居家健身伤病频发？做好这些动作，降低受伤风险
居家锻炼过程中，诸多状况不断涌现，其中最令人头疼的是身体受损的状况。
最近一段时间，新闻报道中经常提及一些居家健身者因锻炼而受伤的情况，造成伤害的因素主要有两个，一方面是缺乏运动底子，身体难以承受训练负荷，另一方面是模仿网络直播进行训练，缺少专业人员的动作指导，最终因姿势不当引发身体不适。
其实，家庭锻炼中，除了逐步增加难度和把握力度，减少损伤几率的一个关键点在于确保每个姿势都准确无误。通常情况下，看似基础的练习反而更易出错。许多人习惯在锻炼计划里加入俯卧撑，却未意识到自己完成的每个动作都欠规范，这样既达不到预期效果，还可能加大身体受损的可能性。
美国跑步杂志《Runner’s World》特意聘请运动专栏撰稿人与经验丰富的健身指导，剖析了俯卧撑对身体产生的益处，同时展示了规范的俯卧撑姿势及其多种不同形式。怎样才能完成一个规范的俯卧撑？
要做一个正确的俯卧撑并不简单。
很多健身指导认为，俯卧撑是容易出错的一种练习动作。依据NASM持证训练师卡拉·米克劳斯的意见，姿势不正确的俯卧撑不仅等于白练，还很容易造成身体损伤。
常见的俯卧撑姿势问题有：双臂间距过大，超出肩膀宽度；肘部向外过度打开；头部前倾，颈部肌肉过度用力；身体向上挺起，或臀部与地面形成角度；以及身体没有完全俯下，或没有将躯干降至最低点。
那么，问题来了，如何做一个正确的俯卧撑？
初始阶段准备工作很关键。以双臂着地的姿势为起点，练习者的手与肩部宽度大致相等或略宽，肩部与手腕保持在一条线上。手指略微分开，指尖朝向正前方。
用力收缩腹部和臀部肌肉，尽量使臀部处于平稳状态，同时让身体从头到脚形成一条笔直的线。确保肩胛骨向后伸展，防止肩膀向前耸起。完成这个基础姿势后，接下来的俯卧撑可以按照“吸气时”和“呼气时”来区分两个阶段。
呼气，然后屈肘使胸膛贴近地面，肘部同身体形成的角度接近四十五度，同时确保腰腹和臀部与身体其他部位保持在同一水平线上。
务必留意，个体肩部活动范围与力量存在差异，请从这里着手，视情况调整，维持最适宜的姿势即可。
然后开始呼气，同时身体向上顶起，逐渐回到最初站立的姿势，至此一个规范的俯卧撑动作便结束了。
这个过程中，有几个需要注意的方面，比如下降时尽量让胸口靠近地面，同时尽量保持目光朝前，而不是直视地面。
米克劳斯指出，朝下观察时，头部容易不自主地低垂，导致做俯卧撑时，身体向下时难以维持挺直姿势。完成俯卧撑，也需要逐步进步
初学者很难一开始就掌握规范的俯卧撑体式，因为这个原因，米克劳斯主张，可以采用不同的方式调整动作形态，以此降低难度，让练习过程更省力。
面对墙壁做俯卧撑是一种最简单的方式。
开始时，人要背对墙站立，手臂贴在墙面上，手腕高度与肩膀持平，双手之间的距离比肩膀稍宽些。脚离墙越远，动作就越发困难。接着，肘部弯曲，与身体形成四十五度角，同时胸部下降至墙边，注意保持身体核心部位稳固，最后再恢复到最初的状态。
若能轻易做到十次墙撑俯卧撑，那么后续的强化俯卧撑可尝试使用凳子、平板或砖石。这个练习的关键在于——双手要压在支撑物的边缘，同时收紧腰腹部，双腿要稳固不动。先通过弯曲肘部让胸部贴近支撑物，肘部角度维持在四十五度，再用力向上推起。
当前面两项任务都能达成时，可以接着练习下蹲式俯卧撑，身体用膝盖接触地面。
双臂着地，肩部，躯干，臀部及腿部务必稳固。将膝盖置于地面，可显著降低约半数身体重量。肘部弯曲，胸口贴近地面，肘部与身体角度为四十五度。切记避免臀部弯曲，然后恢复到最初姿态。
依照米克劳斯的指导方法，逐步慢慢来，当训练者成功做完10个跪姿俯卧撑时，就具备完成一个规范俯卧撑的条件了。跪姿俯卧撑。
跪姿俯卧撑。
俯卧撑有什么好处？一周该做几次
为何要练好规范的俯卧撑动作？其实，这种锻炼方式在健身领域价值很高。
据《Runner’s World》资深专栏作者乔丹·史密斯介绍，俯卧撑有助于提升躯干的稳固性，能够加强胸部肌肉、肱三头肌以及肩部的力量，同时还能借助肩部关节来改善身体的灵活性。
增强上半部分的强度，同时稳固中间的支撑部位，那么练习者就能更加顺畅地执行行进和活动。
不仅如此，长期坚持做俯卧撑，肌肉的耐力会得到迅速增加。
此外，适度的俯卧撑有助于提升肺功能，进而改善血液流动，加快身体代谢，这些都能有效减缓身体老化过程。
此外，做俯卧撑能够提升关节的柔韧性，有助于强化肘部、踝部、腕部等部位的活动能力。不仅如此，它还能促进中枢神经系统的功能，增强身体的抵抗力，并且能够激发大脑活力，加快思维进程，从而提升工作效能。
那么，怎样的俯卧撑训练量才能算是“适量”？
米克劳斯提出了他的看法，俯卧撑功能多样，既能作为准备活动，也可用于正式训练，建议每周至少安排一两次，纳入锻炼计划，注重规范动作，同时要逐步增强力量，并逐步增加重复次数。