健身小白必看！分享肌肉型男，掌握正确训练顺序开启增肌燃脂之旅
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现在许多人开始重视锻炼，希望借此塑造理想体态，不过初学者常常感到无从下手。
有些人，认为进入健身场所就等于开始了锻炼活动，但实际情况是，一旦踏入健身中心，常常会被引导办理会员资格，紧接着又会被推荐购买个人指导课程。
跟着指导开始尚可，担忧签约后无人问津，每逢前往运动场所，常感茫然不知如何着手，通常只是在跑步设备上活动活动，偶尔使用各类工具锻炼一下，又去参与些无需付费的指导，最后便心满意足地离开。
没有周密的锻炼安排，练习一段时间后，看不到明显进步，最初高涨的兴致也随之减退，便不想再继续运动了，心想反正也没啥成效。
因此，需要一套完善的锻炼方案，才能让我们科学有效地健身，所以，在动身之前，先弄明白正确的锻炼流程吧~
一般来讲，我们推荐的运动顺序是:
运动前务必进行热身活动，接着先执行大重量复合练习，随后开展小重量专项练习，最终进行核心肌群训练。若以减脂为主要目标，可在核心训练环节后叠加有氧运动或高强度间歇训练，最后实施全面的放松拉伸。
热身
首要环节是进行准备活动，但这一点常被许多人忽视。准备活动旨在使目标肌肉群进入工作状态，同时能够防止身体受到伤害。
或许有人会提出质疑，我既没有进行准备活动，身体也没有出现损伤。准备活动具有预防效果，若长期不做就开始锻炼，时间久了必定会发生意外情况。
热身有助于身体逐步进入适宜活动的状态，肌肉变得充盈，关节变得顺畅，身体各个部分都为运动做好了准备，此时进行锻炼，不仅效率高，效果显著，而且更加安全可靠。
跳跃式运动、抬腿式跑步、摆动式跑步、交替式侧向跑步等，都属于常规动作。在健身场所，也能够进行十分钟缓步慢跑来活动身体。
力量训练
力量锻炼涉及整个身体，许多人存在一个错误观念，他们只针对自己喜欢的部位进行锻炼，很少开展全面的体能训练。
譬如，只锻炼腹部和腿部肌肉，却不去锻炼背部、胸部、手臂等部位，这种做法想要获得平坦的小腹和修长的双腿，效果会大打折扣。
不注重上半身的锻炼，容易导致体态不够直立，可能产生驼背或者肩膀前扣的问题。而如果只关注上半身，不锻炼下半身，会形成上半身较为粗壮，但下半身显得单薄的状况，这样整体看上去会显得不太协调。
建议先锻炼胸部，再锻炼背部，然后锻炼肩膀，接着锻炼手臂，随后锻炼腿部，最后锻炼核心部位，也就是腰部和腹部。
原则一
总体来说，是先上半身，后下半身，最后练核心。
下半身是整个身体稳固的基础，如果先锻炼下半身，那么在上半身训练时，很多动作都会导致身体失去平衡，增加受伤的可能性。所以，一般会先完成上半身的训练，再进行下半身的练习。
最终进行重点训练的部位，是腰部和腹部，该区域是身体连接上半身与下半部的主要枢纽。
进行上半身锻炼，或者进行下半身锻炼，都必须运用到腰部和腹部力量。将腰腹核心锻炼安排在最后进行，有助于确保其他锻炼环节的效果，并且提升安全性。
原则二
先做大重量综合动作，后做小重量针对动作。
大重量复合训练是指能够促进肌肉发展的综合性刺激方式，主要包含多关节参与、使用自由器械、并施加中高强度的动作，例如硬拉、深蹲等练习。
小重量训练方式注重突出局部肌肉形态，这类动作通常涉及单一关节活动，并且使用中等重量或较轻的负重。
整体活动应当在身体机能最旺盛的时段开展，此刻细微肌肉群与神经反应力均未出现疲态，身体处于最佳状态，因而能收获最优训练成效，同时也能有效降低受伤风险。
小肌肉群已经疲劳，大肌肉群也得到充分锻炼，这时可以选用一些专门针对、单一关节，仅锻炼特定部位的动作。
有氧训练
通常把有氧活动安排在力量活动之后，主要考虑到：力量活动带来的损伤可能性高于有氧，确保精力充沛地完成力量活动，能够降低受伤几率。
进行有氧锻炼和HIIT训练，旨在减少脂肪，这是一个消耗热量的过程。
进行肌肉锻炼会消耗体内储存的糖原，接着开展有氧活动，可以更迅速地转入脂肪燃烧过程。
无论是为了追求最佳肌肉锻炼效果，还是为了提升脂肪燃烧效率，有氧活动都应当安排在力量活动完成之后进行。
拉伸
伸展运动能够使运动中收缩的肌肉恢复到正常长度，同时有助于加快肌肉弹性的恢复过程，减轻运动后的疼痛感，预防运动时可能受到的伤害，并且可以使得肌肉轮廓更加匀称！
如果锻炼后不注意放松肌肉，肌肉纤维会逐渐变短，最终形成一块凸起的肌肉，这样就需要投入更多时间来进行拉伸。
锻炼之后的放松动作很有必要，这样做能够减轻肌肉因力量活动产生的疲劳感，同时有助于塑造肌肉轮廓，并且可以更有效地推动肌肉发育。
明白了练习的先后次序，就能制定个人的每周锻炼安排了。可以规划每周进行两场训练，或者三场，甚至可以达到每周六次。
依照个人锻炼水平来规划详细计划，训练流程按照前面提到的力量训练步骤进行。
需要指出的是，腹部肌肉属于恢复力较强的肌群，其恢复速度很快，几乎能够每日进行锻炼，因此，在每周的训练计划里，可以适当增加针对腹肌的训练天数。
肌肉基地