抗阻运动好处多！坚持6个月心脏有啥显著变化？
对于很多疾病
运动都是一剂“良药”
不少人都有走路、跑步的习惯
但这种很优秀的运动
却总是被人忽视
它就是抗阻运动
也就是力量训练
它对预防心血管疾病、降三高
抗衰老、强骨骼
都有一定好处
01、坚持抗阻运动6个月
心脏有显著变化！
2024年，发表于《老年科学》杂志的一项调查，表明力量性活动不仅有助于提升肌肉的物理性能，同时对于老年妇女的心脏构造和运作能力也有明显的正面作用。
研究内容
这项研究选取了82位年长女性作为参与者，她们被随机分配到两个不同的组别，一个组接受了为期24个星期的体能锻炼，并且有专业人员进行全程指导。
具体来看，每周3次抗阻训练（周一、周三和周五）的内容有：
躯干和上肢训练：胸肌推举、坐姿划船、三头肌下压、斜板弯举；
下肢训练：坐姿腿屈伸、俯卧腿弯举、坐姿负重提踵等。
完成为期半年的力量锻炼，借助专业超声设备进行心脏评估，观察到这种锻炼方式明显优化了老年女性的心脏构造与运作能力。
也就是说，适当的抗阻运动，能帮助你拥有一颗强健心脏。
小贴士
增强肌肉的活动就是力量锻炼，是指身体在对抗外部阻碍时的动作方式，包含卷腹、弓步蹲、平板支撑等，也能借助工具进行，比如重物、杠铃等。
02、每周2次抗阻运动
有助于预防心血管疾病
更推荐人群
高血脂和糖尿病人群最好进行负重锻炼，比如下蹲、提举杠铃、使用橡皮筋等动作。
各种形式的锻炼方式，包括有氧活动、力量训练以及生活里的体力消耗，都能对血液中的脂肪指标起到正面作用。对于血脂和血糖偏高的朋友来说，单靠有氧锻炼或许难以获得理想状态，最好在有氧活动的同时，再搭配一些力量训练。
好处
40岁后增加抗阻运动，对心血管健康有积极影响。
老年群体以及代谢负担较重者，从力量性锻炼中得到的益处通常更为显著。
增强肌肉力量能够有效调节血脂成分，有助于减轻身体疲惫感，可以减轻低落心情，同时还能促进骨骼变得更强壮。
推荐动作
许多训练在家就能做。
【下肢】
可以坐位抬腿、靠墙静蹲或小区中蹬车健身器。
蹲起、台阶运动或坐立运动可以锻炼腿部和臀部肌肉。
深蹲：锻炼大腿和臀部肌肉
两脚比肩宽，脚略外八字，手现在搭在自己双肩上；
屈髋下蹲，下蹲时膝关节不要超过脚尖。
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提踵：提高小腿肌肉功能
用脚趾着地支撑身体，脚后跟离地，体会小腿肌肉的松紧变化，另外留意收紧腰腹部和臀部，维持身体平衡。
【上肢】
可以借助杠铃片（或矿泉水瓶）实施抗阻提升，或者利用橡皮筋，采取跪地俯卧姿势也能增强上肢肌肉。
运动计划需经专业医师评估后实施，老年人参与时应确保安全，遇状况须及时联系医生并调整方案。
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03、抗阻运动的5个关键
推荐将力量锻炼和耐力活动搭配进行。每次力量练习不少于两次，这样能同时增强肌肉力量和改善心脏功能。
存在特殊疾病的人群，运动要遵医嘱。
对于普通人，做抗阻运动时要——
保持自然呼吸
进行力量训练时，应维持顺畅的呼吸节奏，着重防止暂停呼吸，以防出现血液中氧气不足或血压大幅起伏的情况，在需要时应当给予必要的支撑。
关注身体状态
急性疾病期要暂停运动，如严重感冒、发烧、严重腹泻等；
运动时若感到胸部疼痛、胸口发闷、头昏眼花、心跳加速、呼吸异常困难或极度疲惫，或者关节肌肉出现显著疼痛，需立刻减少运动量或终止活动，实施相应处理，情况紧急时应当寻求医疗帮助。
尝试锻炼每个肌群
力量训练着重于身体的关键肌群，例如背部上部、胸膛、肩膀、上臂（包括肱二头肌和肱三头肌）、下半身（涵盖腘绳肌和股四头肌）以及小腿肌肉等部位。
针对各个部位，挑选若干项训练动作，掌握规范姿态和合理方法，进行恰当锻炼。
每周每个肌群的锻炼至少进行2次，间隔2天以上。
每个主要肌肉部位都要进行两到四回的训练，每一回完成八到十二次的动作，两次训练之间要停顿两到三分钟。
合适的运动强度
运动过之后会有某种程度的劳累，这种劳累在活动结束的第二天通常会基本消退。如果活动量太小，那么不会产生显著的强身作用；如果活动量太大，就有可能会引发运动性的伤害。
组合方式
锻炼肌肉最好和耐力活动搭配进行，比如把耐力活动当作准备活动的一部分。
降三高、防心血管病
每周做2次这类运动
力量锻炼有助于预防心脏和血管方面的毛病，能够控制血压、血脂和血糖在正常水平，对于延缓生命衰老过程、增强骨骼健康也有积极作用。
四十几岁之后，参与力量训练，对心脏和血管的机能有正面作用。血脂偏高和血糖控制不佳的人群，通过做下蹲、提举杠铃、使用橡皮筋等方式进行力量活动，效果会更为显著。
腿部锻炼能够采用端坐状态下抬高双腿、倚靠墙壁进行静止式蹲练，或者使用社区里的踏车器械进行活动式锻炼；手臂锻炼则能够借助杠铃（亦可用装满水的瓶子充当）实施力量对抗式举升，又或者选用橡皮筋辅助进行训练。
进行力量锻炼时：每次完成两到四组动作，每组执行八到十二次重复，组与组之间暂停两到三分钟；建议每隔一天进行一次，每周总共安排两到三次；最好将这种训练方式与有氧活动相结合，让有氧运动承担一部分热身任务。