小学生仰卧起坐有啥标准？错误做法为何成年人还在用？
依据2014年《国家学生体质健康标准》中单项指标评分表，小学生从三年级起设有仰卧起坐标准，各个年级的具体要求有所区别，以三年级为例，男生和女生每分钟若能完成16个，则算作及格水平。
“卷腹”这个练习方式，相信每个人都很熟悉，因为我们自小就经常进行。你还能回想起在体育课期间，进行卷腹体测时的表现怎样吗？
谈到怎样才算规范的仰卧起坐动作时，人们脑海中往往会出现这样的画面：首先双膝弯曲，双脚紧挨在一起，需要旁人帮忙按住，接着双手在脑后交叉，然后把上半身向大腿卷曲，直到肘部碰到膝盖，最后再缓缓恢复起始姿势。
自幼养成的错误卷腹姿势逐渐变得难以改变，许多成年人至今还在持续采用这种方式。人体骨骼在成长过程中会发生变化，导致做卷腹时需要克服更大的阻力，很多人仅做一个就会感到十分吃力。同时，腰部和颈部疼痛的毛病也随之而来。
小冯同学将运用专业健身学问，指出“仰卧起坐”中的错误做法，大家能够轻松愉快地高效锻炼腹肌。
本文接下来的主要内容由3部分构成。
1.什么是正确的仰卧起坐；
2.动作细节问题及解决方法；
3.个人建议
一、对仰卧起坐练习到的肌肉认知
主要肌肉：腹部肌肉（腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌）
辅助肌肉：髋部收缩肌（内收部肌肉、髂腰部分支）、大腿部肌肉（股直部分、缝匠纤维、阔筋膜张纤维）
二、仰卧起坐的正确做法
动作名称：仰卧起坐
动作要点：
1.平躺在瑜伽垫上，整个上背部，尤其是腰椎段贴实垫面；
双脚比髋部宽度稍小些，分开踏稳地面，双腿弯曲呈四十五度，手臂弯曲，将双手放置在脑后或者相互交叉放在胸前位置。
呼出气体，身体上半部分首先弯曲，然后大腿根部弯曲到将近八十度，让整个腹部肌肉完全绷紧，在最佳状态保持半秒时间；
4.鼻子吸气，缓慢还原动作；
5.重复动作3和动作4即可。
动作要求：
一次练3~4组，每组10个，组间间歇45秒。
细节问题一：腰背反弓
做仰卧起坐时，若腰部呈现弓形，腰椎会随动作改变形态，由原本的过度伸展转为弯曲，腰椎作为支撑身体的关键部位，需要稳定运作，频繁这样运动，腰部会感到不适，同时无形中提高了腰部受损的可能性。
解决办法：
做仰卧起坐前，要有意识地让后背紧贴垫子，仰卧时，先弯曲胸椎部分，等腹部肌肉绷紧，然后让腰椎部分离开垫子。
细节问题二：腰部借力
有些人做仰卧起坐时，腹肌尚未充分收紧，便开始转动身体。这种做法不妥，会导致腰部肌肉介入发力，形成肌肉替代作用。而且，身体悬空时，腹腔内的压力不够稳定，这对腰椎的健康不利。
解决办法：
做仰卧起坐时，起身前需使腹部用力收紧，如此可让身体内部压力保持相对平衡。
细节问题三：腿伸直做仰卧起坐
许多人进行标准仰卧起坐时，担心腿部抬高，于是有意识地让双腿绷直来锻炼。这种体态，经过科学分析对比后发现，会对脊柱产生很大负担，并且大部分压力由连接胸部和骨盆的腰部承受。
解决办法：
还是老老实实地使用惯常的锻炼方式：双脚（比臀部稍窄）稳稳踏在垫子上，双腿弯曲成四十五度角。
这三种情况，即腰部过度弯曲、利用腿部力量以及双腿完全挺直，都是引发腰部不适的常见因素，因此在进行仰卧起坐练习时，务必注意避免它们的发生。
细节问题四：双手交叉抱头
许多人做仰卧起坐时，因为腰腹部力量不足，却仍想多做几回，就用手臂用力抱住头部。颈椎是相对脆弱的部位，它本应保持稳定状态，但外力作用很容易导致颈部肌肉受损。
解决办法：
双手交叉抱头换成曲肘使双手置于耳后或交叉置于胸前。
这个细微之处是引发颈部不适的缘由，因此，在进行仰卧起坐运动时，务必防止采用双臂交叠于头部的三种姿态。
细节问题五：肘碰膝盖
有些练习仰卧起坐的人常常出现顾此失彼的情况,前半段动作完成得不错,到了把身体卷起的时候,肘部就会碰到膝盖。
很多人认为这样做的话，卷身的幅度会加大，能提高锻炼效果。
事实上，当手臂接触腿部时，身体前部通常就不再保持收缩状态了，可以称作“力道流失”。这种情况既不能增强锻炼成效，反而会严重削弱训练的价值，只有腹部始终维持紧绷感，才算是在进行有效的锻炼，时紧时松的状态很难获得实际的健身收益。
解决办法：
减下髋关节屈曲的角度，髋关节屈曲至大约80度就可以了。
细节问题六：运动模式
许多人做仰卧起坐时，需要他人协助，一是为了不让双腿离开地面，二是便于借助髋部和腿部肌肉的力量多做几次，达成预设的次数目标。（第一种方法是请人按住双脚，第二种方法是使用专门器械）
借助外力完成几个卷腹的动作意图虽然不错，但先启动臀部与腿部相关肌肉（如图中编号②处），再启动腹部肌群（如图中编号①处）的流程非常不妥，属于动作方式上的偏差。
运动姿态不正确时，臀部与腿部肌肉会过度发力，腹部肌肉的参与感随之减弱，进而造成整体训练成效显著降低！
解决方法：
变换锻炼方法：首先活动腰腹部位，依照图示步骤③进行，等腰腹肌肉变得紧绷时，再开始活动臀部及大腿肌肉，参照图示步骤④执行
尽量独立完成仰卧起坐，多数人借助外力时，运动姿势容易变形。若无法摆脱辅助，可简化动作，改为卷腹练习腹肌（如图①，仅做半个动作即可）。
核心部位耐力欠佳者，最好先从降低难度的动作入手，比如练习仰卧起坐这类动作，以防止腰部受到损伤。
练习仰卧起坐动作时，最好选用软和或者瑜伽的垫子，这样能够有效保护我们的腰部。
做完仰卧起坐运动后，务必对腹部进行放松活动，首先能够缓解肌肉因代谢物积聚引发的不适感，其次有助于增强肌肉纤维的密度，并且使腹部轮廓更加清晰优美。
做一次“仰卧起坐”竟有诸多注意事项和应对技巧，实在令人惊讶。期待这些运动知识能够有效处理大家在练习仰卧起坐过程中碰到的各种难题，防止腰部和颈部感到不适！
最后也顺便告诉各位，不管练习什么训练项目，起初一定要有健身方面的了解，而且日常也要时常补充自己的健身知识体系，这样才能获得更佳的运动表现和锻炼成效。