胸肌腹肌锻炼方案，助你打造完美身材，快来了解
想要塑造强健的胸肌和紧实的腹肌,必须制定一套科学有效的训练计划。接下来,向各位介绍一套针对胸肌和腹肌的训练方案,助您塑造理想体型。首先,训练前的准备活动必不可少,这是为了预防运动损伤。准备活动主要包括:1.快速跑步,快速跑步能够提升心跳速度,促进血液流动,为接下来的训练做好生理准备。俯卧撑可以活动胸部、肩部和三头肌,为接下来的锻炼活动做准备。仰卧起坐可以活动腹部肌肉,为接下来的锻炼活动做准备。二、胸肌锻炼1.平板卧推是锻炼胸肌的代表性动作。平躺在地上,双手握住哑铃或杠铃,在向上推举的过程中将哑铃或杠铃推直,再渐渐放下来。每组做8-12次,总共做3-4组。哑铃飞鸟能够锻炼胸肌的侧面部位。采用站立或坐姿,双手各自握住一个哑铃,然后把哑铃向身体两侧缓缓举起,直到双臂与地面处于同一水平线,接着再慢慢降低。每个练习单元重复8到12次,总共完成3到4个单元。倾斜卧推能够锻炼胸肌的中间部分。把杠铃或者哑铃放置在倾斜的平板上,进行卧推练习。每个练习单元重复8到12次,总共完成3到4个单元。腹部肌肉训练方法有：第一种是卷腹运动，平身仰卧在地面上，两只手臂放置在头颅两侧，然后将上半身体位向上提拉，随后缓慢恢复到初始姿态。每个轮回完成十五到二十回，总共进行三到四个轮回。第二种是俄罗斯转体，采取坐姿，双手紧握两个重物，将重物向身体两侧交替转动。每个轮回同样完成十五到二十回，总共进行三到四个轮回。倒立垂直腿举能够锻炼腹部肌肉的内部。将双脚搁置在竖直的杆件上,将上半身向上提举,再逐渐降低。每组完成十五到二十次,总共进行三到四组。四、舒缓活动在所有锻炼动作结束后,我们要进行舒缓活动,以便肌肉得以恢复。舒缓活动包含:1.使肌肉颤动:使肌肉颤动有助于推动血液循环,促使肌肉复原。伸展活动有助于舒缓肌肉,减轻肌肉疼痛。二、运动量调节2.注意动作节奏：活动期间要把握动作节奏,避免过快或过缓,以使肌肉组织得到充分调动。三、合理调整间歇：每轮动作之间要留出合理间隙,通常为三十秒到一分钟。二、饮食方面，要多吃些蛋白质，这对锻炼时肌肉的生息和复原很有帮助，同时也要注意控制每天吃进去的总热量，避免吃太多把多余的能量变成脂肪，另外，运动时还要记得多喝水，这样才能让身体一直保持正常工作，三、休息方面，运动完要睡个好觉，这对肌肉的恢复和生长非常重要每周要留出一天或两天不运动，以免练得太累，跳绳和做俯卧撑能帮人避免受伤，平板卧推和哑铃飞鸟可以锻炼胸肌的不同地方，仰卧起坐和俄罗斯旋转适合练腹肌的不同地方，抖动肌肉和做拉伸能让肌肉得到休息，这样身体才能恢复得更好。五、备考要点务必恪守计划实施锻炼，不可随意变动。注重规范动作，避免运动损伤，提升训练成效。留意身体反应，若感不适须即刻中止训练，并咨询专业人士。维持乐观情绪，坚定信念定能实现目标。5.坚持锻炼：锻炼需要持之以恒，切勿三天打鱼两天晒网。