9个涨肌肉大实话！三分练七分吃，渐进式负荷训练很关键

9个涨肌肉大实话！三分练七分吃，渐进式负荷训练很关键

9个涨肌肉的大实话，看懂了，肌肉生长速度翻倍！

实话1、三分练七分吃，饮食跟训练同等重要。

肌肉要快速发育，饮食必须配合。锻炼时，要选择低脂高蛋白的食物，总热量比平时增加百分之十到十五。不要采取不健康的增肌方式，那样会一边增肌一边长胖。

每日每公斤体重需摄入1.5至2克蛋白质，举例来说，一个60公斤的人每天至少要获取90克蛋白质。各种食物中蛋白质的多少并不相同，比如每100克鸡胸肉大约含有22克蛋白质。

实话2、渐进式负荷训练，才能刺激肌肉的生长。

锻炼肌肉时，负荷程度并非固定不变，如果持续使用相同的力量水平，肌肉适应后就会停止发育，增肌过程会遭遇平台期。

我们需周期性增强锻炼力度，例如加大重量、增多组数、提高重复次数等手段，以此给予肌肉更强刺激，促使肌肉被迫实现更显著的增粗效果。

实话3、珍惜新手福利期。

健身初学者享有增肌的黄金阶段，在初次进行力量训练的最初三个月内，体内的雄性激素和生长激素分泌会相对活跃，肌肉能够获得迅速的发育。

初学者每月可增加半斤到一斤半的肌肉，少数人甚至能增长一斤以上，之后速度会慢慢减慢。接下来每月增加的量或许只有二两到半斤，或者更少。

所以，初学者要把握住这个关键的增肌阶段，应该为自己设计一套方案，然后持之以恒地执行，便会看到身体下半部分的显著变化

实话4、重视大肌群训练，别只顾着练小肌群。

增强肌肉应当首先锻炼主要肌群，例如胸膛肌肉、背部肌肉、大腿肌肉等，不应只关注腹部肌肉和手臂肌肉的训练。实施主要肌群训练时，需运用多种动作，像深蹲、硬拉、卧推这类经典动作，在锻炼主要肌群的同时也能促进小肌肉群的发展，能够有效激发多个肌肉区域，从而提高肌肉增长的速度。

实话5、增肌跟减脂二者无法同时进行。

肌肉量的增加属于累积过程，要通过进行抗阻训练，并增加食物热量供应，才能推动肌肉发育，体脂的减少则属于消耗过程，要借助强化有氧活动，并减少能量摄取，才能实现体脂降低。

所以，增加肌肉和减少脂肪不能同时实现，肌肉增长期间常常会有脂肪的增多，而脂肪减少期间也常会造成肌肉的减少。

实话6、增肌最难的不是训练，而是坚持。

锻炼肌肉不能浅尝辄止，也不是强度最大就效果最佳。肌肉的增长需要持续不断努力，以季度为周期，才能看到身体四肢的变化。唯有那些持之以恒的人，才能塑造出漂亮的肌肉轮廓。

要发掘运动中的快乐，把它变成日常的一部分，不能当作负担。增肌阶段，不妨确立一个明确的目标，时常记录锻炼内容和身体变化，这样看到成果时会更有干劲。

实话7、请不要忽略休息。

肌肉的增长发生在锻炼后的休整阶段，并非在训练过程中，锻炼时需科学安排不同肌肉群的训练项目，不能连续多日针对相同部位，要保证目标肌肉有足够的恢复期。

夜间必须维持准时休息的习惯，拒绝持续晚睡，确保每日获得八小时以上的睡眠，以此改善睡眠的深度，从而为身体提供充分的恢复机会，促进肌肉的迅速发育。

实话8、动作质量比重量更重要。

不可为了尝试举起更重的物体而让姿势走样，一个分量重却姿势错误的动作，效果不如一个重量轻但姿势正确的动作来得明显。因此，每次进行锻炼时，都必须保证动作标准，然后再去考虑增加负重。

实话9、肌肉的体积比脂肪小很多。

身体里的肌肉是干物质，而脂肪是备用物质。当体重增加时，如果增加的是肌肉，体型就会显得结实，如果是脂肪，体型就会显得松垮。

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