“做几个俯卧撑就腰疼？
别怀疑腰，它背锅了。
塌腰那一下，腰椎像被踩弯的吸管，咔咔响。
疼的不是腰，是核心三兄弟——腹肌、臀、背——集体罢工。
身体一软，腰被迫当苦力，拱桥秒变危桥。
先把锅甩给髋关节。
髋部僵硬得如同搁置了十载的转轴，做俯卧撑时臀部难以抬起，腰部只能僵硬支撑。
每天进行三十秒的髋屈肌伸展运动，然后搭配进行臀中肌的侧向抬腿练习，这样臀部能够迅速恢复活力，腰部也会因此得到大约一半的放松效果。
呼吸也得改。
不要屏住呼吸，设想腹部如同气球：吸气使其膨胀至极限，呼气时将肚脐贴近脊柱骨，横膈膜用力下压，身体中心立刻变得坚硬如铁。
练的时候默念“鼓-收”，节奏对了，腰稳了。
跪姿俯卧撑不是丢人，是打地基。
在桌旁设置倾斜平台，用弹力带系在腰间充当固定装置，一旦减轻负重，姿势即刻变得规范。
平板撑能撑60秒不塌腰，才算拿到升级门票。
久坐党常见“前紧后松”——髋屈肌紧、臀大肌睡。
桥式、鸟狗式每天来两组，把前后肌群拉回平衡。
死虫、俄罗斯转体轮流上，动态核心比死撑平板更带劲。
真疼了就停。
猫式伸展+热水袋敷10分钟，比硬撑多练一组更管用。
泡沫轴滚一滚大腿外侧，第二天练起来像换条新腰。
记住：俯卧撑不是腰的刑场，是核心的考场。
核心及格，腰自然不喊冤。