练囚徒健身不能忽视看书，跳过六艺前几式不可取
关于阅读这件事，众多经验丰富的人反复叮嘱要重视书本，务必通读每一页，因为每一页都蕴含着关键信息，然而许多想要练习囚徒健身的人却完全忽视阅读，连电子版本也不愿涉猎，只是模仿一些动作就开始锻炼，这样的做法根本无法达到囚徒健身的效果，毕竟普通健身动作与专业训练有显著区别，因此建议大家购买纸质书籍进行学习。
有人提及，书籍已研读，却仍旧不明锻炼门道，或许因文字繁杂而望而却步，又或许读后毫无心得体会，那么务必铭记先辈们常告诫的箴言：锻炼需先开智。此理不仅适用于健身，凡诸事若不深思，终将徒劳无功
开始讨论核心内容时，总有人自认为俯卧撑之类的练习完成数量很多，或者觉得自己的动作姿势非常到位，于是直接省略了基础训练的最初几个步骤。对于前辈们提醒要从头开始练习的建议，他们会产生这样的念头：没必要，那些活动量实在太小，按照书本指导对着墙壁进行反而会导致肌肉功能减弱。这种想法完全是不正确的。
这种锻炼方法的核心在于逐步提升个人能力。每项基础训练的第一个步骤，主要目的不是增大肌肉，而是增强关节和身体肌腱骨骼的坚韧度，同时要掌握这套动作的准确要领，为后续练习更标准地完成动作打下基础。作者在书中也说明了他反对使用器械锻炼的理由，当关节力量不足时直接进行负重训练，虽然你可能会通过努力能够扛起沉重的健身工具，但关节会在不知不觉中受到伤害，时间长了会限制你的发展，难以取得进步
这里介绍几种情况。有些人一上来就会询问：练习单杠卷腹是否有助于腹肌增长，那么具体需要练习到什么程度，又需要坚持多长时间才能看到腹肌效果？
起点就是偏差，囚徒健身不是打造视觉肌肉，而是增强力量，力量强自然肌肉显。照作者说法，要练好看的小腹，就去健身房（做卷腹）。
卷腹运动对塑造腹部肌肉确实作用很大，效果非常明显，但若想增强身体中心部位的力量，还是进行举腿练习更为有效
还有一类人同样很有意思，他们为了瘦身而练习单杠双杠，这种训练方式入门简单，研读相关书籍后，会严肃遵循书中指引，先掌握四种基本动作，再从第一个动作开始，一步一个脚印，每周锻炼两次，然后他们会疑惑地表示，自己坚持练习单杠双杠，却为何体重没有减轻。
这类人与过去那些致力于塑造健美体格的伙伴并无二致，因此有必要再次强调，囚徒健身旨在提升力量，而非追求体态美观。要实现体重控制，只需做到饮食节制并加强锻炼，跑步、游泳或跳绳等运动方式皆可采纳。持之以恒才是关键所在，这便是我减重的宝贵经验
跑步这件事上，其实也可以借鉴囚徒健身那种逐步深入的方法。想要维持身体健康，需要坚持每天跑三十分钟。有些人可能会说：我最多只能跑五分钟就坚持不下去了。然而，也有人为了瘦身或者增强体能，会给自己安排严苛的训练计划，于是第一天下定决心，这种心态确实让他突破了极限，原本只能跑五分钟的他在跑步时坚持到了十分钟。结果是他第二天发觉双腿疼痛难忍无法行动，便决定当天停止活动，但事情并未按这个想法发展。
确实，相关书籍中强烈反对进行超出自身能力极限的锻炼，毕竟身体根本无法完成这些动作，过度负荷的运动不仅不能增强体质，反而会损害关节，跑步其实是对膝盖关节伤害很大的活动，而平时体能较差且很少锻炼的人突然进行长时间跑步，关节受损的情况会更加严重，这个问题并不仅限于跑步，因为我从事街舞活动，身边有很多类似情况的人。他们平日里胡乱蹦跳，忽然看到高人竞技录像，便萌生奋发之心，他们渴望强化上肢肌肉，于是宣言：今日要完成百次俯卧推举，他们咬紧牙关，勉强完成了百回极不规整且毫无韵律的俯卧推举，次日手臂酸痛，仍旧卧床休憩。许多人一进行身体活动就追求肌肉疼痛的感觉，认为这是训练有成效的表现，实际上轻微的疼痛并不可怕，假如疼痛程度妨碍了日常活动，那就说明运动量过大，反而会降低锻炼的成效
以前健身时，早上九点动身，先做标准俯卧撑，分三次完成六十个。接着把双腿架高继续做俯卧撑，也是六十个，后来从书中得知这个动作被作者批评过。随后练习夹臂俯卧撑，同样六十个。再下来做几组腹部练习。这样胡乱练完，最后喝下蛋白质饮品。看起来俯卧撑练着练着变得轻松了，自个儿觉得力量增长了不少，可真正了解囚徒健身的人明白，这根本不说明问题，只是身体对这些动作产生了适应和迟钝而已。因此，那些一上来就嚷嚷自己能做几百个俯卧撑，或者能做一百多个仰卧起坐，还问要从哪个步骤开始练的人，我只能回应：练个屁啊，你先老老实实把书读完再说！
囚徒健身体系里一个合理的方面是突出了每个练习的韵律感。比如做俯卧撑时，很多人根本不讲究节奏，连呼吸都不管，胡乱地做，干完几十个就非常疲惫，却以为身体因此得到了锻炼。快速完成俯卧撑能够增强肌肉的爆发力，然而，这就引出了另一个方面，那就是在进行快速多次运动时，关节脆弱的人很容易受到损伤，许多人只关注锻炼大肌肉群，却忽视了关节和筋骨，他们不明白这些部位在决定身体力量强弱方面扮演着关键角色。