这里呈现的是编辑精心编排的健身场所锻炼方案，总计十八份资料，诚邀各位查阅参考，同时鼓励积极转发传播。
篇1：健身房健身计划
现代化进程不断加速，人们的生活品质持续改善，对自身外表的关注度也随之提升，前往健身场所进行锻炼便是其中一种表现，然而任何行动都需要周密的部署，这样才能达到理想效果，制定健身方案就是很好的示范，务必选择契合个人需求的方案才是最优选择。
至于这种健身场所的锻炼方案，其实在社会上也算常见，接下来提供一些相关资料，并希望大家结合自身情况考虑。
周一，针对胸部训练，安排平板哑铃飞鸟，执行6次，每次10个，接着做平板哑铃卧推，完成5次，每次12个，最后进行俯卧撑，设置6组，以力竭为标准完成每组
星期二，锻炼部位为背部，具体练习包括单手拿起哑铃向后拉身体共做七个十二次，弯腰状态下用哑铃向后拉身体共做五个十二次，以及保持双腿伸直状态下进行硬拉动作共做六个十二次
周三，锻炼部位为肩部，具体练习包括：用哑铃做推举动作，安排五组，每组十个；进行俯身飞鸟，同样是五组，每组十个；单手拿哑铃做前平举，五组，每组十二个；最后是直立划船，五组，每组十二个。
周四，重点锻炼：肱二肱三，具体练习：用哑铃做交替弯举3回，每回8次，接着做集中弯举3回，每回8次，再进行胸前单臂弯举3回，每回12次，然后是窄距卧推3回，每回8次，之后做单臂颈后臂屈伸3回，每回8次，最后完成背后臂屈伸2回，每回12次
星期五，针对腿部进行训练，内容包括剪步蹲完成三组每组十次，直腰下跪进行四组每组十次，蛙跳执行两组每组三十次，高抬腿实施三组每组一百二十次，仰卧提臀开展三组每组三十次。星期六进行单日训练，聚焦胸部、腰部和腹部，具体动作有双杠臂屈伸完成两组至力竭，俯卧撑执行三组至力竭，平板哑铃飞鸟实施三组每组十次，平板哑铃卧推进行三组每组十二次，卷腹实施两组至力竭，转腰开展两组每组四十次，卷侧腹执行两组至力竭，提铃体侧屈完成三组每组十二次。
周六(双日)，锻炼部位：背部腰部腹部，练习项目：做引体向上两组做到力竭，单手用哑铃划船三组每组十个，弯腰用哑铃划船三组每组十个，直腿做硬拉三组每组十二个，做卷腹两组做到力竭，转动腰部两组每组四十个，做卷侧腹两组做到力竭，提着哑铃体侧屈三组每组十二个
周日，要么闲适度日，要么进行跑步锻炼，先缓行20分钟，再疾驰5分钟，随后再度缓行15分钟，接续疾驰5分钟，最后再缓行15分钟。
经由前文阐释，各位对于此类健身场所的运动方案应当略有所知了，同时期望这些信息能对大家有所助益，更希望大家在日常中多参与适宜自身的体育活动，并且常吃一些无公害的瓜果蔬菜，并且培养起规律作息的生活作风。
篇2： 健身房健身计划
第一个月
周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推3×10RM
哑铃飞鸟3×10
拉力器夹胸3×10
蝴蝶夹胸3×10
重锤下压3×10
哑铃俯身臂屈伸3×10
周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉3×10
坐姿划船3×10
站姿哑铃俯身划船3×10
站姿杠铃弯举3×10
坐姿哑铃弯举3×10
周五、训练部位：三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举3×10
哑铃前平举3×10
哑铃侧平举3×10
哑铃俯身侧平举3×10
仰卧起坐1×25
山羊挺身1×25
周六、训练部位：腿部。
深蹲3×10
腿举3×10
坐姿腿屈伸3×10
俯卧腿弯举3×10
提踵3×10
这些操作都按“RM”重量进行，组数可调整在1到2个之间，具体根据个人情况来定。这个方法适合前两周的锻炼，通常训练两周后，身体就不会像刚开始那样感到疼痛，不过每次锻炼后都会有酸胀感，这种感觉一般出现在锻炼后的两天内。锻炼结束后30到60分钟，要吃1到2个鸡蛋，一个50到100克的面包，再喝100到200毫升的牛奶或水。有不能独立完成的动作能够透过同伴的辅助完成。
锻炼到3～4个周时，就开始训练到每组12RM。
第二个月训练强度增加到4组，每组12RM。
从第四个阶段起，可以逐步加入一些新的练习，强度要适当控制，可以逐渐增加负重，在必要时可以采用递减式训练法，以获得更强的肌肉刺激效果。这个方案比较适合刚开始锻炼的人，等适应之后，应该选用更综合一些的中级训练方案。
结束语：
健身爱好者要留意：肌肉修复时间在四十八到七十二个小时之间，当肌肉未完全复原时，若反复锻炼同一部位，不仅无益，反而会降低训练成效。通常进行大肌群锻炼时，小肌群也会被动牵涉，这种情况下，将参与活动的所有肌肉安排在同一天训练，可以获得最佳效果。训练安排如下，针对大肌群需完成三到四组练习，每组使用六到十次重复的重量，并包含三到四个不同动作，具体大肌群涵盖胸部、背部、腹部以及腿部肌肉。训练刚开始阶段，应该适当降低负重，同时增加重复次数。对于小肌群，则安排两到三组训练，每组采用八到十二次重复的重量，并选用两到三个不同动作。
“RM”代表英文“repetition-maximum”，中文含义为“最大重复次数”。举例来说，“6～12RM”意味着能够完成6到12次重复的重量。比如某个训练方案是哑铃单臂弯举，需要进行3到4组，每组重复次数在6到8次之间。用每只手10公斤的哑铃做单臂弯举，尽力完成时每组最多能连续做6到8个动作，以此重量和次数连续进行3组训练，每组之间正常休息时间在60到90秒，这个重量相当于该动作6到8RM的负荷，如果健身目标是减脂，需要降低重量，让每组能完成20到30个动作。在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。
健美训练里，负荷强度很关键，1到4次主要增强绝对力量和体能，6到12次主要增加肌肉体积，16到20次主要锻炼小肌群，提升肌肉轮廓的弹性，25次以上主要帮助减掉脂肪，强化心肺能力，以及进行身体塑形。
篇3： 健身房健身计划
健身房健身计划：一周计划助你迈向健康
现在许多人专注于工作，也忙于日常事务，常常忘记锻炼身体，这其实是对自身健康的不重视，长期缺乏活动容易引发多种健康问题。今天要向大家推荐一篇关于去健身房锻炼的文章，希望大家能够多参与运动，保持身体长久健康。
健身房健身计划
星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭
星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个
星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个
星期四，目标肌肉：肱二肱三训练内容，包含哑铃交替弯举，完成三组，每组八次，接着是集中弯举，也是三组，每组八次，然后进行胸前单臂弯举，同样三组，每组十二次，接下来是窄距卧推，完成三组，每组八次，再进行单臂颈后臂屈伸，也是三组，每组八次，最后是背后臂屈伸，进行两组，每组十二次
星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个星期六(单)，目标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期六(双)，目标肌肉：背腹部和腰部，练习项目：引体向上两个循环做到力竭、单手拿哑铃划船三次每次十个、弯腰拿哑铃划船三次每次十个、直腿做硬拉三次每次十二个、卷腹两个循环做到力竭、扭腰两个循环每次四十下、卷侧腹两个循环做到力竭、举着哑铃体侧弯曲三次每次十二个
周日，或者先歇息，再慢行二十分钟，接着疾行五分钟，再慢行十五分钟，随后疾行五分钟，最后慢行十五分钟。
健身房健身的好处
力量训练专家对众多女性实施了大量研究，未发现任何女性因适度肌力锻炼导致肌肉异常增长，体表显得突出，凡是每周坚持三次力量训练的女性，在持续锻炼八周期间，肌肉平均增长了1.75磅，与此同时，体脂减少了3.5磅。女性通常不会因为进行力量锻炼而导致体型变得魁梧，这是由于女性体内促使肌肉生长的激素浓度仅是男性的十分之一到三十分之一。
健身房的锻炼益处之一是肌肉增长能辅助瘦身，因为力量训练后肌肉量增加，身体在静止状态下的新陈代谢水平也会随之提升，因此每天会燃烧掉更多卡路里。根据调查，身体每多出一磅肌肉，每天就能额外消耗三十五到五十个千卡热量。
健身房的锻炼对身体有很多益处,科学调查发现,适度强度的力量锻炼可以让人的肌肉力量提升30%到50%。这种力量的提升,不仅使人能更轻松地处理一些日常事务,同时也能让人感觉神采奕奕,充满活力,整个人都显得容光焕发。
中学毕业时，骨骼中的矿物质含量基本稳定，除非持续进行肌肉锻炼。坚持力量训练六个月，练习者脊柱部位骨骼的矿物质含量会提升百分之十三。这对预防骨质疏松症，效果显著。
健身房的锻炼益处之一在于降低患糖尿病的风险，通过进行力量型锻炼四个月，人体对糖分的吸收效率能增强百分之二十三，这对预防糖尿病有显著作用。
健身房的锻炼益处包括，有助于心脏病的预防，力量练习可以减少血脂与血压，这对保护心血管健康意义重大，另外，锻炼时加入一些耐力活动跟伸展练习，效果会更好。
运动的其他好处：
1、使身体功能正常化、增加抵抗力和身体活力、促进代谢功能。
2、培养良好的健康习惯、改善睡眠状态、松弛压力更多乐趣。
身材调整、体重控制、体态优化、身体柔韧度提升。
六式健身操
第一式：振耳
双手捂住耳朵，同时按压耳廓，重复八组八次。这样做有助于保持良好的听觉能力，同时能够促进气血流通。传统医学认为耳廓的形态如同倒置的婴儿，其上的穴位与人体各主要器官相对应，因此摇动耳朵也可以视为一种全身性的调养方法。
第二式：梳头
中医讲，头部是“诸阳汇聚”、“清阳汇聚之处”，也是脑髓汇聚之地。五脏精华之血，六腑清阳之气，都能汇聚到头部。每天用十指分开，像梳子一样从前向后梳头，分八次，每次八下，能够帮助降低血压、驱散风邪、增强脑力、提神醒脑，还能预防治疗头痛。
第三式：叩齿
咬动牙齿指的是空腔状态下进行咬合动作，每天早上轻轻活动牙齿，能够增强牙齿的稳固性，每天进行八组每组八次的动作即可完成。许多年长者牙齿脱落时并不重视，其实保持良好的牙齿状况对年长者非常关键。中医观念中，脾胃是维持生命活动的基础，年长者牙齿缺失后，进食会受到影响，可能产生挑食等情况，进而导致营养吸收不足，最终对整体健康造成影响。
第四式：转颈
每天转动脖子，先向右转，再向左转，各转八圈，转动时速度要慢，幅度要小，动作要轻柔。颈动脉是连接心脏和大脑以及头部其他重要部位的血管，很多老年人会出现颈动脉变窄的情况，这种情况容易引发中风等健康问题。转动脖子既能活动颈动脉，也能活动颈椎，对于预防颈椎病很有帮助。
第五式：压腿
压腿有助于身体预热，也能让肌肉和关节变得灵活，同时左右交替进行还能提升身体的整体平衡性。每天进行压腿练习，每侧重复四次，每次包含八个节拍，总计完成三十二个动作，这种训练方式对于减少意外跌倒和关节扭伤的发生具有显著效果。
第六式：蹲跳
人的腿部最先显露出衰老迹象，蹲起跳跃能够锻炼下半身，有助于下肢血液流通顺畅。阮国治过去每天要在屋内下蹲起立二十多次，如今年纪增长，依然坚持这个习惯，只是把跳跃动作调整成了单纯的下蹲。
如今，去健身馆锻炼是许多人挑选的方式，不过必须对自己的健身活动进行规划，并且按部就班地执行，这样才可能获得理想中的成果，通过前面提到的健身馆锻炼方法，大家不妨进行尝试，也许会有令人惊喜的收获。
篇4： 健身房健身计划
这是一份非常难得的健身方案，主要面向男性进行肌肉增长和体型塑造。方案中包含的练习动作，均使用健身房常见的设备进行展示，便于在健身房运动的人士参考并实践这套健身计划。
这份健身方案每周安排五天锻炼，其中力量训练进行三次，有氧运动安排两次，其余两天作为休息日。
从明天起，我会把在健身场所进行的各项训练内容逐一公布。关于方案里提到的有氧活动，这里就不详细说明了，通常借助跑步机、椭圆机、自行车、登山机、爬楼机等常见健身设备来完成。每次进行有氧锻炼，时长至少要达到半小时，运动强度需维持在个人能力的百分之七十五上下，并且全程保持持续进行。
周一训练安排：胸+背
动作一：平板杠铃卧推
组数/次数：4*12-15RM
动作二：坐姿器械夹胸
组数/次数：3*15-20RM
动作三：平板哑铃卧推
组数/次数：4组*12-15RM
动作四：T杠高位下拉
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组数/次数：4组*12-15RM
动作五：坐姿器械划船
组数/次数：4组*15-20RM
周三训练安排：肩+手臂
动作一：坐姿哑铃推肩
组数/次数：4*12-15RM
动作二：直立哑铃侧平举
组数/次数：4*15-20RM
动作三：直立杠铃弯举
组数/次数：4*12-15RM
动作四：仰卧杠铃臂屈伸
组数/次数：4*15-20RM
周五训练安排：腿
动作一：杠铃深蹲
组数/次数：4*12-15RM
动作二：坐姿器械腿屈伸
组数/次数：4*12-15RM
动作三：坐姿器械腿举
组数/次数：4*12-15RM
4动作四：负重哑铃箭步蹲
组数/次数：3*12-15RM
健身房健身计划
这份健身方案很适合刚进健身房锻炼的新手，可以借助这个方案锻炼两个月，随后再依据自身的锻炼程度调整锻炼方案或练习动作。
每次完成力量训练，建议随后进行大约十分钟针对腰腹肌群的锻炼，可以采用卷腹、坐姿抬腿、俯卧抬腿、俯卧撑等动作。
安排是固定的，个体是灵活的。在锻炼期间，参与者要参照自身情形，挑选并修正每日的练习内容。
希望这份健身方案能对你有所助益，运动相关问题我们可以彼此沟通、切磋。
篇5：健身房健身计划女士如何健身
人们都注重外表,女性对体形尤为在意,维持体形最佳方式是运动,因此健身房成为女性健身首选,不过健身需有规划,才能健康持久,女性如何制定健身计划呢？接下来详细说明。
训练前
开始前需要进行体能评估，比较严谨的健身场所，还会让女性测量身体各部位的周长，并填写相关记录表，记者在报道冲击波项目时了解到，这份记录表详细记录了女性腰部、腹部等位置的具体尺寸，以及体脂和体重的数据，在健身期间，这份记录表要随身携带，指导员会依据表内数据的变动来设定下个月的锻炼目标。
训练时
你的指导员会参照你的评估单来规划专属方案，对于初次接触健身房的女士，方案设计时会控制难度，通常一周安排三次有氧活动即可，等到七天之后身体状态变好，再逐步增加一些重量适中的器械训练，以此补充运动频率的欠缺。
[id_1681977920]器械种类由指导员依据个人体测数据来决定，很多女性只偏爱练习瑜伽和芭蕾，训练结束后就返回家中，然而长时间难以获得预期成效，这是由于练习时学员通常只能复制教练的动作示范，却无法复制力量表现，譬如一个人每日摄入3000卡路里的食物，健身时也仅消耗3000卡路里，体内原本储存的热量没有被有效利用，此时参与器械训练，有助于消耗掉过剩热量，从而实现健身与瘦身的双重功效。[id_525971552]
文章已经简要说明了女性健身方案，维持体形不仅需要持续运动，还要培养良好生活习惯，特别是饮食要清淡，多喝水能促进体内废物排出，这对保持身材和皮肤健康都有重要作用。
篇6：健身房怎么健身呢
1、胸肌训练
关键是能锻炼胸肌，可以辅助锻炼腹肌、肩膀、三头肌。
将健身凳子设定为30度斜度，双臂间距与肩同宽或位于胸部两侧位置，接着将哑铃举至身体最外侧，再缓慢还原，如此反复操作。每次训练间隔一天进行，每次安排四组练习，每组完成十次到十五次，每两组之间暂停六十秒。
2、上背肌训练
关键是能训练背肌，辅助锻炼腹肌、前臂、二头肌。
寻觅一个位置低于腰部的围栏，身体背对下方，双脚平放在地面，接着用手抓住围栏，倘若力量不足，可尝试用手肘反向勾住围栏，运用胸部的力量将身体靠近围栏至肩胛骨处，保持该姿势两秒，并重复进行。建议每周进行两到三次，每次完成三次，总共完成八组，每组之间间隔六十秒。
3、肩膀训练
关键是能锻炼肩膀，辅助锻炼腹肌。
上身要挺直端坐，双手握住长杆，两臂与肩同宽，然后手臂伸直举到最高点，再尽量将长杆下压至胸部下方位置，如此反复进行。每天进行一次锻炼，每次完成四组，每组重复十次到十五次，每两组之间休息四十五秒。
4、臀部训练
重点在于可以强化臀部肌肉，同时帮助加强大腿前侧肌群、腘绳肌、腹部区域、小腿部位以及背部下方的肌肉群。
两脚之间的距离与肩膀同宽，接着以蹲下的姿势为起始，双臂握住杠铃向上举至身体挺立，再向下压至蹲姿，如此反复进行。每隔一天进行一次锻炼，每次安排四组，每组完成十二次，两次之间休息六十秒。
6、腿部训练
关键是能锻炼股四头肌，辅助锻炼腹肌、大腿、臀部、小腿。
采取站姿，尽量使小腿贴近腹部，让大腿与地面形成直角，接着将双腿绷直，注意保持膝盖完全伸直才算一个完整动作，并反复进行这个练习。 每隔一天进行一次锻炼，每次完成三组，每组重复十五次，每组之间暂停四十五秒。
通过先前的研究我们掌握了健身场所的运动技巧，这些技巧能让我们在健身场所顺畅地进行身体锻炼，当我们前往健身场所时不再感到困惑。掌握这些技巧非常关键，这样在健身场所才能发挥出辅助我们增强体质的功能，挑选符合个人需求的运动方式至关重要。
篇7：暑假健身房初级健身计划
暑假健身房初级健身计划
开学我将进入大学，因此这个暑假我要去健身房执行健身方案，为即将到来的军训做些准备。我为此拟定了一份暑期健身房的基础训练安排。
运动前需先做5至10分钟准备活动,这有助于充分活动身体各部位,也能预防意外损伤,准备活动可选择跑步机,跑步时注意活动并拉伸全身关节。
星期一：锻炼肌肉部位：胸肌和三头肌。
杠铃平卧推2×20RM
哑铃飞鸟 2×20
拉力器夹胸2×20
蝴蝶夹胸2×20
重锤下压2×20
哑铃俯身臂屈伸2×20
星期三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉2×20
坐姿划船2×20
站姿哑铃俯身划船2×20
站姿杠铃弯举2×20
坐姿哑铃弯举2×20
星期五、训练部位：三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举2×20
哑铃前平举2×20
哑铃侧平举2×20
哑铃俯身侧平举2×20
仰卧起坐1×25
山羊挺身1×25
星期日、训练部位：腿部。
深蹲2×20
腿举2×20
坐姿腿屈伸2×20
俯卧腿弯举2×20
提踵2×20
[id_1084213562]
3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。
第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。
前两个月的方案可以参考前述内容执行，进入第三个月时，需要提升负重并增加训练次数。可以通过变换多种训练方式，实现肌肉的全面受力，从而促进肌肉生长。
这是我制定的暑期健身馆入门锻炼安排，我决定认真执行，开学时，用充沛的体魄参与军事训练。
篇8：新手健身房健身计划怎么编排
近些年，由于社会进步，大众愈发关注自身体质。因此，前往健身场所锻炼的人持续增加。不过，对于初次接触健身房的朋友，必须事先规划安排，才能达成健身目的。那么，新手上手的健身方案如何拟定呢？接下来，将具体阐述新手的健身安排，望对刚进健身房的人提供参考。
周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推3×10RM
哑铃飞鸟3×10
拉力器夹胸3×10
蝴蝶夹胸3×10
重锤下压3×10
哑铃俯身臂屈伸3×10
周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉3×10
坐姿划船3×10
站姿哑铃俯身划船3×10
站姿杠铃弯举3×10
坐姿哑铃弯举3×10
周五、训练部位：三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举3×10
哑铃前平举3×10
哑铃侧平举3×10
哑铃俯身侧平举3×10
仰卧起坐1×25
山羊挺身1×25
周六、训练部位：腿部。
深蹲3×10
腿举3×10
坐姿腿屈伸3×10
俯卧腿弯举3×10
提踵3×10
[id_1332019795]有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。
整体而言，初学者健身房的锻炼方案可以参照前面提及的内容来实施。当然，你还可以咨询专业健身人士，请他们为你量身打造符合个人需求的训练安排。对于刚接触健身的新手来说，可能对各项健身知识掌握得不够全面，但这完全正常，毕竟健身活动本就是从零开始的过程，不必过分在意细节，健身房里的主要目的就是活动筋骨，缓解压力。
篇9：女子健身房健身计划注意什么？
运动是锻炼身体的方式，特别是那些借助工具或者无需工具的身体活动，这类活动有助于提升肌肉强度，改善关节活动范围，增强持久力，促进身体平衡，掌控身体各个部位，最终达到强身健体的目的。
健身是不少男士女士打造理想体态的途径，当前，健身房里的人们对此颇为热衷，无论男女都积极参与。
进行体育锻炼能够运用多种无需器械的活动方式，例如各类不用器械的体操训练、节奏感强的活动、塑造体态的项目以及依靠自身力量完成的锻炼动作。也可以借助多种多样的健身工具开展多样活动，比如举重类工具含铁哑铃、铁杠、砂壶等，体操类工具含单杠、双杠、悬索、撑杆等，以及弹性牵引工具含弹簧拉力装置、滑轮牵引装置、橡皮筋带，还有专门设计的综合力量训练台架等增肌工具，此外还有有氧运动设备含功率型自行车、踏步机、跑道机、划船机等。
运动方式五花八门，包含全套徒手体操，也有球类和棍棒等轻量器械练习，这类多用于女性塑形，旨在瘦身、改善体态、提升柔韧度和节奏感；此外还有针对身体各部位肌肉的举重训练和多种动作，它们既能帮助男女强健体格、增长肌肉，也能用于男女的健美训练。
锻炼需要长期坚持才能见效，健身者每日所需营养量较大，因此必须确保每日营养摄取全面，否则体重容易骤降，同时健身者必须重视运动前的充分准备活动，以避免身体发生非必要的损伤。
篇10：健身房男性健身有哪些计划？
我们与健身房的联系日益紧密，生活节奏的加快使我们的身体状况每况愈下，并且这种不良趋势愈发明显，因此我们当前都比过去更加重视锻炼身体，然而由于室外空气状况持续恶化，我们不再敢在户外进行活动，于是健身房便成了我们的首选之地，不过许多人在去健身房时都是随波逐流，毫无个人规划，在此我向各位分享一些针对男性的健身方案。
1.充分利用运动间隙
若我正排着队等待使用设备，我会先在原地做一些深蹲练习、纵跳活动，或者干脆在地上铺个垫子来做个俯卧撑。这段时间还可以做些伸展练习，活动全身的关节和肌肉，既能减轻刚才锻炼后的酸胀感，又能为接下来的活动做好准备，确实非常实用。
2.分解动作
做教练布置的俯卧撑、仰卧起坐或力量练习时，你是否常觉得力不从心，身体非常疲惫呢？如果回答是肯定的，那么你完全可以将一长串动作拆分成几个小部分，比如说，如果你一次只能做20个俯卧撑，你可以分四次或五次做完，这样无论是对身体还是对精神，都会感觉更容易承受。
3.先做喜欢的项目
活动准备结束之后，可以首先选择自己钟爱的健身活动进行练习。譬如，假如你偏爱做卷腹运动，就应先铺设好运动垫开展卷腹练习；倘若你热衷于运用哑铃进行弯举训练，便可以先完成1到2个回合的哑铃弯举。由于你偏好的活动往往是你较为熟练的技能，因此先从这些活动入手能够提升你的信心，情绪也会变得愉悦，进而促使你以更饱满的热情参与到后续的锻炼环节中去。
4.寻找假想敌
运动时，最关键的是找到前进的冲劲。可以试着找一个对手来刺激自己的斗志，在健身房里四处看看，把那些在跑步机上大汗淋漓，在动感单车前奋力骑行的人当作参照。你的目标就是，比他们在跑步机上停留的时间多出一些，比他们在自行车上坚持的时长长一点。不过，话说回来，也要注意控制节奏，量力而行，千万不要因此受伤。
5.和朋友一起锻炼
雇佣专业指导一同健身，能够提升运动成效，这位指导会在你分神时促使你专注。若希望节省指导费用，不妨与几位同伴共同训练，既能彼此督促，同时集体办理健身卡，还能获得优惠价格。
阅读完这些内容后，希望大家今后前往健身场所时能有明确的目标，不再随意跟风，能够量身打造专属的锻炼方案，最终祝愿各位运动时感到快乐，每日保持身体强健，心情愉悦。
篇11：女健身房健身计划应该如何呢？
1、健身时间限定在30到40分钟以内。
有些人为了健身效果更佳，愿意在健身房多停留，然而，半小时或四十分钟后，减脂作用便不如先前显著。长远来看，为维持后续锻炼，必须减少运动强度。短时间内的剧烈活动，其成效更为理想。
2、高强度锻炼。
初学者进行这项活动时，应当减缓节奏。譬如，跑步或骑行，至少持续一个月来培养耐力，之后再提升活动量。也就是说，当你能以一定速度行进且无需喘息地与人对话时，就接近目标了。达到这种耐力水平后，可以逐渐增加强度，以便取得更显著的瘦身成效。
3、蛋白质。
许多人并未留意获取肌肉修复所必需的氨基酸。倘若你也是这种情况，那么你的锻炼成效相当有限。毕竟无论是耐力训练还是增肌活动，都需要蛋白质来促进肌肉的恢复。
4、水分。
确保全天有足够的水分摄入，但是不能只在准备运动时才喝水，因为身体需要数小时才能完全吸收水分，因此要养成每天准时规律饮水的习惯。
5、碳水化合物。
有些极端低糖饮食者持有不同看法，但碳水化合物其实是人体主要能量供应。进行高强度的剧烈运动时，身体需要补充糖分，否则能量供应不足。
女性刚开始去健身场所锻炼的时间有限，也不具备男性的运动经验，因此最好在专业人员的引导下进行，每次活动的时间不宜过长，但时间太短也难以达到预期效果，通常初期设定在半小时以内比较适宜，之后可以慢慢增加时长，锻炼过程中要多喝水。
篇12：女生健身房健身怎么制定计划？
许多女性都盼望得到美好的容貌和匀称的体态。但容貌是先天的我们无法左右，对于体态问题众多爱美女性着实费了不少心思。如今不只是体重超标的人想要减肥锻炼，许多体型标准的人也将减重健身当作常谈。因此不少女性会去健身场所规划运动方案。
1、训练篇
准备活动时，必须先进行身体机能评估，比较专业的健身场所，还会让女性填写一份关于身体各部位尺寸的记录表，记者在探望冲击波训练时了解到，这份记录表详细记录了女性腰部、腹部等部位的测量值以及体脂率和体重数据，在训练期间，这份记录表会一直伴随训练者，指导员会依据记录表中的数据变化来设定下个周期的锻炼目标
2、项目篇
女性普遍希望缩小腰围和腹部尺寸，而最有效的减脂方式是进行有氧锻炼。例如可以慢跑、攀爬山坡或骑自行车，也可以加入动感单车、拉丁舞以及地面练习，若要塑造理想身材，还需搭配使用一些健身器材。
许多女性只热衷于瑜伽和形体芭蕾来塑造体态，练完就返回家中，然而长时间后仍难见成效，这主要因为练习时学员大多只能模仿教练的动作姿态，却无法复制内在的力量，体内积聚的热量因而未被充分燃烧，此时若辅以器械训练，可有效帮助分解过剩能量，从而实现健身与瘦身双重功效。健身房的锻炼效果，不仅取决于能否听从指导执行方案，还看个人能否持续每天练习，这是影响瘦身成效的关键因素之一。
篇13：女士健身房健身计划怎么安排
运动是许多朋友常做的事，对女性而言尤其关键，既能借助活动强身健体，又能借助活动塑造体形，不少女性会去健身房锻炼，这就得把自己的时间和锻炼安排妥当，那么，女性去健身房的运动安排要怎么制定？接下来我们具体探讨。
第一周：
星期一：走步的有氧练习及下肢的部位练习。
星期三：登山的有氧练习及上肢的部位练习。
星期五：自行车上的有氧练习及下肢的部位练习。
第二周：
星期一：跑步器上的有氧练习及上肢的练习。
星期三：走步的有氧练习及下肢的练习。
星期五：登山的有氧练习及上肢的练习。
热身
从静态转换到动态，必须有一个适应阶段，这个阶段就是准备活动。准备活动要使身体各部分充分活动，让身体产生热量，从而防止正式运动时发生损伤。
时间：60分钟(其中有氧练习30分钟，肌肉练习30分钟)。
重量：哑铃1付，重6―10磅
次数：12次(
组数：3―4组，中间休息30―60秒
结束伸展练习
运动结束后，必须进行放松活动，能够缓解快速跳动的心脏，防止循环系统因速率突然下降而引发不适感。具体做法是：慢慢拉伸主要锻炼的肌肉群，每个动作保持十秒钟，同时调整呼吸，让肌肉得到放松，这是每次锻炼收尾时不可或缺的重要步骤。
这个就是女士健身房的锻炼方案，日常可以根据身体状况挑选活动内容，或者请专业指导师协助制定，制定活动方案时既要考虑个人时间与身体状况，也要结合个人喜好或期望达成的健身目标来安排。
篇14：初级健身房健身计划有哪些？
每次锻炼之前都要进行5到10分钟的热身活动，推荐在跑步机上完成，同时活动身体的各个关节，这样可以预防受伤。
第一个月
第一、二周：
周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推2×20RM
哑铃飞鸟2×20
拉力器夹胸2×20
蝴蝶夹胸2×20
重锤下压2×20
哑铃俯身臂屈伸2×20
周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌
重锤坐姿下拉2×20
坐姿划船2×20
站姿哑铃俯身划船2×20
站姿杠铃弯举2×20
坐姿哑铃弯举2×20
周五、训练部位：三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举2×20
哑铃前平举2×20
哑铃侧平举2×20
哑铃俯身侧平举2×20
仰卧起坐1×25
山羊挺身1×25
周六、训练部位：腿部。
深蹲2×20
腿举2×20
坐姿腿屈伸2×20
俯卧腿弯举2×20
提踵2×20
这些操作都要按“RM”重量执行，组数能选1到2个，按个人状况来定。这个方法适合刚开始的两周练习，通常练了两个星期后，身体就不会像刚开始那样疼了，不过每次练完都会有点难受，这种感觉会持续两天左右。运动完的30到60分钟，要吃1到2个鸡蛋，一个50到100克面包，再喝100到200毫升牛奶或者水。无法单独完成的动作借助伙伴的帮助可以顺利完成。从三周到四周的时候开始进行训练，每次安排两到三回，每回包含十二到十六次。
第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。
从第四个阶段起逐步加入部分新动作，强度要合理控制，必要时能借助金字塔式训练法，以实现更强烈的肌肉刺激效果。这个方案比较适合入门阶段的人锻炼，等以后要换用更系统的进阶训练方案。锻炼本身颇为单调且费力，不少练习者因此半途而废，倘若能针对健身设定周密的方案，并且越具体越好，每达成一个阶段性目标，都会获得满足感，这种感受将激励我们坚持运动。
篇15：健身房器械健身计划有哪些？
周一锻炼计划：胸部和背部练习第一项：平地杠铃卧推组次/重复量：四组十二至十五次最大负荷
动作二：坐姿器械夹胸组数/次数：3*15-20RM
动作三：平板哑铃卧推组数/次数：4组*12-15RM
动作四：T杠高位下拉组数/次数：4组*12-15RM