弯曲问题
姿势要点：将龙门架的绳索调整至前额位置。双手握住绳索两端，可借助绳索或 V 形把。向后退一小步，双臂保持笔直。呼气时，将绳索向面部方向拉动，目标是拉至前额或眼睛高度，同时用力将肘部向两侧撑开，使背部绷紧。吸气时缓慢释放。
注意肩膀要放低，不要耸起，拉的时候手臂内侧要朝前，可以想象在展示自己的二头肌，重量不要设置太大，要体会后肩部肌肉的挤压感。
NO.5 单臂侧平举
训练重点在于强化肩部中部肌肉，使肩膀显得更加宽阔，从侧面观察时会呈现出明显的肩峰轮廓。
操作要点：一只手支撑在墙边 / 椅背，另一只手握住哑铃，使其自然垂于身体两侧。身体略微向承重方向侧转。运用肩部中部肌肉的力量，将哑铃向身体外侧抬起，但不要超过肩膀高度，同时让小拇指略微朝上，这样感觉更佳。缓慢地吸气，然后慢慢将哑铃放下。
注意事项：别甩！身体尽量稳住别晃悠借力，动作要慢才有感觉。
NO.6 斜方肌训练 - 哑铃耸肩
锻炼区域：颈侧部位至肩部中央的肌肉群（斜方肌上部），使肩颈结合部更为丰满。
姿势要求：身体挺立，双臂各握一个哑铃，自然垂于身体两侧。只需一个动作：依靠颈部两侧的肌肉，用力将双肩向耳朵方向向上"抬起"！达到顶端时稍作停留。缓慢吸气，将肩膀下放至最低点，确保充分伸展。
注意活动范围要宽，挑选分量较重的哑铃，不过前提是姿势不能走样。身体不能前后摇摆，完全要靠肩膀进行上下运动。
训练安排：
每个练习项目都要按照规定的次数和组数进行，比如进行杠铃推举时，先做一组十五个热身，接着完成三组十二个，最后再做三组十个。练习项目与项目之间需要休息三十分钟到一个小时，等到身体感觉完全恢复后再继续进行下一项。只要能够持之以恒地练习，拥有宽阔圆润的肩膀就会很容易实现。