如何训练出有型紧致肌肉块？这些秘密你知道吗？
肌肉线条能让男士体态更显挺拔更结实，包括胸脯，肩膀，胳膊，大腿等部位，肌肉线条的塑造使身体各部分更匀称更刚毅。如何增肌呢？练出肌肉有哪些诀窍呢？现在就由小囚来一一说明吧！
1.慢速度
缓缓抬起，再缓缓放下，这样对肌肉的压迫感更强。尤其，在放下杠铃时，必须把握住节奏，进行离心式锻炼，可以更好地促进肌肉生长。许多训练者不重视离心式锻炼，只管举起杠铃就认为完成了动作，迅速地放下，错失了增强肌肉的宝贵机会。
2.多组数
身体开始渴望运动时，先进行两三回练习，这种做法纯属徒劳，对肌肉增长毫无益处。应当专门拨出六七十分钟，专注训练某个特定区域，每个练习动作都要重复八到十遍，如此才能有效激活肌肉细胞，而且肌肉的修复期也会相应延长。持续锻炼直至肌肉感到饱和，这种饱和程度需要个人体会，合适的界限表现为：出现酸胀感，伴随轻微麻刺，感觉组织变得坚实而充实，有明显的肿胀现象，同时肌肉轮廓变得粗壮起来。
3.长位移
所有动作，包括划船、卧推、推举、弯举，都必须先将杠铃降至最低点，以便让肌肉得到充分伸展，然后再举至最高点。这个要求有时会与"全程保持张力"的原则相冲突，处理方式是迅速越过"完全锁定"的位置。但我不否认使用大重量进行部分行程训练的价值。
4.大重量、低次数
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。举例来说，如果一个人对某个重量只能接连举起五回，那么这个重量就是五次重复最大次数。有研究指出：一次到五次重复最大次数的负荷训练，能够使肌肉变粗，增强力量和提升速度；六次到十次重复最大次数的负荷训练，可以让肌肉变得粗壮，力量和速度得到提升，不过耐力增长并不显著；十次到十五次重复最大次数的负荷训练，肌纤维的粗细变化不大，但力量、速度和耐力都有所进步；三十次重复最大次数的负荷训练，肌肉内部的毛细血管数量增加，耐久力得到加强，而力量和速度的提升并不突出。显然，采用5到10RM的重量进行锻炼，能够有效促进肌肉量的增长，这是健美训练中常用的方法。
5.高密度
间隔时长表示两者间的休息间隔，间隔一分钟或更短即为密集型训练。肌肉快速增长需要减少停顿，频繁对肌肉进行施压。多次重复的训练模式也是基于密集型训练的原理。运动过程中，应当像临战状态一样，集中精神进行锻炼，不要分心。
6.念动一致
肌肉的活动由神经控制，专注力高度集中时，能调动更多肌肉纤维参与运动。进行某个动作时，需要刻意让思维与动作同步，即练习哪个部位就要想象该处肌肉的活动。比如做站姿弯举，要低头用目光盯住自己的手臂，观察肱二头肌逐步收缩的变化。
7.持续紧张
在整个一组动作里，肌肉要一直紧绷着，从开始到结束都不能放松，始终处于用力收缩的状态，直到完全用尽力量。
8.组间放松
每次完成一套动作后，必须进行伸展活动来缓解肌肉。这样做可以促进肌肉内部血液循环的改善，同时帮助清除肌肉组织内积累的代谢产物，从而加速肌肉的修复过程，并迅速为肌肉提供必要的营养支持。
9.顶峰收缩
这是让肌肉轮廓变得非常清晰的要领之一。它需要当某个动作进行到肌肉最紧绷的点上时，维持住这种紧绷感，进行短暂的静止训练，接着再缓缓回到动作的初始状态。我的做法是体会肌肉最紧绷的时刻，然后数到六，再慢慢松开。
10.多练大肌群
经常锻炼胸部、背部、腰腹部和腿部的主要肌肉群，有助于增强体质，也能推动其他部位肌肉的发展。有些人只想让手臂变粗，只练手臂不练其他部位，结果会导致二头肌增长非常缓慢。建议你进行一些使用大重量的综合性训练动作，例如大重量的深蹲，这类练习能够带动全身其他肌肉的生长。这件事非常关键，可惜至少九成以上的人并未给予应有的关注，因此难以获得理想的结果。所以，在锻炼方案中，应当增加硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这五种基础的多关节练习。
11.宁轻勿假
这个道理其实并不难懂。很多刚开始练健美的人，往往只关注用多大的重量和做多少次动作，却不太在意动作本身是否标准。健美训练的成效，并不仅仅看负重的大小和次数多少，关键还要看目标肌肉能否真正承受压力并得到有效刺激。要是动作不规范或者不到位，那么需要锻炼的肌肉可能完全不受力，或者只是轻微受力，这样训练效果就会大打折扣，甚至可能产生反作用。确实，在所有规范中，行为合乎标准永远最为关键。宁可借助恰当的方式举起较轻的物件，也不应借助不恰当的方式举起更重的物件。无需与旁人比较，也不必在意健身房里他人的议论。
12.训练后进食蛋白质
练习结束后的三十分钟到九十分钟之间，身体对蛋白质的需求最为旺盛，在这个时段摄入蛋白质最为有效。不过，运动结束后不能立刻进食，必须等待至少二十分钟。
13.休息48小时
单次局部肌肉锻炼后，必须间隔48至72小时才能进行下一次锻炼。若从事高强度的力量训练，即便是72小时的间隔也显得不足，特别是针对体积较大的肌肉群。但是腹部肌肉是个特例，它与其他肌肉部位不同，需要持续不断地进行训练，每周至少要锻炼四次，每次大约持续十五分钟；挑选出三个对你效果最好的动作，只进行三组，每组完成二十到二十五次，务必做到肌肉完全疲劳；组与组之间的休息时间要非常短，不可以超过一分钟。
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