地板仰卧起坐、侧身单臂支撑及腿部垫高仰卧起坐的姿势与动作要领

地板仰卧起坐、侧身单臂支撑及腿部垫高仰卧起坐的姿势与动作要领

1、地板上仰卧起坐

起始体态：平躺于地面，腿部弯曲，膝盖微微上抬。双腿间距大约十公分，双手叠放在后脑勺位置。

发力方式：依靠腹部肌肉的收缩，使上半身向腿部弯曲，让背部与地面保持约一拳头的距离，下背部则紧贴地面。接着，逐步恢复到最初姿势。整个动作期间，腹部肌肉需持续保持紧张状态。

做4组，每组15-20次。

2、侧身单臂支撑

起始姿态：身体采取俯卧支撑形态，全身紧绷如直线。用力收紧腰腹部。

抬起单边肢体，与此同时，躯体整体向右偏转九十度，直至人体以T字形姿态固定在地面上。恢复初始姿态，接着转向左侧。

做4组，每组做60秒。

3、腿部垫高仰卧起坐

起始姿态：平躺，将双腿架在椅面上，大腿与小腿形成接近直角的角度。双臂在头后部交叉叠放。

发力时，以腰腹部位作为支撑，使躯干向腿部弯曲，接着逐步恢复到最初姿态，整个动作一气呵成，中间不停顿。

做4组，每组15-20次。

4、仰卧交叉收腹

起始体态：身体平躺，双臂在头后交叉相握，双腿抬高，使脚底与地面保持约15厘米的距离。

动作步骤：先将左边的肘部往右边的膝盖方向移动，模拟骑自行车的姿势，接着慢慢回到最初的状态，再换到另一边来重复这个动作。

做4组，每组15-20次。

5、俯卧支撑侧抬腿

预备姿势：身体呈俯卧撑姿势。

右腿逐步弯曲，同时膝盖向外侧转动。持续调整，直至膝盖抵达对侧肘部外侧位置。身体保持稳定，不可转动。随后慢慢恢复到最初姿态，再换另一条腿重复相同动作。

做4组，每组做15-20次。

6、仰卧抬腿

起始姿态：平躺，双臂交叠置于头后。双腿蜷曲，将两腿并拢。

发力时，依靠腰腹力量，将膝盖朝胸口方向提拉，与此同时，上半身向上翻转，使大腿和腹部形成直角。在动作顶点，臀部会离开地面。接着，慢慢回到初始姿态。不断重复这个动作。切记，不要借助双手的力量将头部向前拽。

做4组，每组做15-20次。

这六个练习动作，建议每天间隔进行一次，可以从中挑选三四个来实施，每个动作要完成四组，虽然前面部分动作建议的重复次数是十五到二十次，但每组最好做到无法再继续的程度，就是那种牙齿都咬得发酸的阶段，这样才最有效地锻炼到腹部肌肉。