减肥必看！四大有氧器械（跑步机、健身车、椭圆机、划船机）怎么选？

全文七千字，105图，阅读时间大概十分钟。

谈及瘦身，离不开辅助设备，毕竟“人与生灵的差异在于善用器具”，锻炼设施便是帮助我们更快实现瘦身愿望的装置。

合适的工具支持能极大提升效率，同时减少运动时关节的损耗，并且让活动过程感觉更轻松。

那么在跑步机、健身车、椭圆机、划船机这四种有氧运动器械中，究竟哪一种才是最恰当的选择呢？

作为一个热衷于运动生活的人，我必须亲自体验过才能发表意见。实际上家里已经快要收集齐这四件设备了。

唯一缺少的椭圆机健身房里也有，时不时的也会去用。

因此这四件工具的用法相当熟悉，若要为它们分个先后顺序的话便是

选择健身器材的先后次序，主要考虑四个方面，分别是锻炼成效，对关节的友好程度，适用人群范围，以及在家中存放的便利性。

划船机位居首位，主要得益于它诸多长处，这也是影视作品中精英阶层钟爱它的缘由。

划船机的优点运动时参与的肌肉多

划船运动能够活动到身体的九大核心肌群，包括四肢、大腿后侧肌群、臀部肌肉、宽阔的背部肌肉、身体中心区域、肩部肌肉、上臂后侧肌肉、背部肌群以及上臂前侧肌肉。

姿势正确的话，可以锻炼全身80%的肌肉。

作用力温和

有氧运动中跑步、跳绳涉及身体上下活动，存在腾空与落地环节，因此会对关节造成负担。

划船这项活动主要产生水平方向的推力，基本不受垂直向下的重力干扰，在四种器械中，它对膝盖的负担是最轻的。

因此，无论是体重较重，或者关节不够强健的中老年群体，抑或是手术后正在康复训练的人群，都十分适宜。

可有氧、可力量

水阻、风阻划船机都是无级变阻的，即你拉的速度和阻力成正比。

慢速运动属于有氧锻炼，能够促进心血管健康，改善身体血液流通，有助于消除腹部多余的脂肪。

迅速发力就是无氧运动，能够产生无氧的肌肉泵感，有助于增长肌纤维、提升肌肉体积，改善肌肉轮廓，使皮肤更紧致。

和动感单车的低档、高档效果一样，但整体更柔和。

短时间锻炼充分

在噪音较低且关节承受力不大的情形下，结合能够依据施力大小或速度自动调节风阻与水阻的无级变速系统，倘若训练组数规划得当，便能够达成短时间内的高强度间歇性锻炼，仅需数分钟即可让你汗流浃背。

二十分钟能够完成跑步机五十分钟左右的能量消耗，若要使用其他设备，不是声音过分响亮，就是对关节造成较大影响。

挑选划船机要注意哪些方面？这种健身器材大致可以分成磁阻式、水阻式以及风阻式三种类型，其中磁阻式是比较常见的一种

优点：价位低，占地面积小

不足之处在于入门级表现不佳，手动换挡过程缺乏乐趣。金属外壳分量较沉，还存在氧化风险。

磁阻属入门低端类型，已经快被市场淘汰了。

风阻划船机

优点：无级变速。阻力的范围是最大的。

机身过于修长，运行时声响明显，金属材质导致重量偏大，存在氧化风险，并且售价较为昂贵。

风阻一般用于赛艇专业训练用，家用较少。

水阻划船机

长处在于模拟真实划船感受，采用连续调节阻力系统，阻力的程度设置恰当。中档和高档配置木质外壳，整体感觉很轻便，放置在家中时能更好地融入家居环境。

不足之处在于木材种类造成价格差异，优质木材价格较贵。储水容器等部件需定时维护保养。

高档圈子更青睐它，或许部分缘由在于它以木材为主，财富阶层偏爱木料。

三种类型里面水阻划船机更适合家用。

影视作品中常见水阻划船机的镜头，比如在《纸牌屋》里就多次出现。

《欢乐颂》

还有终南山老爷子家里也有

水阻划船机选购要点

材质的选择

水阻划船机其实也分金属和木质机身。

不建议选择金属外壳的，金属的颜色过于深沉，与家居环境不搭调。金属材质的韧性不足，容易损坏，而硬度太高又会增加重量。此外，金属还可能发生氧化现象。

市场上大多是实木，实木的降噪效果也比金属的好一些。

木材品质、价位排序

木材的话不同木料肯定就有不同价位了。

松木是最基础、最经济实惠的木材种类，与普通木制家具类似，价格通常最低。商家在标示材料时，若仅写“实木”而没有具体说明木材种类，一般指的是松木。

松木的不足之处在于质地疏松、重量较轻，因此螺丝经常发生松脱现象，并且会产生声响。

再往上一级就是榉木、橡木和白蜡木这三个

这三种材料的木质硬度均超过松木，究竟哪个更出色，各方看法不一，主要取决于个人对木料色调的偏爱，差异其实很小。

最昂贵的材料是胡桃木。这种木材还细分为黑胡桃、红胡桃和黄金胡桃等种类，来自不同地区和国家的价格差异很大。商场里一套家具的价格就高达数万元，用这种材料制作划船机自然也不会廉价。

如果预算有限，可以选择榉木、橡木或白蜡木，这些木材价格比较合理，而且质量也能够满足一般需求。

预算够的话一步到位胡桃木~

水箱和轨道的选择

选择跑步机时，应注重跑带的宽度，同样，挑选划船机需关注水箱的大小，其直径应不小于55厘米，因为水箱越大，产生的阻力就越强，通常大水箱与较长的轨道相匹配，而长轨道更适合身材较高的人使用。

承重能力

水平移动基本无需顾及抗压能力，大型水箱搭配长型轨道通常能够承载120公斤的重量，而人类体重的上限大多在100公斤以上，这样的承重能力完全能够满足实际需求。

Mok划船机测评

老二快要停止吃奶了，老婆也准备重新开始健身活动了，作为运动达人，我必须制定最合适的锻炼方案和准备相应的设备，尽管家里已经配备了跑步机和健身车，但从锻炼效果、肌肉力量以及有氧能力提升综合来看，还是划船机更胜一筹，因此在老二断奶之前，我提前购买了一台Mok-M16水阻划船机，以便提前进行调试和熟悉

接下来要介绍和评估，同时说明水阻划船机操作时的关键步骤、锻炼技巧。

开箱物流速度

大宗货物必定通过货运公司运输，派送服务由德邦提供，于24日当日下午三点进行订购，预计26日抵达，并于27日左右完成派送。两天内送达，这个效率令人相当满意。

是整体发货免安装的，拆箱就可以用，省去了安装的麻烦

上面打开后是一块超级大的泡沫板保护上部。

中间有巨厚的隔断类似横梁的作用来防止机器被压。

最主要的水箱四周也都有泡沫保护。可以说整体的保护很周到了。

主体取出时，全身完好无损，没有任何损伤痕迹，这让我这个完美主义者感到十分满意。

除了主机之外还有附赠的三个小物件，分贝是

①电动抽水机

②手机支架

③净水粉/脚踏软包/手柄防汗带/工具。

都是非常有用的东西，等下细说。

规格

先来看规格，从轨道靠近水箱的尽头开始量

滑轨的末端即是界限，整体距离为210厘米，实际上它的实际尺寸要略大于210CM，因为还要算上轮子的部分

滑轨的长度从脚踏区大概脚尖处算

滑轨的末端距离大约140厘米。测量这个尺寸有它的用处，这个距离表明可以适应多长的下肢长度。

我的身高达到178厘米，略微高于一般水平，当身体完全挺直时，背部依然有明显的剩余空间，因此这条轨道的尺寸设计适合绝大多数人使用。

整个划船机轨道部分的宽度为37.5CM

木材厚度3CM，同价位其他品牌在2CM，很舍得用料了。

木材的宽度达到12厘米，相比之下，之前见到的只有9厘米宽，12厘米的明显更加宽阔，支撑性也更佳。双轨的设计选用了更厚的材料，因此承重能力更强，对于体重较重的使用者来说非常适用，而且在使用过程中车身能够保持更高的稳定性。

水箱底座部分的木质基座高度为52厘米，不过上面还安装了一个高度稍大的提手，这个提手最顶端达到了53厘米。

细节做工

木材官方给的数据是选用的是进口榉木+环保水性漆，6遍打磨。

榉木的坚固程度确实令人满意，触摸起来表面非常平顺，完全没有毛糙感，因为表面涂了一层油漆，所以几乎闻不到什么气味，毕竟木材不像纺织品那样会添加许多化学物质，这也是为什么天然材料制成的商品更受追求品质人士青睐的原因。

衔接缝隙也非常紧密，品控非常不错。

底座配备滚动装置和支撑架，安放时能形成稳固的三角形态。所用的螺丝十分粗壮，给人以结实耐用的印象。

座椅

座椅是关键部件，与使用者接触范围最广，其舒适感必须优良。

Mok的座椅运用了符合人体构造的立体包裹式构造，外覆着质地坚固的皮革，不仅易于保持洁净，还具备防滑性能。座椅两侧专门契合坐骨部位，后方则设计有凹陷区域，为尾椎骨提供了充足的活动空间，确保无论静坐还是活动时，身体都能保持极为放松的体态。

这个座椅的填充物不是那种硬塑料的，不会显得非常松垮，同时也不会过分坚硬，舒适度算是恰到好处。

滑轮

这个装置十分关键，由于所有活动都需要重复进行两次往返动作。该产品采用双轨八轴设计，位移距离达到130厘米，轮子配备了包裹式橡胶，以增强耐久性能。

移动起来非常的顺滑。

拉绳

拉绳是关键部位，它承受着主要的拉力。Mok这款采用的是高强度登山绳，这种材质非常结实，经久耐用。

轴心

拉绳是通过两组定滑轮传导力量到轴心的。

水桨的轴心采用304不锈钢作为核心材料，外部覆盖着精密加工的铜制部件，具有消音和耐磨损的特性，其坚固程度和持久性都超越了塑料制品。

水箱

水箱是航空级高透聚碳酸酯水箱，抗冲击、抗腐蚀、耐高温。

测量水箱的直径存在一定难度，因为其中心部位有轴存在……根据制造商提供的数据，直径为56.5厘米，实际测量结果也接近这个数值。总之，只要不是四十厘米以下即可满足要求。

水箱之中装备了双叶片式无级调速水轮，拖曳力量越强，水轮的旋转速度就越快，产生的阻碍也就越强。速度每提升一倍，阻碍就会增长七倍，这样就能随心所欲地调节阻碍的大小。

水箱旁边设有标记，说明不同水位所对应的特定强度和用途，照片是在注水时拍摄的，因此画面中可见少量气泡和水珠，这些是正常现象。根据本人实际测试，初级玩家的水位高度，对于经常进行锻炼，且具备一定身体素质的成年人来说，是足够使用的。

再往前就是踏板区、仪表盘、手柄了。

仪表盘

这个健身设备的控制面板与其它装置有所不同，主要表现在两个方面，一是某个特定的转速显示，位于下图中左上角那个有光泽的部分，虽然看起来有些晃眼，二是它还增加了一个500米的计时功能

这项测试有点类似于短跑比赛中的百米项目。通常情况下，男性在两分半钟内完成，女性在三分钟以内完成就算得上是良好的表现。除此之外，还包括了速度、距离、耗费时间以及能量消耗等常规数据。

脚踏

上下可调节尺寸，适合不同尺寸脚掌。

有送跟腱套，套上后柔软不磨脚也更保护鞋子。

一拉就可以把脚固定了

解开也很简单，往里扳下卡扣就好

脚踏板后面是整块的钢板

我们社群里一位成员家里也配备了一台划船器材，他提到自己使用频率很高，经常快速踩踏，导致脚蹬部分出现轻微变形，Mok内置的钢板显然是为了加强结构，那块钢板相当坚固，测量后发现厚度达到了半厘米。

肯定就不会出现上面说的那种问题了。

拉手

虽然附带了吸汗带，但咨询了客服人员，他们说明这个是上一代产品的配件，当前型号的握把已经改进，配备了原厂皮套，因此无需另外使用吸汗带。

启动应用，进入系统界面，点击主菜单选项，选择具体功能模块，根据提示输入必要信息，系统会进行数据验证，验证通过后执行相应操作，完成后显示处理结果，如有问题可返回修改参数

有说明书，不过说明书没有公众号里的视频直观详细。

订阅他的公众号“MOKFITNESS”，里面就能找到所有相关资料。

添加水的方法、调整的步骤、使用的技巧、正确的体位，全都包含在内，而且讲解得极为详尽。

加水

开始使用时务必先注入液体，容器上标明建议预先充电五小时，实际上即便没有充电也能正常运作，证明该物品相当新，出厂时电池电量保存完好没有损耗。

简单的一组合就行了。

这其实是个自动取水装置，装桶装水用，之前见过，但没使用过，没想到会在这里碰到。装一次水能用很长时间，算是意外得了个抽水泵。

打开塞子就可以注水了。

首选蒸馏水，蒸馏水不易变质，若不用蒸馏水后续清洗容器会很麻烦。若没有整桶装的水，用盆装或大瓶装矿泉水亦可。每次抽取时持续一分钟。

加满水后的样子。

加净水粉，颜色好看也抑菌。

加水后的样子↓

此刻向后拉扯，水阻划船机才显露出它本该有的样子。水声轻柔而清澈，每一回用力都仿佛是在真实的水面上划行。

一般情况下，纯净水更换周期是一年一次，而自来水则六个月左右就需要更换一次。

收纳

对许多人而言，物品的作用暂且不论，能否存放才是关键，必须事先准备妥当，毕竟多数人难以持之以恒地健身锻炼。

实际上划船机虽然体积可观，但它的存放方式反而是四种设备中最节省空间的。它能够直立放置，因此所占用的地面面积相当有限。

因为整个重量都集中在容器上，所以只需略微用力就能将其搬动，竖直放置后稍稍旋转观察，整体效果会显得更加协调。

多角度。

占地面积

具体面积有多大呢？是在左侧和后方都抵达边界时测量的，左边几乎紧挨着墙壁。

后面紧挨着踢脚线。

长度大约为半米，却比先前测量的五十二厘米少了两个厘米，这个差异是由于物体竖直放置时，基座部分超出了地面垫条的高度，而水平测量时，主要依靠基座作为支撑，因此缺少了基座本身的两个厘米厚度。

宽也是50CM（算轮子）。

这一块地的大小是0.25平米,计算方式为0.5乘以0.5。在如今价格高昂的房地产市场中,这样的占地实在微不足道。它大概相当于两个普通牛奶箱所占用的空间。

使用划船机时进行声音检测,评估其运行时的声响水平,分析其噪音大小和特性

任何工具发出的声响是首要考虑因素，活动幅度大时家人能否忍受是一回事，周围邻里可能会提出抗议，那样就无法继续使用了。

滑车噪音

初次测试的对象，是某个动作重复往复时滑轮发出的声响，为了清晰呈现数据，我直接采用了动态影像。

可以明白橡胶轮胎在塑料轨道上行驶时声响轻微，数值仅四十余分贝，四十分贝已属非常安静，与冰箱压缩机运作时的声响程度相仿。

最为在意的是水箱里水流发出的声响，紧挨着水箱的地方声音稍微响亮些，分贝数大概在60到70之间。

稍远一些，即与正常坐位等距的地方，分贝数会显著减少，大约在50至60分贝之间。这个分贝范围相当于室内正常对话的音量。这样的声音并不算大。而且，那都是规律的水流声，听起来很动听，不会让人觉得烦人。

往下是最关键的部分来了——划船机的动作要点

使用划船机时需要注意的技巧包括，保持身体直立，同时双臂紧握把手，向前拉时呼气，向后推时吸气，动作要流畅连贯，双脚稳稳踩住踏板，膝盖微屈，不要锁死，保持节奏稳定，避免急躁，肩膀放松下沉，不要耸肩，全程专注，感受肌肉发力，这样效果更佳。

肌肉参与比重、发力顺序

划船运动需要身体多个部位肌肉共同发力，其中腿部肌肉最为粗壮且力量强大，因此承担了主要负荷，大约占全部用力的六成，核心肌群次之，贡献了约三成的力量，而手臂肌肉则主要起辅助作用，仅用手握住把手，在遇到较大阻力时才会参与发力，其占比仅为十分之一。

所以你看划船运动员的手臂都不粗壮。

无需担忧你的双腿会变得像他们那样粗壮，骑自行车确实可能导致腿部变粗，可你长期骑行后，腿部真的变粗了吗？短跑选手的腿部也很粗壮，可你经常跑步后，腿部真的变粗了吗？

那追求运动员级别的粗壮双腿，究竟需要承受多少器械练习和动作重复才能达成。这并非我们随便花个半小时就能轻易达成的目标。

“拉”的时候身体部位参与顺序：腿→核心→手臂

起始姿势

开始用力时手仅轻轻握住把手，手臂保持笔直，身体略微向前倾斜，角度大约是八成，肩膀要用力支撑，避免耸动，腹部肌肉紧绷，背部要绷紧不能弯曲。大腿和小腿之间形成直角。

拉的时候分3个阶段

1阶段

腿部先发力，待手柄匀速过膝后进一步伸髋爆发加速进入2阶段。

2阶段

腿部伸展动作将近尾声，腿部驱动力传递至强健的腰腹区域，再传递至背部，肩胛骨向内旋转背部产生力量（背部伸展）

3阶段

背部发力（伸展背部）使手臂将握把移到腹部位置。伸展背部期间可以向后倾斜躯干至110度角度以便用力，观看特拉斯代尔连续的慢速演示。

错误动作膝盖锁死（伸直）

许多人声称膝盖完全绷直（伸展）是不对的，然而观察上方动态图像便明白可以做到完全伸展。

错误的锁死指的是在背部开始用力前，膝盖就过早挺直了。这相当于用腿伸直后，单纯依靠手臂和背部强行拉动，这种才是错误的用力方法，会给膝盖和关节周围肌肉带来负担。

顺序错误

身体向后倾斜时，双腿尚未完全挺直，虽然对膝盖没有负担，但手臂会很快感到疲惫。

想避免这种情况的话，可以在抓手柄时把全握改成半握。

收和拉的顺序相反，先放手臂，再回身体，再回腿。

回收不发力

这个阶段和自由泳时水面手部动作的放松期类似，也是恢复体力的时段，在收回过程中需要彻底放松，这个区间是休息的主要部分，如果将整个动作过程分为三段，那么这个阶段的时间长度占两段，也就是说，手部回桨所用的时间是手部前推水所用时间的两倍，具体动作是缓慢将滑座收回，直到小腿与地面处于垂直状态，整个过程中身体不施加任何力量，也不向前移动。

再来参考下奥运冠军特拉斯代尔的连续全程动作

注意事项找到节奏

这三个步骤是相互关联的环节，是一个能量传递的流程，腿部开始用力启动，当腿部用力的过程接近尾声时，力量会传递给躯干，躯干再将力量传递给背部，背部用力从而带动手臂向后拉动。

开始阶段最为吃力，主要依靠大腿肌肉用力，过程中腰腹部肌肉提供支撑，最后靠背部力量完成，同时肩膀和手臂配合动作。

像游泳、划船一样，找到自己的节奏，有节奏了就舒服了。

小阻力多练习，形成肌肉记忆

多试着用双腿发力，充分运用大腿前侧肌肉、后侧肌肉和臀部肌肉，尽量让身体重量均匀分布在两只脚上。必须维持身体挺直，即收紧核心力量，不要含胸驼背，这一点非常关键。如果背部在双腿推动身体前进时过度弯曲，那么在发力结束后就很容易出现过度伸展的情况。这样脊柱就会承受过大压力，进而引发下背部和腰部的不适感。

避免代偿

肩膀要放平，背部挺直，手臂不要翘起，两只手合拢时，肘部尽量靠近躯干，如果合握距离大，肘部和腰部的夹角大约成四十五度，不能太大，否则手臂和肩胛骨肌肉会过度用力，导致疼痛并且很快感到疲倦。

有氧、力量的不同运动方法

有氧、心肺偏向

开始阶段，无需过分在意快慢，应注重动作的规范，确保姿势正确，否则不当用力会减慢进程，并增加受伤可能，若以提升呼吸能力为主要目标

男生：2分30秒/500米女生：3分钟/500米

最终状态为呼吸略快，能勉强说完一个句子。

也可以配合心率带心率表

力量、增肌偏向

运用高强度间歇训练方法，我们也能借助划船机实施间歇式强力冲刺，从而获得最佳健身成效，这对克服体重下降停滞期极为有益。可以采用30秒逐步增强与逐渐减弱的方式，比如

男生先进行两分半钟或五百米的训练一轮，接着是两分钟或五百米的训练，然后再次回到两分半到三分钟或五百米的训练，循环进行。女生首先进行三分钟或五百米的训练，然后是两分半钟或五百米的训练，最后恢复到三到三分半钟或五百米的训练，不断重复。

或者以次数的多少作为划分依据，每X次构成一组稳定阶段，接着每Y次形成一组冲刺阶段，随后以X次进行一段缓冲调整，再重复进行Y次的冲刺阶段。

这就好比跑步时的间歇训练，这种训练方式能促进肌肉血液流动，增强能量消耗。

其他划船模式情景划

单纯的锻炼有点太枯燥了，还记得开箱里送的手机支架吗？

扫这里或者说明书里，就可以下载“动骑”APP

启动划船机上的控制面板，在手机上开启无线连接功能，接着启动配套软件，便能够找到该设备了。随后可以建立连接并开始使用。

总共有四种不同类型的场景

①基础划船

②场景划船

③多人运动（不是你想的那个...）

④VR划船

常用的是前两个基础划船、场景划船。

基础划船

本质上简单划船相当于一个功能齐全的显示屏，没什么特别之处，优势在于能够把成绩存入应用并且发布到社交平台。

好玩点的还是“场景划船”。

场景划船

场景划船是一个3D的动态动画效果，分城市和郊外。

海滨城市

手机的屏幕还是太小，我直接投电视上就舒服多了。

动画具备即时互动性，你的动作会即时响应，移动速度相匹配，静止时也会同步停止。这样的体验更加生动有趣，搭配背景音乐和流水声响，再结合水阻划船器模拟的真实水声，整体效果非常逼真。

湖光山色

另外一个湖光山色是郊外那种山啊树啊的景色。

两个的背景音乐也不同，算是有个不同的选择吧

虚拟现实的那项活动可惜缺少配备，否则尝试起来必定更加过瘾，找个时机也购置一套虚拟现实设备试试看。

最后的总结

Mok的M16划船机运行时声音很小，发出的主要是水流的声音，不会让人觉得烦扰，同时它的水平运动也不会干扰到住在楼下的其他人。

座椅顺滑度流畅，坐垫软硬也适中。

手柄的把手有皮套，握感舒适。

最低级别的阻力就足够了，跑两个500米会微微出汗，再跑一个500米就开始发热，总共花费不到十分钟，最重要的是对膝盖和脚踝没有负担，全身没有任何不适，搭配爆发性训练很快就汗流浃背，这种训练方式见效快但又不剧烈，声音听起来很动听，富有现场氛围，难怪成为高端人群的首选。