腹肌和胸肌的快速练法有两种途径，第一种是通过高强度的核心训练，第二种是借助器械进行针对性强化，这两种方法都能显著提升肌肉线条，且见效较快，适合追求快速塑形的人群
许多男士非常在意如何塑造强健的体格，特别是怎样增强胸膛和腰腹部位的力量。根据个人健身心得，现在提供一些方法，帮助大家在室内环境中也能有效锻炼，达成理想体型。
当今影视圈中备受瞩目的男性艺人,他们大多保持着匀称强健的体态,例如彭于晏,王力宏,吴克羣,李敏镐,贝克汉姆等。我们既可欣赏他们出色的体型,也能够通过自身奋斗重塑自己的身形。
塑造理想体态,主要依靠运动来增强肌肉轮廓。所以身体活动才是关键。要说明的是,希望练出略微壮实肌肉的人,必须确保身体有一定脂肪储备,否则锻炼出的肌肉会显得过分瘦削。
运动前需做好营养准备,要确保蛋白质供应充足,日常要限制油脂的摄入量,少吃高脂肪食品。应增加蔬菜水果的食用量,避免过量摄入碳水化合物,特别是米饭和土豆这类食物。建议多选择禽肉作为蛋白质来源,减少红肉的消费,比如鸡肉。运动结束后,可以适量使用蛋白补充剂来帮助身体恢复。
运动前必须留足准备活动时间,一般持续十五分钟至半点,目的是让身体各部位都活动到位,这一点相当关键。本文重点针对上半身肌肉进行训练。条件允许的可以前往健身场所,利用各类器械并请教练提供个性化指导。所以主要分享的是居家自主锻炼的方法。
俯卧撑是一种简单有效的锻炼方式,几乎在任何地方都能进行。这种动作主要针对胸部肌肉,同时也能锻炼到背部宽阔肌群,上臂前侧和后侧肌肉,以及腹部肌肉。通过变换不同的姿势,可以侧重训练不同的肌肉部位。初学者可以从分组训练开始,每个组完成十五到四十个,总共进行三到五组。训练时,缓慢进行有助于提升相对力量,快速进行则有助于增强绝对力量。手与胸部之间的距离也会影响肌肉的锻炼效果。身体素质较强的人,还可以把双脚放在高于肩部的物体上,以此来加大训练的挑战性。总而言之,俯卧撑是锻炼上半身肌肉最有效且最便捷的方法。
第二个是卷腹运动,卷腹运动主要增强的是腰腹部力量,但不宜天天进行,一周进行三到四次最为恰当,卷腹运动对于腰腹部的锻炼作用非常显著,我个人经过卷腹运动两个月形成了六个清晰的腹肌块。练习方式也是分批进行,每批二十五到四十个比较适宜,每次进行三到五批。需要留意的是,在开展卷腹运动时一定要以腰部作为用力点。尽量避免腿部发力,影响锻炼效果。
有条件的人能利用单杠进行引体向上训练,这种动作对背部阔肌,胸部肌肉,手臂以及全身的肌肉都有显著的锻炼作用,不过完成起来需要较高的技巧。
归根结底,体育活动重在持之以恒。科学的活动方法与技巧是根基,恰当的健身观念是支撑。衷心希望每个人都能塑造理想体态。
本文作者,**女性网