平板支撑虽火，但不规范动作会伤身，来看看正确做法？
平板支撑是一项广受欢迎的核心部位锻炼方式，在各类健身活动中都能常见到它的身影，然而，由于这项训练方式的流行，导致许多人尚未掌握规范姿势就贸然进行练习，这种做法显然会对身体造成不良影响。
下面，就从这几个方面来讲解平板支撑的正确做法：
平板支撑练哪？
很多人声称平板支撑能够增强腹部肌肉，有助于缩小腰部，然而，这个说法是否准确呢？
1.平板支撑能练腹肌？
先来看一下肚子上的肌肉，肚子上的肌肉包含腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌，还有一些埋藏较深的肌肉，通常说的腹肌主要是指腹外斜肌和腹直肌，这些肌肉是眼睛能够直接看到的，在平板支撑这个动作里，这些表层肌肉基本上没有发生收缩，属于保持姿势的状态。
什么是等长收缩？
肌肉活动存在三种类型，分别是等长收缩状态、离心收缩状态、向心收缩状态，以俯卧撑动作为例，身体下降阶段属于离心收缩阶段，身体上升阶段属于向心收缩阶段，在动作顶点位置和底部位置静止时属于等长收缩阶段，通俗解释就是发力时进行向心收缩，动作回弹时进行离心收缩，维持静止状态时进行等长收缩。
然而，肌肉等长收缩状态下，肌肉的长度保持恒定，因此无法对抗阻力完成机械功，其对肌肉的刺激作用微乎其微，所以说平板支撑能够锻炼腹肌的说法是不准确的。
2.平板支撑真的能让腹部变瘦吗?
首先明确一点，平板支撑确实有助于减少腹部脂肪。虽然这种动作对肌肉的锻炼程度有限，但它能通过收紧腹部来达到瘦肚子的目的。许多体型偏瘦的人仍然有小腹突出的问题，这通常是因为腹部肌肉力量不足，缺乏有效激活，进而导致腹部组织松弛。而平板支撑能够强化腹部，改善这种情况，从而对瘦肚子产生积极作用。
平板支撑并非只强化某个特定部位，而是进行全身性的核心力量锻炼，主要运用到前方的肌肉组织，涉及稳定性、肌肉持久力、平衡感等多个方面，同时也能使腹部肌肉收紧。
平板支撑常见错误分析
平板支撑时容易出现的错误体态包括：腰部下沉、力量分布不均、肩部上提，这些状况会造成腰椎负担过重、骨盆歪斜、整体发力不统一。
1.塌腰
驼背是最普遍的不良体态之一，驼背指的是从肩膀以下整个身体向前弯曲，这种体态下肩膀以下部位显得比较松垮，然而，身体承受的重量主要集中在了腰椎和手臂上。
2.翘臀
翘臀的失误方式存在两种情况，第一种是身体看似处于水平状态，然而由于臀部抬升过高，导致大部分重量仍旧施加在腰椎部位。
第二种体态呈现倒“v”形，腰腹部几乎不发力，主要依靠上肢与下肢支撑，训练成效不佳。
3.偏力
身体一侧倾向的情况多见于骨盆部位发生歪斜，造成这种现象的原因主要有几项。比如，双脚同时向左侧移动，在手臂保持静止时，为了维持身体稳定，骨盆会向右侧转动以取得平衡。
另外，平时的某些不良姿势也会造成影响，例如习惯性地单脚垫高，或者总是单边身体靠着墙站立，又或者身体习惯性地向一侧倾斜，这些行为可以看作是身体单侧的弯曲动作，而弯曲动作就会导致一侧的腹部肌肉被拉长，另一侧的腹部肌肉被挤压，长期如此，两侧腹部的力量就会变得不均匀。
3.耸肩
肩膀放松指的是肩胛部位的状态，平板支撑时，这个部位容易被忽视，耸肩动作会使上斜方肌紧绷，同时菱形肌和中下斜方肌则松弛，长时间维持这种状态，菱形肌和中下斜方肌会变得过于松弛，这两块肌肉对肩胛骨的稳定至关重要，因此它们的松弛会直接导致肩胛骨稳定性下降。
而，做引体向上需要肩部下沉，做卧推需要肩部下沉，做街头健身俄挺需要肩部上顶，这些动作都需要肩胛骨有足够稳定才能完成，通常平板支撑时身体晃动，与肩胛骨周围稳定直接相关。所以肩部上耸的平板支撑，可能会让其他上肢练习的效果变差。
4.前倾和后倾
身体过度向前弯曲主要增强的是三角肌与前束肌群的强度，如果前束肌群力量不够，可能会直接失去平衡倒下，即便勉强维持平衡，在三角肌力量不足时，姿势仍可能出现腰部弯曲、臀部上凸等不正确形态。
后仰幅度过大，会提升动作的挑战性，无论向前弯曲还是向后弯曲，都不能算作完全错误，只是对初学者来说不太适宜。比如向前弯曲，有助于在锻炼核心力量的同时，增强三角肌，特别是对于理解俄挺冲肩的发力方式有显著作用，而向后弯曲则可以作为超人支撑前的基础训练准备。所以说，这两种动作的偏差，只是相对而言，对于初学者而言并不合适。
平板支撑标准姿势
谈及平板支撑体式的要求，并非仅包含“躯体挺直”、“腹部用力”这类基础要点，平板支撑的关键在于骨盆区域的状态，规范体式不仅有助于规避不良体态，更能实现精准高效的锻炼成效。
平板支撑标准示范：
沉肩平板支撑
动作细节：
起始时，双臂间的距离应与肩同宽或与髋同宽，两大臂需垂直于地面，两侧肩胛骨同时用力使肩膀抬起或下沉。接着，骨盆维持后倾状态，下腹部需用力收紧，能感觉到腹部力量向上推动，膝盖保持绷直，双脚脚尖要稳稳踩在地面上，并且双脚需位于身体正中央。
为什么推荐顶肩和沉肩？
这两种体态都可以采用，并且在这两种体态下肩胛骨都处于稳固位置，肩胛稳固之后配合双脚踏实，身体承托的两大部位就变得稳固，这样中间的腰腹部位发力就会变得简单，另外，如果是进行无器械训练或者户外健身，那么我更倾向于采用向上顶肩的方式发力，这种锻炼方式对提高俄罗斯挺身的效果更佳，同时还能充分增强前锯肌的力量。
顶肩平板支撑
为什么要骨盆后倾位？
骨盆后倾位有两个作用，首先防止腰部下沉，避免伤害腰椎，其次，能够增强腹部用力的体感。弯曲的体态使腰部呈现内陷形态，地心引力持续向下施加作用力，因此腰椎承受着向下的负荷，骨盆向后倾斜时，腹部肌肉会向上收缩，即运用腹部力量向上支撑，这与重力方向形成反向作用，由此达成相互制衡，同时也能提升自然用力的体感，由此可见，采用骨盆后倾姿势的平板支撑，对于腹部核心肌群的锻炼成效最为显著。
平板支撑进退阶
做不了标准的平板支撑，或者这个动作做不到20秒，可以试试降低难度的方式，来锻炼核心基础力量，无论提升还是降低难度，肩膀和臀部位置尽量维持平板支撑时的用力状态。
1.退阶，斜板支撑
斜板支撑就是做俯卧撑时的初始姿势，主要依靠手臂的挺直力量来维持平衡。
动作注意事项：
练习平板支撑时，双手最好掌心向前，这样能减轻手腕负担，同时，让肘部内侧相互靠近，若肘部朝前或向外支撑时间过长，肘部会形成负肘状态，肘关节承受的压力也会增大，手臂与地面保持垂直是最省力的，向前倾斜会加重手腕负担，并使肩膀用力，向后倾斜则会让背部和核心肌肉更难发力。
2.进阶，改变手脚的位置
提高难度的练习方式不止一种，比如可以抬起一条腿形成单腿平板支撑，或者同时抬起另一侧的手和脚进行双点平板支撑，亦可将身体向后移动尝试超人支撑姿势。不过，这些进阶动作最好是在已经能够稳定持续一分钟的标准平板支撑之后才能尝试，接下来将重点介绍单手单脚平板支撑的方法。
动作注意事项：
单脚单手支撑时，最好将另一侧的手和脚同时抬高，这样做有助于提升平衡感；支撑的手臂小臂需要向内拉近身体，这样能够使身体重心更加稳固；抬起的手脚不宜过分向外伸展，否则会加大动作控制的难度。
结束语
进行任何练习，都要求动作规范，否则不仅达不到预期，还可能造成伤害。动作的精确性关乎训练成效，因此要重视练习中的每个环节，才能获得更好的进步。
实践是检验真理的唯一标准。
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