复合组俯卧撑练法全解析：胸肌、肩三角肌等如何练？

1、复合组俯卧撑（水平，上斜，下斜）

进行肌肉锻炼：胸部肌肉、肩部三角肌、背部上部肌肉、手臂三头肌。训练方式：分三次连续进行，每次间歇仅限于变换动作时的短暂停顿。

标准的俯卧撑姿势，双手撑地，宽度与肩同大，双腿要笔直伸展，双脚紧挨着，手臂伸直，肘部关节锁定。目光要朝前看，不要盯着地面，身体下降至胸部接近地面，同时背部保持挺直，然后平稳地向上推起，回到最初的姿势。动作过程中，要注意节奏的把握。

B、采用斜向上俯卧撑姿势，将双手放置于50至70厘米高的长凳上。身体向下移动，直至胸部与双手处于同一水平线，然后用力向上推起。这个动作主要针对胸部下缘进行锻炼。除了使用长凳，还可以将手放在健身球上进行练习，这种方式难度更高，需要更多肌肉参与以维持平衡，特别是腰腹部肌肉。

C、双脚置于长凳上，双手支撑地面，身体呈下降趋势，直至胸部接近地面，然后向上推动。这种训练方式主要强化胸部上侧和肩部前侧肌肉。还可以借助健身球来提升躯干肌肉的参与度。

2、强力俯卧撑

练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。

起始姿势和标准俯卧撑一致，但是右手接触地面，左手则放在一个高约20厘米的物体上。缓慢将身体下降，直到左肩靠近左手位置，接着用力推起身体，让双手短暂离开地面。在双手悬空的刹那，身体略微向左转动，使得左手落在地面，右手则回到支撑物上。

3、俯卧撑转体

练习肌肉：肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。

开始姿势和常规俯卧撑一致。先将身体撑起，双臂保持笔直，接着向右转动躯干，右臂抬高，目光也随之转向右上方，稍作停顿，然后回到初始状态，再换到左侧重复相同动作。

4、肱三头肌俯卧撑

练习肌肉：肱三头肌。

和常规俯卧撑姿势类似，但双臂要靠拢，并稍微向内旋转，这样拇指和食指会构成一个三角形。这样的调整会改变肱三头肌的受力情况。

练俯卧撑需逐步深入、从简到繁；开始前要仔细活动、抖动、舒展上肢，以防肌肉发紧；过程中要探寻个人适宜的俯卧撑姿态，恰当把握活动量。

无固定动作