二头肌是形成壮臂的必需部位啊！若想获得强健的手臂，那么增大二头肌的尺寸是关键所在。怎样才能迅速增强二头肌，塑造出理想的臂形呢？对此感兴趣的朋友们不妨参考，笔者为你整理了若干锻炼二头肌的技巧！
肱二头肌在哪
谈及上臂肌肉，不清楚各位是否明白其名称的由来，下面小编就来为大家说明，之所以，它被称作如此，是由于，它拥有两个起始点，33333，各位不要以为小编在胡言，从解剖角度来看，该肌肉确实由“长头”与“短头”两部分组成。
在二头肌锻炼时，采用窄握距能更好地锻炼到长头部位，而宽握距则对短头部位效果更佳；此外，练习过程中手臂肘部的位置也会影响长短头的锻炼效果，通常肘部朝向身体前方时，对短头刺激更明显，肘部朝向身体后方时，则对长头刺激更显著，大家在锻炼时可以根据需要灵活调整姿势。
肱二头肌训练的准备工作
二头肌的构造比较简单,因此训练方式种类不多,在家中锻炼二头肌,需要的工具也不会太复杂,因为本系列最核心的一条准则,就是要尽量压缩训练所占用的场地,同时降低购买训练器材的开销。
先前资料里已配备带支架的杠铃和角度可变的卧推台，本次活动仅使用这两种器材，无需再准备其他物品。
1.带连接杆，可调节重量的哑铃一对。
2.可调节倾斜度的卧推凳。
完全可以，这次练习无需再购置新器材，这样是否相当划算啊！
肱二头肌的训练动作
二头肌锻炼的基本原理大致相同，弯举是最核心的练习方式，主要目标是让肌肉产生收缩和伸展，所以下文所述动作都以弯举为基础进行变化，请大家不要误会我是在夸大其词，对于初学者而言，最标准有效的练习，才是最理想的起点。
站立杠铃弯举
立姿哑铃弯举是锻炼臂力二头肌的常用方式，适合各个水平的健身者，这个练习需要借助连杆将哑铃组合成类似杠铃的形态来完成。
姿势调整：首先直身站立，其次双手反握杠铃，掌心朝下，接着双臂紧靠身体两侧，然后运用前臂力量将杠铃弯举，直至双臂肌肉达到最大程度收缩，再逐步放慢速度，使双臂完全伸直，每组进行10到12次重复，总共完成3到5组。
训练时尽量控制身体不要晃动，上臂要紧贴身体两侧。还原动作时注意手肘要完全伸直，如果使用较大重量，可以适当保留一点弯曲角度，这样可以防止受伤。
站立锤式弯举
站立锤式弯举同传统弯举不同，它着重锻炼肱肌，肱肌位于肱二头肌下方，传统弯举对肱肌的锻炼并不集中，锤式弯举能够有效激活肱肌，同时它对肱二头肌的粗壮也有帮助。
准备动作：握住铁球，使上肢与身体两侧紧密平行。掌部朝向内侧，通过肌肉收缩将器械举向肩部，同时留意主要肌肉群及其邻近区域的用力情况。在顶点位置稍作停顿，然后逐步将手臂放低，直至完全伸直。每组进行零到十二次重复，总共完成三到五组。
注意：保持身体稳定，双臂不要晃动，紧贴身体两侧。初学者可以交替使用双臂，按左、右、左、右的顺序进行。不要借助身体其他部位的力量，可以稍微前倾躯干。
哑铃斜板托臂弯举
哑铃斜板支撑臂屈伸能够尽可能让肱二头肌在锻炼时实现充分伸展，从而增强训练成效。
准备动作：单手抓住哑铃，将卧推凳调整成倾斜角度，作为支撑平台。另一只手按住凳面，确保身体稳定。依靠前臂肌肉，将哑铃向上举起，体会肌肉的收缩过程。随后控制速度，让手臂充分伸展。每次练习包含十个到十二个重复，进行三到五次循环。
操作时尽量保持头部稳定，动作执行过程中头部不要移动。调整卧推凳的角度，使其倾斜度在四十五度到六十度之间。选择合适的重量，不要过重，以免损伤肱二头肌或肘部。
哑铃斜卧弯举
先前已经说明，当手臂肘部处于身体后方位置时，训练动作对肱二头肌长头的锻炼效果更佳，哑铃斜板弯举就是一项肘部处于身体后方的练习动作。
准备姿势：双臂各自握住一个铁球，使持握点位于身体两侧，让铁球紧贴着靠背，而靠背与地面之间的夹角在四十五度左右，确保稳定支撑，防止倾倒；发力阶段：主要依靠上臂前侧肌肉的收缩，将铁球向上提拉，注意保持肘关节位置基本不变，避免转换成向上提的动作；放松阶段：控制铁球，使其匀速下降，缓慢回到起始位置。
这个动作对肌肉协调性要求很强，初学者应该先用较轻的重量练习。千万不要勉强使用大重量，否则容易导致肩部肌肉受伤。在动作回放时，速度要控制好，不能太快，同时手臂肘部要维持固定角度，以防意外伤害。
坐姿哑铃弯举
坐姿哑铃弯举，对于初学者而言，是一种较为容易掌握的练习方式，采用坐姿时，手臂肘部可以依托在大腿上，有助于降低身体晃动幅度，从而确保训练成效。
准备姿势：首先，在平板凳上就坐，上半身略向前屈。接着，用一只手握住哑铃，肘部靠在大腿上支撑。然后，借助肱二头肌发力，将哑铃向上提举，直到肌肉感到紧绷。最后，控制速度将哑铃缓慢放回起始点。
注意：哑铃下落时，要控制速度，以防手肘受损。大腿运动要稳定，避免影响训练成效。练习时，双手轮流进行，每只手做四次，总共完成八次。
肱二头肌的一些训练要点
通常情况下，没有任何肌肉群能够承受每日的锻炼，即便突出的二头肌看起来很吸引人，但急于求成也于事无补，所以必须给二头肌足够的恢复时间，对于刚开始锻炼的人，我建议让肱二头肌休息的时间是三到四天。
假如你感觉自己的二头肌特别有潜力，总想着天天锻炼，那么我必须提醒你，这种做法并不科学，而且刚开始锻炼这个部位时，可能会持续两三天感到酸痛，甚至手臂活动受限，训练结束后的放松和按摩能够缓解不适，如果疼痛不但没有减轻反而加重，务必立刻去医疗机构检查，这绝非戏言，请务必严肃对待。
有些想法，之前那篇文章里讲过了，这次就不再啰嗦了，练习的部分比较简单，我们现在就开始吧！