很久以前，一次打羽毛球时，我奋力去拦截一个球，突然听见“啪”一声，感觉像是有什么东西被扯破了。
当时内心十分惶恐，身体似乎还能动弹，腰部并未立刻出现严重状况，因此决定不就医。
某日，腰部剧痛毫无征兆地出现，痛苦难当：端坐时无法动弹，挺立时不能弯腰，即便如厕也倍感艰难。
那种感觉，简直生不如死，只能整天躺着。
所以说，腰疼不是病，疼起来真要命。
近些年我尝试过多种疗愈方式，包括推拿、施针、使用束腰工具、按摩等，但似乎均未带来显著且持久的改善，直到我练习起支撑式俯卧撑，腰部的疼痛感才得以真正减轻，并且状态持续向好。
平板支撑是什么？
平板支撑，这种运动方式，从字面上看，就是身体趴伏在地面上，依靠前臂来承托身体，同时尽量使身体保持一条直线。
这个动作可以锻炼核心部位肌肉，不需要借助任何特别的工具，无论是在家里、工作场所，或者户外空旷的地方都可以进行。
平板支撑是一项容易上手且花费不高的锻炼方法，重点在于持之以恒 + 姿势准确，不应只顾着延长练习时间，这种运动很适合当作日常锻炼的核心内容。
平板支撑真的有效吗？
美国国家医学文献库的一篇综述《关于核心稳定训练对非特异性腰痛患者效果的系统评价》表明，持续开展平板支撑等核心锻炼，能够切实缓解腰部不适。
从图中可以明显看出，两组起始时的分数几乎相同，但随着训练的深入，包含平板支撑的 SSE 组在第四周和第八周时进步幅度更为显著，这表明该组腰部功能的恢复速度更快。
有没有真实案例？
我亲身经历过，连续维持三个月的平板支撑姿势，目前腰部完全没有出现疼痛感。
另外，我也发现一些别人坚持平板支撑而腰痛缓解的案例。
例如，《纽约邮报》提及过一位居住在佛罗里达州的 80 岁男子 Bob Schwartz，他长期以来饱受慢性腰痛折磨，但在健身场所参与核心肌群锻炼时，偶然察觉到腰痛症状完全消失。此后，他持续进行规范化的平板支撑训练，最终不仅成功突破并维持了长达 50 分钟的平板支撑，其表现远远超越了同年龄段人群。
他说：“自从做核心练习后，我再也没有腰背疼痛。”
在国外的网络平台 Reddit 上，有用户透露说：他每天持续进行平板支撑训练，每次保持30秒，每周进行5到6次，并且每周还会在原有基础上增加5秒的时长，目前已经能够坚持到75秒了。他说他只用了几天时间，就明显感觉到了自己的进步。
这些事例表明，持续进行平板支撑训练，哪怕只是逐步提升的微末改善，同样能够使腰部和背部的状态得到显著改善。
入门应该怎么做？
最根本的要求是 逐步进行，切忌急躁，务必持之以恒，绝不能时断时续。
可以分三个阶段来练习：
第 1 阶段：简化版（适合初学者/有腰痛史者）
第 2 阶段：标准短时平板
第 3 阶段：进阶变式（适合已有基础、无疼痛时）
平板支撑注意事项
多久做一次？
一般建议 每周 3–4 次，隔日进行。我自己是每天都练。
每次总时长控制在 2–5 分钟（分组完成）。
最后
总而言之，平板支撑是一种十分有益于腰部复原的锻炼方式。只要持之以恒，经过一段时间的练习，你会感觉到腰部的力量增强，不容易扭伤腰部，腰部疼痛出现的频率也会显著减少。
让我们一起动起来吧！
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