臀肌：男女都该锻炼的大肌群，你了解它吗？

臀部肌肉是人体活动模式的构造性标志。臀部肌肉，乃人类独有之部位！若想使臀部肌肉增长，必须先认识它。女性常会审视男性的臀部，因为那处是男性值得展示的体态精华。

臀部肌肉是衡量身材是否出众的重要标准，这一观点不仅适用于女性，男性同样适用。堆积如土豆的臀部实在与性感、理想身材等概念格格不入。男性往往忽视臀部肌肉的锻炼，有时甚至觉得训练臀部是一件难以启齿的事情，仿佛这块肌肉是女性的专属领域！其实并非如此，观察那些魅力十足的健身模特的臀部，男性的臀部也可以如此迷人，毫无疑问！臀肌，是男女都应该锻炼的大肌群！

臀肌是髂肌的一部分，位于后方，包含三个层次。表层由臀大肌和阔筋膜张肌组成，臀大肌形状近似四边形，对于保持身体直立和向后伸展髋部具有关键作用。在臀大肌和坐骨结节之间，存在一个名为臀大肌坐骨囊的结构，而在臀大肌的外侧下方腱膜与大转子之间，则有一个名为臀大肌转子囊的结构。臀大肌与深层肌肉之间形成臀大肌下间隙，这个间隙的范围大致相当于臀大肌的中部和外侧部分，内部填充有脂肪、结缔组织以及血管和神经。这个空隙能够通过神经和血管，经由梨状肌上、下孔与盆腔内部建立联系，其下部内侧同坐骨直肠窝的脂肪层相接，再向下沿着坐骨神经伸展至大腿后侧区域，一旦发生感染就有可能相互扩散。臀肌中间层从上到下依次包括臀中肌、梨状肌、上孖肌、闭孔内肌、下孖肌以及股方肌。最深层分布有臀小肌和闭孔外肌。

臀大肌是人体最庞大、力量最强的肌肉组织，虽然部分猿猴偶尔能两脚站立，但人类在所有灵长类及哺乳动物中是唯一能完全依靠双腿行走的物种。与四肢行走的动物相比，强健的臀部肌肉确实是人类独有的特征。我们能够通过臀部肌肉来区分它们（戏言），多数四足动物的臀部肌肉通常发育得不够充分，例如马的后腿和臀部肌肉基本上是由腘绳肌（相当于人类的大腿后侧肌群）构成的，详细情况请参考下图。

臀大肌能够使大腿向后伸展，属于负责髋关节伸展的肌肉，然而在行走时其作用并不显著。实际上，在每次向前迈步时，骨盆保持直立主要依靠腘绳肌实现。你可以在行走过程中将双手放在臀部上体会，此时臀部肌肉基本没有明显收缩。当运动强度加大，比如进行登山、疾走或跑步等运动时，臀大肌便参与到了髋关节伸展和身体挺直的工作中。

关于臀部肌肉的相关信息已经阐述完毕，现在将呈现三十种针对臀部锻炼的方法，通过这些练习，你同样能够塑造出理想的臀部形态。

动作1：徒手深蹲开合跳 10-20次

动作2：杠铃直腿硬拉 10-20次

动作3：杠铃负重后箭步蹲左右各10-20次

动作4：半蹲踩椭圆机

动作5：单脚直立负重侧抬腿左右各20-30次

动作6：半蹲侧步走左右各10-20次

动作7：仰卧单脚屈膝挺髋左右各10-20次

动作8：杠铃颈前负重蹲 10-20次

动作9：甩绳半蹲 10-20次

动作10：TRX侧步蹲左右各10-20次

动作11：TRX半蹲跳 10-20次

动作12：半蹲侧转箭蹲左右各10-20次

动作13：搁腿箭步蹲左右各10-20次

动作14：抗阻力后摆腿左右各10-20次

动作15：俯卧后挺身 10-20次

动作16：楼梯机+后抬腿

动作17：器械负重深蹲 10-20次

动作18：俯撑后抬腿左右各10-20次

动作19：负重底部深蹲 10-20次

动作20：绳索侧抬腿左右各10-20次

动作21：负重深蹲跳 10-20次

动作22：并腿深蹲跳 10-20次

动作23：负重提膝后抬腿左右各10-20次

动作24：仰卧负重挺髋 10-20次

动作25：俯卧负重后蹬腿左右各10-20次

动作26：徒手深蹲+踢腿左右各10-20次

动作27：跑步机上侧步蹲走

动作28：器械负重侧蹬腿左右各10-20次

动作29：杠铃负重深蹲 10-20次

动作30：跪姿蹲起 10-20次

这里提供了三十种锻炼臀部的方法，进行臀部锻炼的人可以每周安排一到两次针对臀部的训练，每次训练时可以选择三到五个臀部练习项目，每个练习项目完成三到四组。