过胖者先减肥！男人练完美腹肌的运动篇及独家指导

过胖者先减肥！男人练完美腹肌的运动篇及独家指导

肌肉网提示：如果您过胖，请先减肥后再针对腹肌进行系统锻炼。

男性腰腹部的肌肉——令人既欣赏又头疼的部位；欣赏在于它对女性具有极强的吸引力；头疼在于获得漂亮的腰腹肌肉绝非易事，其挑战性不亚于翻山越岭。

这份我精心策划的专属腹肌塑造方案，专门为渴望拥有理想腹肌的男士们规划了一条实践途径，文章内容包含锻炼篇和塑造篇，这两部分必须互相配合才能获得最佳效果，本阶段先呈现锻炼篇的相关内容。

运动篇

1. 单车式

平躺在地面，模仿踩自行车踏板动作，交替锻炼腹部肌肉，这种单车式收腹运动能够充分刺激上腹部、下腹部、两侧腹肌以及腰部下方肌肉；总共要完成两组，每组进行二十四次动作（左右腿各自伸展十二次），两组练习之间可以暂停三十秒钟

2. 仰卧卷腹

最广为人知的腹部锻炼方式，主要锻炼的是胃部上方区域；锻炼时双手要放在头后，过程中绝对不能用手去推脖子来让身体弯曲；一共要做三遍，每遍做十到十二回，每遍之间可以停顿三十秒

3. 仰卧抬腿

平躺时抬高双腿锻炼腹部和腰部的下方部分，对于刚开始练习或者腰部力量不足的人，可以弯曲膝盖来执行这个练习，以此来降低挑战性；必须留意的是，当双腿向下移动时，不可以碰到地面。总共要完成三回，每一回做十到十二回，每一回和下一回之间可以停顿三十秒钟。

4. 伐木式

这个动作能够有效锻炼腹外侧肌，因为使用负重器械可以给肌肉带来额外压力，从而帮助塑造腹部线条。进行时需要准备一个合适的器械，比如哑铃或者药球。选择的重量应该适中，以能够以规范动作完成12次重复为标准。锻炼时务必遵循先快后慢的原则，每次使用哑铃都需举至头顶位置；总共要进行三次练习，每次重复八到十二回（单边完成八到十二回之后换另一边，两边各完成一次即为完整的一组）；每组练习之间可以停顿三十秒作为调整时间。

5. 躯干转体式

主要锻炼的部位包括腹外斜肌、上腹部区域、髂腰肌以及锯齿肌；必须借助一个负重工具，药球最为理想，哑铃也可以使用；对于刚开始练习的人，可以在做负重转体动作时让双脚踩在地上以减轻难度，等达到中级或高级水平后，可以尝试双脚离地来加大挑战；整个旋转动作中，背部必须时刻保持直立；总共需要进行三次练习，每次十二下，每组练习之间可以停顿三十秒

6. 瑞士球哑铃飞鸟

和常规的哑铃飞鸟动作不一样，在瑞士球上完成这个练习时，身体需要动用更多肌肉，特别是腰腹部肌肉。维持身体稳定性和动作规范，挑选哑铃应偏轻不偏重；与常规哑铃飞鸟侧重胸部不同，瑞士球哑铃飞鸟需将精神放在腰腹部；总共要完成三组，每组重复十次到十二次，组与组之间可以停顿三十秒

7. 俯卧搭桥式

要想拥有漂亮的腹部肌肉，就不能忽略背部肌肉的训练，仰卧搭桥运动是很好的训练方式，进行这个动作时，为了确保训练成效，练习者的头部、腰部和腿部需要保持在一条直线上，腰部和腹部必须时刻保持紧绷。这个练习需要重复三次，刚开始的人可以每回持续半分钟，慢慢增加到一分钟，每组练习后要休息二十到三十秒，如果腰部感觉不舒服，要马上停下来

8. 巡回式

这个动作能同时锻炼到腹部、大腿和后侧肌群，效果显著；练习时需注意腰腹和臀部保持紧绷，手臂和大腿要绷直，与身体保持水平；这个练习要完成3轮，每轮包含左脚右手的30至60秒和右脚左手的30至60秒，算作一次完整训练；刚开始可以先从每轮30秒做起，慢慢增加到60秒；每轮之间要休息20到30秒；如果腰部感觉不适，应立刻停止。

9. 瑞士球卷腹

这个动作是锻炼下腹部的有效方式，不过难度较高，要求练习者有相应的腹部和手臂锻炼基础；开始时双手要支撑住上半身，双脚弯曲让脚面放在瑞士球上；接着利用双腿和腹部的力量，用双脚把球向后推，同时身体下压，直到下半身的膝盖完全伸直；此时头部、臀部与腿部要保持在一条直线上；然后慢慢弯曲膝盖，收缩腹部回到起始位置；总共要完成3组，每组做10到12次，每组之间可以休息30秒

10. 仰卧搭桥式

这个练习项目有助于强化下背部肌肉，并对缓解腰部不适有积极作用;首先仰卧在地面，双膝弯曲，双脚平放在地上，腿部略微离开地面，形成轻微悬空姿态;接着运用腰腹和腿部力量，将身体中部核心区域向上抬起，直到下背部呈弯曲后伸直状态，同时臀部完全挺直时（参照图示位置），需保持这个动作3秒，然后缓慢恢复到初始姿势，期间臀部不能接触地面;整套动作分为3轮，每轮完成12到15次，每轮之间可以停歇30秒

11. 弗兰肯斯坦式

这个动作重点锻炼腹外侧肌和腿部肌肉；采取站立姿势，先将一条腿抬起成90度；启动动作时，再弯曲同侧的腿，使其向外平伸；伸展的范围可以根据个人能力自行调整；需要完成三组训练，每组重复5到10次；单侧做完5到10次之后，再换另一侧进行；每侧完成一次算作一组的全部；组与组之间可以休息30秒钟

12. 侧身搭桥式

进行腹部两侧和臀部肌肉的有效锻炼方式，也是一个有一定挑战性的动作，要求参与者在进行力量练习和稳定训练方面具备相应的基础才能实施。开始动作时用手肘支撑身体重量，同时确保双腿完全挺直；头部、腰部和臀部需维持一条20度倾斜的直线，腰部和臀部位置要持续收紧；一共完成三次，每次保持5到20秒；左右两侧各做一次才算完成一组

13. 箭步蹲

健身爱好者们对此动作应当很熟悉，不过多数练习者仅了解它对臀部与腿部的锻炼作用，却未意识到该动作能锻炼的部位远不止这两个肌肉群，髋部、腹部、大腿后侧肌群都是它能够影响的区域；初学者无需借助任何额外器材即可练习，动作进行时需留意，膝关节弯曲的角度绝不能大于脚尖，这是进行大多数腿部训练时必须遵守的原则。总共要做三批，每批包含八到十二回动作，单边做完八到十二回就换另一边，两边各完成一次就算作一整批，每批之间可以停顿三十秒，腹部肌肉

运动篇

塑造优美的腹部肌肉不仅需要坚持规律且高强度的锻炼,还需要维持均衡合理的饮食方案,前文已说明如何借助运动来增强腹部肌肉;腹肌训练若想获得最佳成效,每周至少要进行两到三次涵盖多种动作的练习,切忌每次训练都试图完成所有动作,恰当的方式是挑选四到八个动作进行,所选动作最好能针对不同的肌肉区域,这样才不会遗漏任何部位;每次训练结束后,最好隔一天再进行下一次训练,确保身体得到充分恢复。另外一点不容忽视的是，腹肌锻炼时也需加入有氧活动，每周进行两到三次，每次三十到六十分钟的中等强度有氧运动，能助你有效减脂，亦可预防心脏问题、情绪低落以及消化系统癌症等状况。若年龄超过四十五岁或存在相关病症，开始锻炼前应谨慎考虑，最好先咨询运动专家或医生的建议再行动。

接下来切入正题;看看要获得完美腹肌应该如何规范自己的饮食

1. 瘦肉

要降低体脂率并让腹部肌肉线条明显，控制热量摄入是关键环节，但这不代表完全不吃肉类；猪肉、羊肉、牛肉这类食材富含蛋白质和多种氨基酸，这些成分有助于脂肪分解和肌肉发育，需要采用的方法是挑选高等级的瘦肉，并且将食用量限定在合理区间，每份肉类的分量绝不能超过一个拳头的大小

2. 粗粮

大量调查表明，常吃杂粮的人体重控制得更好，各种杂粮种类丰富，风味多样，有全麦三明治、小麦制品，也有糙米寿司；稍加留意，很容易找到自己偏爱的杂粮食品

3. 酸奶

一项发表于国际肥胖期刊的调查显示，有吃酸奶习惯者腰围比无此习惯者小将近一倍，而且如果条件允许，希腊酸奶是更理想的选择，它脂肪含量低于普通酸奶，但营养成分更为丰富

4. 不饱和脂肪

脂肪并非减肥阻碍，不饱和脂肪有助于维护内脏与关节健康，同时为身体供应必要能量，鱼类、鳄梨、各类坚果以及橄榄油都是获取不饱和脂肪的优选食物来源

5. 新鲜蔬果

蔬菜水果应当占据你餐盘的一半面积，选择这些食物时要注意，要交替食用各种形态、色彩和品类的蔬果，不要只吃少数几种，全面摄取才能最有效地为身体补充丰富营养。这些形形色色的植物能够保护心血管健康、对抗癌症，同时还能帮你降低对高热量食物的渴望。

6. 营养补剂

天然食物确实不错，不过每个人的身体状况都不一样；有些优质食物可能会引发某些不良反应，或者难以被身体有效吸收。这种情况下，营养补充品能够给予一些额外支持，比如常见的蛋白粉，能够应对乳糖不耐受和食物蛋白质吸收不佳的问题；鱼油，则可以缓解对海鱼类的过敏反应等，这些补充品都相当安全且有效；需要提醒的是，任何用于减肥的药物都不属于营养补充品的类别。

写在最后

确实，性感的腹部肌肉或许能够吸引异性的目光，不过一个平坦强健的腰腹更是身体健康的重要标志，表明你不容易罹患心脏问题或糖尿病；每天都保持精神饱满，自然也会散发出无穷的吸引力。

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